איך להתעורר בקלות?
אם אתה מתקשה לקום מהמיטה בבוקר, נסה להניח את השעון המעורר שלך על פני החדר, כך שתצטרך ללכת אליו בכדי לכבות אותו, מה שיעיר אותך בדרך. ואז, מכיוון שאתה מעלה, נסה להתקלח מרענן. בזמן שאתה מתקלח, נסה לתת לעצמך עיסוי מהיר ומים חמים וקרים לסירוגין בכדי שהדם יסתובב. הקפידו לשתות מעט מים ולאכול ארוחת בוקר מזינה עם מזונות מחזקי אנרגיה כמו ביצים, יוגורט או שקדים. אם יש לך זמן, הגבר את הדופק עם הליכה מהירה או ריצה קלה. לא רק שפעילות גופנית תעיר אותך, אלא היא תעניק לך אנרגיה ותנופה נפשית למשך מספר שעות. לקבלת טיפים נוספים מאת המחבר המשותף שלנו, כמו לעמוד בשגרת שינה בריאה, המשך לקרוא!
על ידי עמידה בפיתויים, ללכת לישון ולהתעורר בזמן ולתרגל משמעת עצמית, אתה צריך להיות להתעורר ביתר קלות בבוקר.
האם אתה מתקשה להתעורר? האם אתה תמיד מרגיש גרגר בבוקר ולא משנה מה אתה עושה? האם אי פעם תהיה "בן אדם בבוקר"? התעוררות בבוקר היא חלקית נפשית, אך בעיקר פיזית. על ידי הכנסת עצמך למצב הנכון הנכון, תרגול של כמה טריקים קלים ואיפוס השעון הפנימי של גופך, אתה אמור להיות מסוגל לקפוץ מהמיטה בבוקר.
חלק 1 מתוך 3: לקום בבוקר
- 1היכונו נפשית. שים את עצמך בראש הנכון הלילה הקודם. רשמו דברים טובים שיקרה לכם למחרת - דברים שצריך לצפות להם. אם יש לכם שעון מעורר או שולחן ליד המיטה, קבלו פתק דביק ורשמו משהו טוב או מרגש שיקרה אחרי שתתעוררו.
- דמיינו את היום שלכם. אם אתה מדמיין את עצמך ערני ואנרגטי, אתה תבעיר את אותם חלקים במוח שאתה משתמש כשאתה באמת ערני ואנרגטי
- 2הקל על עצמך מהמיטה. תכנן את המיטה ואת חדר השינה שלך כך שקמה בבוקר תבוא ביתר קלות. איך? יש כמה דברים שאתה יכול לעשות, כולל ערכות צבעים, טמפרטורה ועיצוב.
- יש אנשים שחושבים שצבעים יכולים להשפיע על מידת נינוחות השינה שלנו. לדוגמא, נראה כי כחול צהוב ורך מקדם הרפיה, ואילו האדומים והסגולים מגרים. מצא צבעים שמתאימים לך והשתמש בהם בחדר השינה שלך, על זריקות, שמיכות או כריות.
- הפוך את חדר השינה שלך לקרר יותר. הגוף שלך יתקשה להישאר ישן אם הטמפרטורה מסביב קרה מדי. טמפרטורת החדר האידיאלית לשינה היא בין 65 ל -21 מעלות צלזיוס, אז הנמיך את התרמוסטט מתחת לטווח זה.
- הגדל את אור השמש בחדרך בבוקר. אור טבעי גורם לך להרגיש ער יותר, ומסמן לשעון הביולוגי שלך להפסיק לייצר מלטונין, מה שגורם לך לישון. אם ההתעוררות היא בעיה עבורך, שמור על גווני החלונות והווילונות פתוחים בכדי לאפשר בשמש בבוקר.
- אם אתה מתעורר לפני שהשמש יוצאת, ואין לך אור שמש, אתה יכול לקנות סימולטור של שחר ולהגדיר אותו כך שהוא יגיע לבהירות מקסימלית כאשר האזעקה שלך תעבור.
- 3התקלח מרענן. מה יכול להיות מזמין דבר ראשון בבוקר מאשר מקלחת? מקלחת חמה וטובה תפתח את עיניכם, תיתן לכם זמן לאסוף את מחשבותיכם ולהביא אתכם לרעננים ומוכנים ליום.
- אם אתם נועזים, נסו להתקלח קר. יש אנשים שמים קרים מאוד ממריצים. לאחר שתסיים עם הניקוי שלך, הפוך את המים לקרים ככל האפשר למשך כשלושים שניות. ואז, החזירו אותו למצב נורמלי. חילופי קור ו מים חמים פותח נימים ויהיה להגדיל את זרימת הדם בגוף.
