איך אוכלים בריא בחופשה?
כדי לאכול בריא בחופשה, נסו לארוז חטיפים בעצמכם כדי שלא תתפתו לקנות אוכל לא בריא. לדוגמה, אתה יכול להביא ירקות, יוגורט או מקלות גבינה ולקחת אותם איתך כשאתה בדרכים. בנוסף, תכננו באילו מסעדות תאכלו מראש כדי שתוכלו לבחור מקומות עם אפשרויות בריאות בתפריט. עם זאת, אם אתה מתקשה למצוא מספיק מסעדות עם אפשרויות בריאות, אל תפחד להרשות לעצמך ארוחה אחת או שתיים מרמה. לחלופין, אם אתם שוהים איפשהו עם מטבח, תוכלו להכין לעצמכם ארוחות בריאות, כך שאפילו לא תצטרכו לדאוג לזה. לקבלת טיפים ממחברנו התזונתי, כמו כיצד לבחור ארוחות בריאות כאשר אתם יוצאים לאכול, המשך לקרוא!
כדי לאכול בריא בחופשה, נסו לארוז חטיפים בעצמכם כדי שלא תתפתו לקנות אוכל לא בריא.
חופשות כולן רגיעה וכיף, שיכולים להקל על אורח החיים הבריא שלך, כי זה יכול להיות מפתה לנטוש את האכילה הבריאה שלך בזמן חופשה. למרות שאתה עשוי לחתור לאכילה טובה ונקייה, קל להתנדנד ממטרותיך ולהתייחס לעצמך יותר ממה שאתה צריך. עם זאת, בתכנון נכון ובערנות, תוכלו לעמוד בתזונה הבריאה והמזינה אליה התרגלתם.
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לפני הנסיעה שלך
- 1תכנן את ארוחות הסעודה שלך מראש. אמנם מועיל יותר לא לסעוד בחוץ, אך הסיכוי שלא תבקר במסעדה בחופשה הוא קלוש מאוד. מסיבה זו, נסו לתכנן את חוויות האוכל שלכם לפני הנסיעה. במידת האפשר, בחר באילו מסעדות תבקר ותבדוק מראש בתפריט. בדרך זו תוכלו לקבוע מידע על תזונה מבעוד מועד ולחפש אפשרויות בריאות יותר.
- סביר להניח שבסופו של דבר תאכל במסעדות שלא תכננת בהן. בדוק בתפריט (סביר להניח שהוא פורסם מחוץ למסעדה) והשתמש באפליקציה למעקב אחר קלוריות בסמארטפון שלך (כמו MyFitnessPal), שעשויה לכלול מידע תזונתי כללי על חלק מהמנות המוצעות.
- 2קבעו ארוחת צ'יט אחת או יום רמאות. כל עיירה מפורסמת בסוג אוכל מסוים, אז תכננו ארוחה אחת או יום אחד כאשר אתם מרשים לעצמכם להתמכר למחיר המקומי. בכל שאר הימים, עליכם לתכנן להיות מודעים יותר לגבי מה שאתם אוכלים, לתכנן אפשרויות בריאות בריא יותר ואפשרויות לארוחות.
- לדוגמא, אם אתם בניו יורק בחרו להתפזר בפיצה בסגנון ניו יורק. אם אתם בטקסס, התמכרו למנגל. לאחר ההתפעלות שלך, בחר אפשרויות בריאות יותר כמו בחירת דגים אפויים במקום דגים מטוגנים בעת ביקור במיאמי ביץ '.
- 3תביא חטיפים משלך. הצטיידו במקרר המיני שלכם במלון עם חטיפים בריאים שתוכלו לתפוס בדרכים כמו ירקות, יוגורט, מקלות גבינה, ביצים קשות ובקבוקי מים. לא רק שזה מונע מכם להגיע למכונה האוטומטית של המלון, אלא זה גם מרסן את רעבונכם כשאתם יוצאים לסיור.
- אפשרות זו מסייעת גם במהלך נסיעות, כמו למשל בנסיעות בכבישים או בשדה התעופה. כשיש חטיפים בריאים בהישג יד, יש פחות סיכוי לקנות נקניקיית חנות מכולת או מזון מהיר במחיר נוח בשדה התעופה.
- ניתן גם לארוז "תיקים חומים" לטיולי יום ארוכים יותר. במקום לאכול ארוחה לא מתוכננת במסעדה, הכינו זיכרון חדש על ידי פיקניק בריא ארוז בשקיות חומות או מצנן קטן.
- 4נסה לאכול "בבית ". אם הלינה שלך כוללת מטבח מלא (כגון בבית שכור או במלון לשהייה ממושכת) בחר באכילת כל הארוחות בבית. לאחר מכן תוכלו לתכנן את כל הארוחות, לקנות מצרכים בעצמכם ולדעת בדיוק מה אתם צורכים מדי יום. לא רק שזה חוסך כסף, אלא זה נותן לך הרבה יותר שליטה על מה שאתה אוכל.
