איך להפסיק את הג'אנק פוד?
אם החלטתם להפסיק את הג'אנק פוד, הדרך הטובה ביותר להתחיל את המסע היא להשליך כל ג'אנק פוד בביתכם. בדרך זו, לא תצטרך לדאוג להיכנע לפיתוי. כדי למנוע מעצמך רצון לצאת ולקנות יותר ג'אנק פוד, מלאי מחדש את הבית שלך עם הרבה מזונות מלאים ומזינים כמו פירות, ירקות, בשרים רזים, חלב, ביצים ודגנים מלאים. כמו כן, הקל על הימנעות מהג'אנק פוד מחוץ לבית על ידי הכנת חטיפים בריאים שייקחו איתך לעבודה, כמו אגוזים, גבינת מיתרים או יוגורט. בנוסף, שתו הרבה מים לאורך כל היום כדי לעזור לכם להרגיש מלאים יותר בין הארוחות ולצמצם עודף חטיפים. הפסקת ג'אנק פוד יכולה להיות קשה, אך היתרונות הבריאותיים הגופניים והנפשיים יהיו שווים! לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לדיאטנית, כמו לפתח הרגלי אכילה מודעים, המשך לקרוא!
אנשים נוטים יותר לזלול ולהגיע לג'אנק פוד לאחר צפייה במודעות מזון מהיר או ג'אנק פוד.
האם אתם מכורים לצ'יפס, בייגלה, סוכריות או כל "אוכל" אחר שתוכלו למצוא במכונות אוטומטיות? אף על פי שאכילת ג'אנק פוד יכולה לעזור לכם להבהיר את התשוקה הזו וליהנות מפינוק טעים, בטווח הארוך, אכילת יותר מדי ג'אנק פוד עלולה להוביל להשמנה, לאיטיות, ובמקרים קיצוניים, אפילו לדיכאון. ככל שתקדימו להחליף ג'אנק פוד בחלופות בריאות, כך תוכלו לנסוע לחיים בריאים ומאושרים יותר.
שיטה 1 מתוך 4: הכנת תוכנית
- 1חשבו מדוע אתם רוצים להפסיק לאכול ג'אנק פוד. ברגע ששקלתם את הנזק שאכילת ג'אנק פוד עלולה לגרום לגופכם ואת הסיכונים שעלולים להוות לבריאותכם, עליכם לחשוב מדוע ברצונכם להפסיק לאכול ג'אנק פוד. אולי אתה מודאג ממשקלך ורוצה לעשות שינוי גדול כדי להגיע למשקל בריא. או אולי אתה אתלט נלהב ואתה רוצה לשפר את הביצועים שלך על ידי הכנסת דלק טוב יותר לגופך. לא משנה מה הסיבה שלך, זה רעיון טוב לחשוב על זה באמת.
- נסה לכתוב את הסיבה שלך או את הסיבות לרצון להפסיק לאכול ג'אנק פוד. הורדת מחשבותיכם על הנייר יכולה לעזור לכם להגביר את המוטיבציה שלכם להפסיק לאכול ג'אנק פוד ובאמת לעשות שינוי.
- 2התחייב לעצמך. לאחר שזיהית את המוטיבציה שלך, עליך להתחייב לעצמך. אתה יכול לעשות זאת על ידי כתיבת חוזה המפרט את סוגי המזונות שאינך רוצה לאכול יותר. עליכם לכלול גם פרטים על אוכל שתאכלו במקום או על אופן ההתמודדות עם התשוקה לג'אנק פוד. מומלץ גם לרשום את הסיבות לרצונך לבצע שינויים אלה. לאחר שתסיים לכתוב את החוזה שלך, קרא אותו מחדש ואז חתום עליו ותאריך אותו.
- דאג להיות ספציפי מאוד בחוזה שלך כדי שתבין למה אתה מתחייב.
- פרסם את החוזה שלך איפשהו שתראה אותו כל יום, כמו למשל על מראה או על המקרר שלך.
- 3זרוק את הג'אנק פוד שלך. לאחר שהתחייבת להפסיק לאכול זבל, זרק את כל מה שיש לך בבית שלך. לשמור על ג'אנק פוד כשאתה מנסה להימנע ממנו הוא מתכון לכישלון, ולכן עדיף להיפטר ממנו מיד. הפסיקו לקנות גם ג'אנק פוד ובקשו ממי שאיתם אתם גרים את הג'אנק פוד מהאזורים המשותפים כדי שתתפתו פחות לאכול אותו.
- מחוץ לטווח ראייה; מתוך מחשבה. לרוב נצרך ג'אנק פוד על בסיס נוחות ושעמום. אם ג'אנק פוד לא נמצא בבית שלך, יש פחות סיכוי שתעזוב את הבית ותחפש אותו.