- תוכלו גם לשקול להשתמש בשטיפת גוף צמחית ממריצה, שחלקן נועדו לעזור לכם להתעורר. מצא אחד שאתה אוהב.
- תן לעצמך עיסוי מהיר גם בזמן המקלחת. זה יגביר את המחזור ויעיר אותך עוד יותר. שפשפו את הרקות, עסו את הכתפיים ותופפו את קצות האצבעות על הפנים.
איך אוכל להתעורר מוקדם להתעמלות? - 4תרגיל דבר ראשון. דרך נהדרת להתעורר בבוקר היא להעלות את הדופק ואת הנשימה. לא רק שפעילות גופנית תעיר אותך, אלא היא תעניק לך אנרגיה ותנופה נפשית למשך מספר שעות. האור הטבעי והאוויר הצח יעזרו גם כן
- בחר תרגיל שאתה נהנה ממנו ויניע אותך לקום מהמיטה. נסו לרכוב על אופניים, לרוץ, לשחות או אפילו סתם ללכת.
- כוון לפחות 20 עד 30 דקות של פעילות גופנית ביום.
- 5לאכול ארוחת בוקר. במהלך הלילה, רמות הגלוקוז שלנו יורדות, מה שמשפיע על אופן הביצוע שלנו מבחינה נפשית ופיזית. ארוחת הבוקר היא קריטית כדי להעלות את רמות הגלוקוז ולהביא לכם את האנרגיה להתחיל את היום. וודאו שאתם אוכלים די מהר לאחר ההתעוררות, באופן אידיאלי תוך שעה ולא יאוחר משעה 10:00.
- בחר מזונות המזינים ויגבירו את רמות האנרגיה שלך. לדוגמה, ביצים, יוגורט, כמה אגוזים כמו שקדים ועוף מכילים כימיקלים הנקראים דופמין ונוראדרנלין. אלה מגרים את המוח והגוף שלך.
- שתיית מים יכולה לעזור גם כן. כשאתה מתעורר, סביר להניח שאתה קצת מיובש, ואפילו ירידה של 2% בחנויות המים עלולה לגרום לעייפות רבה יותר. שתיית מים קרים תפעיל שלך קצב לב ואת להגדיל את זרימת דם למוח.
- 6הכינו קפה. מעט קפאין לא יזיק - ברצינות, רוב המחקרים מראים שקפאין מקפה ותה בריא לחלוטין במינונים מתונים. תשתה כוס או שתיים. רק אל תגזימו, מכיוון שיותר מזה עלול לגרום לכם לרטטנות וחרדות.
- קפה ותה רגיל (כלומר ללא חלב וסוכר) דלים בקלוריות ומכילים גם נוגדי חמצון מועילים. אתה יכול גם לחפש משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה לאיסוף מהיר, אך אלה מכילים תוספים רבים יותר, במיוחד סוכרים, העלולים לגרום לאנרגיה שלך לקרוס בהמשך.
- אחת הדרכים להקל על ההתעוררות היא לשתות את הקפה ואז לנמנם בת 45 דקות. בדרך זו, אתה נותן לגופך זמן לעבד את הקפאין בזמן שתסיים לנוח ואתה תקם להרגיש ערני לחלוטין.
חלק 2 מתוך 3: איפוס השעון הפנימי של גופך
- 1צור לוח זמנים לשינה. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בטווח הארוך כדי להקל על ההתעוררות בבוקר הוא להכשיר את גופך מחדש, במיוחד על ידי עמידה בלוח זמנים קבוע לשינה. קבעו שגרה. להגיע למיטה בזמן ולהקפיד לקום בבוקר באותה שעה.
- כדי להרגיש רעננים תצטרך לישון מספיק עמוק. נסו לישון בין 8 עד 10 שעות לילה.
- אל תישאר ערים מאוחר בערב. התכוון להיות במיטה עד השעה 22:00 או 23:00 ולקום באותה שעה בכל יום ויום. לאחר שבוע-שבועיים, ואם תיצמד אליו, גופך יסתגל להתעורר מוקדם יותר.
- נסה להקל על עצמך אט אט בלוח הזמנים החדש על ידי הגדרת השעון המעורר שלך שתי דקות מוקדם יותר ביום. בסוף השבוע תעלה כמעט רבע שעה מוקדם יותר.
