איך להתאמן על 10k?
כדי להתאמן במשך 10k, ללכת ולרוץ במרווחים, ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתה רץ אליו ככל שזה נעשה קל יותר. התחל לעשות 2 מיילים בכל אימון, ולעבוד בהדרגה עד 4 מיילים. עליכם לעשות אימונים צולבים, כמו רכיבה על אופניים או הרמת משקולות, יומיים בשבוע. כמו כן, הקדישו יומיים בשבוע למנוחה. לטיפים כיצד להגדיר תוכנית אימונים משלך שבוע אחר שבוע, גלול מטה!
אתה יכול להתאמן במשך כ 8 שבועות כדי להיות במצב טוב במשך 10k.
מרוץ ריצה של 10 אלף ק"מ הוא 6,2 מייל. מרוצי 10k פופולריים בקרב רצים בכל הגילאים מכיוון שזמני האימון וההחלמה קצרים בהרבה מאלה של מרתון. אתה יכול להתאמן במשך כ 8 שבועות כדי להיות במצב טוב במשך 10k.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לאימונים
- 1התייעץ עם הרופא שלך אם אינך פעיל כרגע. הרופא יכול לבצע בדיקות כדי להבטיח שאין לך מגבלות על פעילות גופנית עם השפעה רבה.
- אנשים עם מצבים כרוניים כמו סוכרת, מחלות לב או בעיות במפרקים עשויים להזדקק לשיטת אימון הדרגתית יותר.
- 2הירשם למדור למתחילים או למתחילים אם עוד לא רצית במירוץ. אם אתה רץ מנוסה יותר, חפש קטעים בינוניים או מתקדמים.
- 3
- 4קנו מד צעדים טוב מחנות הספורט המקומית שלכם בכדי לעקוב אחר המרחקים שלכם.
- לחלופין, תוכלו להוריד אפליקציות מעקב כמו Runkeeper, Stava ו- Nike + למכשירי iPhone או טלפונים חכמים של Android.
מרוץ ריצה של 10 אלף ק"מ הוא 6,2 מייל.
חלק 2 מתוך 3: יסודות אימונים של 10k
- 1התחל בחימום הליכה. ללכת מספיק מהר כדי שלא תוכל להמשיך בשיחה.
- 2הוסף מרווחי ריצה של 1 עד 2 דקות בין ההליכה.
- 3הגדל את תקופות הריצה ל -5 דקות בכל פעם. לאחר מכן, הגדל ל -10 דקות בכל פעם.
- אם תישאר לך נשימה בכל עת, חזור ללכת.
- 4התחל עם 3 מייל (3,2 ק"מ) ועבוד עד 6 מייל (6,4 ק"מ) בו זמנית עד סוף השבוע הראשון.
- 5בצע אימון צולב יומיים בשבוע. רכיבה על אופניים, יוגה, שחייה, הרמת משקולות או עבודת ליבה יגבירו את רמת הכושר שלכם ויסייעו לכם להימנע מפציעות.
- 6מנוחה יומיים בשבוע. הפוך את ימי המנוחה הפעילים האלה. אתה יכול לשלב אימוני קרוס עם ימי מנוחה אם אתה עושה מתיחות, יוגה, הליכה או שחייה.
- 7אכלו ארוחה קלה או בר אנרגיה כחצי שעה לפני האימון. אכלו כ- 30 דקות לאחר הריצה.
- חטיפים עתירי חלבון תכופים ישמרו על יציבות הסוכר בדם וימנעו מסחרחורת.
כדי להתאמן במשך 10k, ללכת ולרוץ במרווחים, ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתה רץ אליו ככל שזה נעשה קל יותר. - 8שתו הרבה מים לפני ובמהלך האימון ועם כל האוכל.
חלק 3 מתוך 3: תוכנית אימונים לדוגמא שבוע-שבוע
- 1התחל את האימון שלך בתכנית הבאה.
- לנוח ביום שני. בצע תרגילי מתיחה, יוגה או פעילות גופנית ללא השפעה.
- צאו לטיול של 2 קילומטר ביום שלישי.
- בצע 30 דקות של אימונים צולבים, כגון שחייה, יוגה או רכיבה על אופניים.
- צאו להליכה של 2 קילומטר ביום חמישי. בצע 1 עד 5 מרווחי ריצה ככל שתוכל.
- לנוח ביום שישי.
- סיימו 40 דקות של ריצה או אימון קרוס-ווסקולרי.
- לעשות הליכה של 3 קילומטר ורוץ. הגדל את מרווחי הריצה שלך.
- 2תכנן את השבוע השני שלך עם אימונים מוגברים.
- נוח ביום שני, אך נמתח בהרחבה.
- השלם ריצה / הליכה של 2,5 קילומטר ביום שלישי.