- 4מלאי את המטבח שלך עם אוכל בריא. כדי לוודא שאינך מתפתה לצאת ולקבל ג'אנק פוד כשאתה מרגיש רעב, שמור על מלאי המטבח שלך עם הרבה אפשרויות בריאות. קנו מאכלים מלאים כמו פירות, ירקות, בשר רזה, חלב, ביצים ודגנים מלאים. דרך קלה להתרחק מבחירות לא בריאות במכולת היא להימנע מהמעברים הפנימיים של המכולת ולקבל במקום זאת את מרבית האוכל מהטבעת החיצונית.
- הדרך הטובה ביותר להבטיח אכילה בריאה היא להיות מוכנים ושהמזונות האלה יהיו זמינים עבורך. שקול גם להכין ארוחות!
- הכן מראש חטיפים בריאים כך שתמיד תהיה לך אפשרות מהירה ובריאה. הכניסו פרוסות פירות או ירקות טריים לשקיות ניילון למקרר. שמור בתיק הכושר שלך כמה אגוזים ופירות יבשים. לחלופין, מלאי את המקרר שלך בעבודה עם יוגורט יווני וגבינה מחרוזת ללא שומן.
- 5שתו יותר מים במהלך היום. מים שומרים על לחות ועוזרים לך להרגיש שובב בין הארוחות. שתו הרבה מים לאורך כל היום כדי למנוע מעצמכם להגיע לג'אנק פוד. שמירה על לחות במים תסייע גם במניעת תפיסת פחית סודה או משקה ממותק אחר שאינו בריא.
הידיעה כיצד לבשל אוכל בריא שאתה באמת רוצה לאכול תעזור לך שלא תפנה לג'אנק פוד בזמן הארוחות.
שיטה 2 מתוך 4: להישאר חזקה
- 1ספר לחבר על המחויבות שלך. חשוב לקבל תמיכה מחברים ומשפחה כאשר אתה מנסה לעשות שינוי משמעותי בחיים. ודא שאתה מספר לאנשים על המחויבות שלך להפסיק לאכול ג'אנק פוד ובקש את תמיכתם. הרבה יותר סיכוי שתצליח אם תבקש עזרה מאשר אם תנסה ללכת לבד. זוהי גם דרך שאחרים ישימו אותך באחריות. הרבה יותר קל להפסיק כשאף אחד לא צופה.
- 2לפתח הרגלי אכילה מודעים. יתכן שאתה מגיע לג'אנק פוד כיוון שאתה נוטה לאכול בלי מחשבה. כדי לשנות את הנטייה שלך להגיע לזבל, נסה לתרגל הרגלי אכילה מודעים. שימו לב לריח, המראה והטעם של האוכל שלכם. נסו לאכול לאט ולהימנע מאכילה בזמן שאתם מוסחים או מרגישים לחוצים.
- שאל את עצמך כמה שאלות לפני שאתה מגיע לאוכל. שאל את עצמך: 1) "האם אני באמת רעב או שיש סיבה אחרת למה אני רוצה לאכול משהו עכשיו?" 2) "מה אני רוצה לאכול?" שאלת עצמך את השאלות האלה יכולה לעזור לך להגיע לג'אנק פוד או לאכול משהו שאתה לא באמת רוצה לאכול.
- 3למד לחשוב בצורה ביקורתית על פרסומות מזון. אנשים נוטים יותר לזלול ולהגיע לג'אנק פוד לאחר צפייה במודעות מזון מהיר או ג'אנק פוד. מכיוון שקשה להימנע ממודעות בזמן צפייה בטלוויזיה, למד את עצמך לראות את הפרסומות האלה בעין ביקורתית. אל תקבל רק את מה שהמודעה אומרת לך.
- שאל שאלות על המודעה ושקול את האופן בו המודעה הציגה את האוכל. האם משהו היה מוגזם? אז מה?
- 4להילחם בתשוקה שלך. אתה צריך למצוא מאכלים בריאים שאתה נהנה כדי לספק את התשוקה שלך. אתה לא צריך להרגיש רעב אם אתה אוכל ארוחות מאוזנות היטב, אבל התשוקה לא תמיד קשורה לרעב ואוכל הוא יותר מסתם תזונה. צפו לרצות פעם אחר פעם משהו מתוק, פריך, מלוח או שומני, ומצאו דברים שאתם אוהבים לאכול שממלאים את הצורך הזה שאינם זבל.
- אתה יכול להיות רגיל לקבל תגמול או לטפל במזון. מצא פינוקים ותגמולים הטובים עבורך.