איך יכולתי לגרום לעצמי לרצות להתעורר? - 2תירגע בהדרגה בערב. בדיוק כמו שיש לך שגרת שינה, חשוב לקבוע שגרה לפני השינה, כך שגופך יכול לצפות את השינה. השגרה הזו תכריח אתכם אט אט ותכין אתכם למנוחה. התחל אותו שעה או שעתיים לפני השינה הרגילה שלך.
- למשל, הכהה את החדר שלך לאט. בדיוק כמו שאור טבעי מעיר אותך, אור עמום מאותת לגופך להיסגר לשינה. כבה נורה אחת בכל פעם או השתמש במתג העמעם עד שגופך מוכן.
- לקרוא ספר. הוצאת ספר טוב יכולה להיות מרגיעה וגם מיסוי מספיק כדי לעייף אותך. זה לא צריך להיות סיר סיר אלא רק כל דבר שקל לקרוא. העפעפיים שלך בקרוב יכבדו.
- כשאתה ישן, ישן בחושך. חשיפה לאור מונעת מגופך לשחרר כימיקלים שאתה זקוק להם כדי לישון טוב, במיוחד מלטונין, ובמקביל מאותת לך להתעורר. כבה את כל האורות לשינה האיכותית ביותר.
- 3כבה את המכשירים שלך. הסר או כבה כל אלקטרוניקה בחדר השינה, כמו הטלפון, האייפד, המחשב או הטלוויזיה שלך. ראייה אלה מסיחה את המוח, שומרת על ערנות וערה, ותפגע באיכות השינה שלך ותעייף אותך יותר בבוקר.
- אלקטרוניקה בדרך כלל כוללת מסכים עם תאורה אחורית, המדכאים את ייצור המלטונין בגוף, אותו אנו זקוקים לישון. התנגד לדחף להשתמש במכשירים כאלה בשעה או שעתיים לפני השינה שלך. זה עשוי למנוע ממך לישון.
- כשאתה מתעורר בבוקר, אל תסתכל בטלפון מיד. תן למוח שלך כמה דקות להתחיל לעבד מידע לפני שאתה מרים את הטלפון כדי להבטיח שתתחיל את היום נכון.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות ממלכודות
- 1הישאר הרחק ממאכלים ומשקאות מסוימים. אתה יכול לערער בקלות את מנוחתך על ידי אכילה או שתייה של דבר לא נכון לפני השינה, ובסופו של דבר אתה עייף ונחרץ למחרת בבוקר. הרחק מארוחות כבדות בשעה או שעתיים לפני השינה, למשל, מכיוון שהן יכולות להשפיע על איכות השינה שלך.
- הימנע גם מאלכוהול וקפאין. קפאין נשאר במערכת שלך בכל מקום עד 8 שעות, אז הגבל את השימוש בו לשעות הבוקר או אחר הצהריים המוקדמות. כמו כן, אלכוהול לפני השינה יכול למנוע מכם לישון בסוגי השינה והנחושים ביותר.
- במקום זאת, נסו משקה בעל איכויות מעוררות שינה או תרדמה, כמו תה קמומיל. אתה יכול גם לנסות זנים אחרים של תה צמחים, כמו מנטה, ג'ינג'ר או תה ולריאן.
כיצד אוכל להתעורר מוקדם ללא שעון מעורר? - 2אל תלחץ על הכפתור הזה! לא משנה מה שתעשה, הימנע מלחיצה על כפתור הנודניק שלך. לשקוע בחזרה לשינה יכול להרגיש מענג, אבל זה למעשה עובד נגדך. לא תישנה שום שינה משקמת, ובטווח הארוך זה ידחוף אותך מחוץ לתזמון ויגרום לך להרגיש גרגר. יהיה לך קל יותר לקום אם תחזיק מעמד.
- כפתור הנודניק בעצם טריקים הגוף שלך לחשוב שזה עדיין זמן לישון. זה נקרא "אינרציית שינה", מכיוון שהוא מטעה את גופך. זה יגרום לך לגרגר ומבולבל וישבש את שגרת השינה הרגילה שלך.
- במקום זאת, אם אתה מתקשה להתנגד לכפתור הנודניק, נסה למקם את השעון שלך בצורה אסטרטגית על פני החדר כדי שתצטרך ללכת אליו, להעיר אותך בדרך.
- 3הישאר בתזמון. לאחר שאיפסתם את גופכם לשגרת שינה חדשה, עליכם לנסות לדבוק בה. על ידי התנגדות לפיתויים, ללכת לישון ולהתעורר בזמן ולתרגל משמעת עצמית, אתה צריך להיות להתעורר ביתר קלות בבוקר.