- עשו 30 דקות של אימונים צולבים ביום רביעי.
- השלם ריצה של 2 מייל ביום חמישי.
- לנוח ביום שישי.
- ערכו 40 דקות של ריצה או אימון צולב בשבת.
- בצע ריצה / הליכה של כ -3.5 ביום ראשון.
- 3הגדל את תקופות הריצה שלך בשבוע השלישי.
- נוח ביום שני, אך נמתח בהרחבה.
- השלם ריצה של 2,5 קילומטר ביום שלישי.
- עשו 35 דקות של אימון צולב ביום רביעי.
- השלם ריצה של 2 מייל ביום חמישי.
- לנוח ביום שישי.
- ערכו 50 דקות של ריצה או אימון צולב בשבת.
- בצע ריצה / הליכה של 4 קילומטר ביום ראשון.
- 4שפר את ההתניה שלך, וקצר את תקופות ההליכה ככל האפשר בשבוע הרביעי.
- לנוח ביום שני.
- השלם ריצה של 3 קילומטר ביום שלישי.
- עשו 35 דקות של אימון צולב ביום רביעי.
- השלם ריצה של 2 מייל ביום חמישי.
- לנוח ביום שישי.
- ערכו 50 דקות של ריצה או אימון צולב בשבת.
- בצע ריצה / הליכה של 4 קילומטר ביום ראשון.
- 5היזהר מפציעה כשאתה נכנס לחודש השני שלך. את השבוע החמישי יש להקדיש בעיקר לריצה.
- לנוח ביום שני.
- השלם ריצה / הליכה של 3 קילומטר ביום שלישי.
- ערכו 40 דקות אימון צולב ביום רביעי.
- השלם ריצה של 2 מייל ביום חמישי.
- לנוח ביום שישי.
- ערכו 60 דקות של ריצה או אימון צולב בשבת.
- בצע ריצה / הליכה של 4,5 קילומטר ביום ראשון.
מרוצי 10k פופולריים בקרב רצים בכל הגילאים מכיוון שזמני האימון וההחלמה קצרים בהרבה מאלה של מרתון. - 6בצע אימונים צולבים עם השפעה נמוכה, כמו יוגה, אם אתה מרגיש כואב. בשבוע השישי שלך אתה נמצא רק כקילומטר אחד מהיעד שלך.
- נוח ביום שני, אך נמתח בהרחבה.
- השלם ריצה / הליכה של 3 קילומטר ביום שלישי.
- ערכו 40 דקות אימון צולב ביום רביעי.
- השלם ריצה של 2 מייל ביום חמישי.
- לנוח ביום שישי.
- ערכו 60 דקות של ריצה או אימון צולב בשבת.
- בצע ריצה / הליכה של 5 קילומטר ביום ראשון.
- 7בצע את התרגיל הבא בשבוע השביעי שלך.
- נוח ביום שני, אך נמתח בהרחבה.
- השלם ריצה / הליכה של 3 קילומטר ביום שלישי.
- ערכו 45 דקות של אימון צולב ביום רביעי.
- השלם ריצה של 2 מייל ביום חמישי.
- לנוח ביום שישי.
- ערכו 60 דקות של ריצה או אימון צולב בשבת.
- בצע ריצה / הליכה של 5,5 קילומטר ביום ראשון.
- 8השלם את שבוע האימון השמיני שלך שבוע לפני המירוץ שלך. תפחית את נטל התרגיל שלך כך שתהיה בכושר טוב למרוץ.
- נוח ביום שני, אך נמתח בהרחבה.
- השלם ריצה / הליכה של 3 קילומטר ביום שלישי.
- עשו 30 דקות של אימונים צולבים ביום רביעי.
- בצע ריצה של 2 קילומטר.
- לנוח ביום שישי.
- לנוח בשבת. שתו הרבה מים, אכלו אוכל בריא, עתיר חלבונים והכינו את עצמכם נפשית.
- הפעל את מירוץ 10,000 שלך ביום ראשון.
- אם אתה מרגיש לא מוכן למרוץ 10k שלך, אתה יכול לבחור לעשות את המרחק של 5k או ללכת חלק מ- 10,0 ק"מ.
- מנוחה חשובה מאוד. אתה לא רוצה להיות עייף כשאתה מתאמן.
- נעלי ריצה
- מד צעדים
- טלפון חכם
- מים
- חטיפים
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לרוץ 10 ק"מ תוך 30 דקות?קודם כל אתה צריך לבנות סיבולת - אתה יכול לעשות זאת על ידי ריצה של שעה כל יום. הקפד להישאר לחות, גם כשאתה מתאמן וגם כשאתה נח. כמו כן, התמקדו בנשימה שלכם, והכשירו את עצמכם לנשום מהסרעפת.