- אגוזי ברזיל שלמים, תותים, תפוזי מנדרינה טריים, בטטות קלויות, עגבניות שרי, בננות קפואות, יוגורט יווני טבעי עם דבש, סלמון מעושן ולחם ביתי טרי הם כמה דברים שעשויים לשקול.
אם החלטתם להפסיק את הג'אנק פוד, הדרך הטובה ביותר להתחיל את המסע היא להשליך כל ג'אנק פוד בביתכם.
שיטה 3 מתוך 4: פיתוח אורח חיים בריא
- 1למדו אודות טכניקות בישול בריא. אם אתם אוכלים ג'אנק פוד כי אתם לא יודעים לבשל, זה זמן טוב ללמוד. הידיעה כיצד לבשל אוכל בריא שאתה באמת רוצה לאכול תעזור לך שלא תפנה לג'אנק פוד בזמן הארוחות. אם אתה חדש בבישול בריא, קנה לעצמך ספר בישול עם מתכונים בריאים קלים למעקב.
- קחו זאת בחשבון: ירק הוא אוכל בריא עד שהוא מצופה בבלילה ומטוגן בשמן עמוק. אתה באמת יכול להרוס אוכל בריא בשיטת הבישול שתבחר. התמקדו בצלייה, אפייה, צלייה, אידוי והקפצה.
- 2התחל בשגרת אימונים. כניסה לשגרת פעילות גופנית יכולה לספק יתרונות בריאותיים מרובים משריפת קלוריות רבות יותר להפחתת הסיכון לפתח מצבים רפואיים מסוימים. אם אתה מפסיק לג'אנק פוד כחלק ממטרה גדולה יותר להגיע לבריאות, כדאי לשקול גם להתחיל בשגרת אימונים. כוון ל 30 דקות של פעילות גופנית כל יום. הליכה היא אופציה נהדרת אם אתה רק מתחיל.
- 3לישון מספיק. אי שינה מספקת יכולה להשפיע על שליטת הדחפים שלך ועל יכולות קבלת ההחלטות שלך, מה שעלול להוביל לבחירות מזון גרועות. אנשים הסובלים משינה נוטים יותר להגיע למאכלים שומניים וסוכרים ולצרוך יותר קלוריות באופן כללי.
- מחקרים הראו כי מי שנרדם פחות משתוקק יותר לפחמימות. הימנע מכך על ידי שינה מספקת בכל לילה.
- כדי להימנע מלהגיע לג'אנק פוד, ודא שאתה ישן בין 7-9 שעות שינה בכל לילה. כולם שונים, ולכן יתכן שתזדקק לשינה פחות או יותר בהתאם לגילך ולרמת הפעילות שלך.
לאחר ששקלת את הנזק שאכילת ג'אנק פוד יכולה לגרום לגופך ואת הסיכונים שהיא עלולה להוות לבריאותך, עליך לחשוב מדוע אתה רוצה להפסיק לאכול ג'אנק פוד.
שיטה 4 מתוך 4: הבנת הבעיה בג'אנק פוד
- 1חשבו על מטרת האוכל. איך אתה חושב על אוכל? אם אתה מסתכל על מזון כדלק לגופך, ייתכן שיש סיכוי נמוך יותר להגיע למזון זבל. חשוב על היתרונות של אכילת מזון בריא כמו פירות, דגנים מלאים וחלבונים רזים במקום ג'אנק פוד. אפשרויות בריאות מספקות דלק טוב יותר לגופך, כך שתוכל להתאמן, לחשוב ולתפקד במיטבך.
- 2שקול את הבעיות הקשורות לג'אנק פוד. ידיעה על כמה מהבעיות הקשורות לג'אנק פוד עשויה לעזור לך להפסיק לאכול אותו. לא רק שג'אנק פוד בדרך כלל גבוה בהרבה בסוכר, שומן וקלוריות ממזונות בריאים, הוא גם חסר ערך תזונתי ואינו מספק אותה רמת שובע כמו אוכל בריא.
- ערך תזונתי. הערך התזונתי של מזון מתייחס לכמות הוויטמינים והמינרלים שמזון מספק. ויטמינים ומינרלים הם חלק טבעי ממזונות בריאים, אך הם נשללים ממזונות זבל בעת עיבוד המרכיבים.
- שובע. מזון זבל אינו מספק את השובע לאורך זמן (תחושת מלאות) שמזון בריא יכול לספק, ולכן יש סיכוי גבוה יותר שתאכלו יותר קלוריות באופן כללי על ידי בחירת ג'אנק פוד.