- תנומות יכולות לעזור לרענן אתכם במהלך היום, אך אל תשנו יותר מדי זמן ונסו לא לנמנם תוך כמה שעות משעת השינה. הראשון יגרום לך לגרגר, ואילו השני יכול לשבש את השינה שלך.
- לא לישון לעתים קרובות מדי או יותר מדי זמן. אתה יכול לברוח עם שעה או שעתיים נוספות בסופי שבוע ובחגים, אבל מעבר הרבה מעבר לכך ידחוף אותך מחוץ לתזמון.
שאלות ותשובות
- מה אם אני רוצה לחזור לישון? איך יכולתי לגרום לעצמי לרצות להתעורר?הכל קשור למשמעת עצמית. אתה צריך לרצות להתעורר מוקדם. נסה לשים את האזעקה שלך בחדר, אז תצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותה.
- איך אוכל להתעורר מוקדם להתעמלות?הגדר אזעקה, בדיוק כמו בכל דבר אחר.
- במהלך החורף אנו נתקלים בבעיה של שינה והתעוררות מאוחר, אז איך נוכל להתעורר מוקדם בבוקר?שימוש באזעקה אמור לעבוד. אם לא, תוכל לנסות אפליקציית שינה שמטרתה להעיר אותך כאשר אתה נמצא בשינה קלה, ולכן להקל על ההתעוררות - הגדרת אזעקה והיא תעיר אותך מתישהו תוך חצי שעה לפני כן. בנוסף, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק ויטמין D בחורף (שמקבלים בעיקר מהשמש), ולכן מומלץ ליטול תוסף ויטמין D בכל בוקר (הקפד ליטול אותו עם שמן / שומן כלשהו או מזון המכיל אותו, כמו ביצים, מכיוון שהוא ויטמין מסיס בשומן). זה יכול לעזור עם ויסות לוח השינה שלך, כמו גם עם מצב רוח, חסינות ודברים אחרים.
- מה אם אצטרך להתעורר מוקדם בחגים שלי?הגדר אזעקה למשך כ- 30 דקות לפני שתצטרך לקום כדי שתזמן להתעורר.
- איך אוכל להפסיק לייצר מלטונין בבוקר?אור שמש כחול (למשל, מאלקטרוניקה או מנורות LED) ופעילות גופנית יכולים לעזור.
- כיצד אוכל להתעורר מוקדם ללא שעון מעורר?לגופך יש טיימר טבעי, אז אתה צריך להגדיר אותו נכון. ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר, גם בסופי שבוע ובחופשות. זה יביא את הגוף שלך להתעייף באופן טבעי באותה שעה בכל לילה, ולהתעורר בערך באותה שעה בכל בוקר.
- מדוע אני מתקשה להתעורר בבוקר?יכולות להיות מגוון סיבות שאתה מתקשה להתעורר. יכול להיות שאתה מתעורר במהלך שינה עמוקה כאשר המוח שלך לא לגמרי ערני, או שיש לך משהו כמו דום נשימה בשינה שמונע ממך לישון רגוע. יכול להיות שאתה לא מקיים לוח זמנים תקין. רוב האנשים מרוויחים מללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר.
- איך אוכל לקום מוקדם בבוקר ללמוד?הגדר אזעקות לכל 10 או 20 דקות, מכיוון שהדבר יאפשר לך זמן להתעורר לפני שתתחיל ללמוד. וודא שאתה נמצא בחשיבה הנכונה ללימודים. קח כמה שניות רק כדי לנשום ולהירגע.
- אני מתעורר בבוקר, אבל נרדם שוב. מה אני יכול לעשות?נסה לשים את השעון המעורר שלך רחוק יותר מהמיטה שלך, כמו על השולחן או מדף הספרים שלך, כך שאתה לא פשוט מכבה אותו באופן אוטומטי ונרדם. כמו כן, כשאתה מתעורר והאזעקה שלך מצלצלת, אל תישאר שוכב או יושב במיטה, קם מיד. עמידה תכניס אליכם יותר חמצן, שיעיר את מוחכם במהירות.
- האם זה בסדר לישון עם אור לילה?כן, אך וודא כי זה לא ימשיך לשמור עליך או להסיח את דעתך משינה.
תגובות (2)
- המאמר זיהה והבהיר את העניינים בצעדים ברורים, מפורטים וקלים הניתנים ליישום.
- שים את השעון המעורר שלך הרחק מהמיטה שלך כדי שתצטרך לקום כדי לסתום אותו. סופר יעיל ועוזר!:)