- 3למד כיצד אוכל זבל משפיע על בריאותך. אכילת ג'אנק פוד מגדילה את צריכת הקלוריות שלכם, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. אם אתה סובל מעודף משקל או אפילו מהשמנת יתר, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח מצבים רפואיים מסוימים. חלק מהתנאים הקשורים להשמנה כוללים:
- שבץ
- לחץ דם גבוה
- מחלת לב
- כמה סוגי סרטן
- סוכרת
- דום נשימה בשינה
- מחלת כיס המרה
- שגדון
- דלקת מפרקים ניוונית
- דכאון
- התקשר לחבר אם אתה מתקשה להתנגד לדחף שלך לאכול ג'אנק פוד. לחלופין, עשה משהו כדי להסיח את דעתך מג'אנק פוד לזמן מה, כמו לטייל או לקרוא ספר.
קרא גם: איך להיות סמוראי?
שאלות ותשובות
- האם אפליקציה למעקב אחר אוכל תעזור לי?כן! אפליקציית מעקב אחר מזון יכולה לעזור לכם לשמור על תשומת לב למה שאתם אוכלים וכמה קלוריות אתם נוטלים. תוכלו גם להשתמש באפליקציית מעקב אחר מזון כדי להבטיח שתקבלו את כל התזונה הדרושה לכם.
- האם אוכל למות אם אוכל יותר מדי ג'אנק פוד?לא מיד, אבל אכילת יותר מדי ג'אנק פוד עלולה לגרום לבעיות בריאותיות חמורות שעלולות לגרום למוות, כמו סוכרת, השמנת יתר וכו '.
- האם אוכל לרדת במשקל בעת אכילת ג'אנק פוד ואימונים?זה תלוי כמה ג'אנק פוד אתם אוכלים, וכמה וכמה מתאמנים אתם מתאמנים. שימו לב לספירת הקלוריות במזונות שאתם צורכים, ואל תאכלו יותר קלוריות ממה שאתה מוציא. אם אתה שואל אם אתה יכול לרדת במשקל בזמן שאתה אוכל ג'אנק פוד בלבד ומתאמן, סביר להניח שהתשובה לא.
- אך כיצד אוכל לעבור תנודות אכילה רגשיות?נסו להפנות את תשומת ליבכם למקום אחר: צאו לטייל, התאמנו, התעסקו בספורט או בתחביב, חיפשו אחר תחומי עניין חדשים (במיוחד בבית כאשר התשוקה מכה), במיוחד דבר הדורש התמקדות רב חושית רבה, כמו כלי נגינה. שמור על מזון אחר ובריא יותר בהישג יד כאשר אתה מתפנק.
- האם אוכל לאכול חתיכת ג'אנק פוד קטנה אם לא היה לי אותה הרבה זמן?פעם אחת זה בסדר, רק דאג לצרוך במתינות.
- לאחר השגת התוצאות, באיזו תדירות עלי להתאמן ולהתחיל לאכול ג'אנק פוד?יתכן שתצטרך להתאמן שלוש פעמים בשבוע ועדיין להגביל את הג'אנק פוד כדי לשמור על התוצאות שלך.
- האם עוגיות עיכול רגילות אינן בריאות?כן, הם כן, במיוחד מכיוון שהם מכילים הרבה סוכר. יש בהם דגנים מלאים, אך עדיף לקבל אותם מלחם בריא במקום.
- איך אוכל לאכול בריא אם ההורים שלי בוחרים את האוכל שלי בשבילי ואני מביך מבחינה חברתית מכדי לבקש מהם לבחור משהו בריא יותר?התמודד עם הפחדים שלך ובקש מההורים לקנות מאכלים בריאים יותר. אינך צריך לעשות מזה דבר גדול, פשוט אומר משהו כמו: "אני רוצה לאכול פחות ג'אנק פוד, האם אתה חושב שנוכל לקבל יותר פירות וירקות מהחנות, או חטיפים בריאים אחרים?"
- מדוע ג'אנק פוד כל כך טוב?סוכר ומלח. סוכר מפעיל את מרכז ה"גמול "במוחנו, ולכן אכילת מזון סוכר גורמת לנו להרגיש כל כך טוב. אנחנו מקבלים "תגמול" כשאנחנו אוכלים סוכר. סוכר הוא חומר ממכר מאוד.
שאלות ללא מענה
- כיצד אוכל להימנע מהתשוקה לג'אנק פוד תקופתי?
תגובות (4)
- זה באמת עזר. מה עם הכנת הדבר, אני באמצע הדרך לשנוא ג'אנק פוד!
- כל חיי לא סיפרו לי איך ג'אנק פוד יכול לפגוע בך, נפשית ופיזית. אני מקווה שזה יעזור לי להפסיק.
- סיפקת לי מידע מועיל שאכילת זבל אוכל מובילה לסיכונים.
- זה עזר לזרוק את הג'אנק פוד!