- כשאתה מצרף את המקרר שלך, נסה לרכוש פריטים כמו ירקות טריים, פסטות מחיטה מלאה, דגי טונה משומרים, ביצים ופירות יער.
- Airbnb היא מקור טוב שיעזור למצוא נכסים להשכרה שלעתים קרובות הם זולים יותר מאשר שהייה במלון. בנוסף, תוכלו לקבל שירותים שמלונות לא מציעים כמו בלנדר לשייקים טריים או גריל לבישול קל.
- 5דחה את תוספות המלון. אם המלון שלכם מציע מיני בר עם חטיפים כמו משקאות מוגזים וסוכריות, דאגו לדחות אותו. אם חטיפים אינם נעולים, תמיד תוכלו לבקש מהצוות להסיר אותם מחדרכם. כמו כן, אם במלון יש ארוחת בוקר חינם, הישארו לאפשרויות בריאות יותר כמו שיבולת שועל, פירות ודגנים בריאים.
לקבלת טיפים ממחברנו התזונתי, כמו כיצד לבחור ארוחות בריאות כאשר אתם יוצאים לאכול, המשך לקרוא!
שיטה 2 מתוך 3: הגבלת ההתפשטות שלך
- 1שקול הכל במתינות. אתה לא צריך לרצות לקפח את עצמך, במיוחד בחופשה. אבל וודא שאתה מתרגל שליטה עצמית כאשר אתה מפיץ פינוק. נסה להגביל פינוקים לאחד ליום או להשתמש בכלל 80/20: הפוך 80% מהצריכה הקלורית היומית שלך למאכלים בריאים, ושמור 20% למטעמים שלך.
- לדוגמא, יש ביס או שניים מהעוגה האהובה עליכם בקינוח אך אל תאכלו את כל הנתח.
- חשוב על הקלוריות שלך כקצבה. חסוך את הקלוריות על ידי בחירה בריאה כך שתוכל להוציא יותר כסף על הפריטים שאתה באמת רוצה.
- 2אזן את הארוחות שלך. המטרה שלך היא לבדוק את צריכת התזונה במהלך הטיול כולו. אם יש לכם ארוחה כבדת קלוריות, הפכו את הבאה לבריאה. אם היו לכם עוגיות כחטיף, אכלו ירקות בפעם הבאה. זה מכונה הכלל "לעולם לא שניים ברצף". בזמן חופשה אינך צריך להישאר 100% על המסלול, אך אינך רוצה לאבד את המומנטום שלך (זה יקשה על הקפצה חזרה אחרי חופשה).
- עשה מאמץ מודע לאכול קל יותר לאורך כל היום, כך שיהיה לך איזה מקום להתנועע בכל מה שקשור לניתוחים שלך.
- 3בחר את האלכוהול שלך בחוכמה. אם אתה מגביל קלוריות או סופר פחמימות, אלכוהול יכול לבזבז חלק נכבד מהכמות המוקצבת שלך. בעל מרגריטה אחת קפואה יכול להכיל עד 700 קלוריות.
- בקרת מנות חשובה באלכוהול, אפילו בחופשה. באלכוהול יש יותר קלוריות לגרם מאשר בפחמימות או חלבונים (7 קלוריות / גרם לעומת 4). הגבל מנות לאחד לשניים לגברים ואחת לנשים - 12 גרם בירה, 5 גרם יין, 1,5 גרם משקאות חריפים.
- אם אתם מתכננים לשתות, צמצמו את צריכת הקלוריות במהלך הארוחות.
- בחר אפשרויות טובות יותר להגבלת צריכת הסוכר שלך. לדוגמא, במקום קוקטיילים מעורבים בעלי אחוז סוכר גבוה, בחרו במשקאות דלי קלוריות כמו שפריצר יין לבן, בירה קלה, וודקה בטעמים עם סודה קלאבית, או טקילה על הסלעים עם ליים.
- אפילו לילה אחד של שתייה מוגזמת יכול לגרום לבעיות רבות בתזונה בריאה מבחינת קלוריות. בנוסף, אנשים נוטים לנשנש / לאכול תוך כדי בינג ולהשתמש בשיקול דעת לקוי לגבי בחירות מזון.
- הימנע משימוש במשקאות קלים, מיצי פירות ומשקאות אנרגיה כמיקסרים. אלה יגדילו את צריכת הקלוריות והסוכר. חפשו מערבלים נטולי קלוריות או שתו על הסלעים.
- 4לאכול כשאתה רעב ולעצור כשנוח לך. אמנם זה נשמע מספיק קל, אבל להיות בחשיבה החופשית יכול לעתים קרובות לגרום לך לאכול יתר על ידי אכילה כשאתה לא רעב וממלא את עצמך עד שאתה אומלל. נסה להשתמש בסולם דירוג (כגון אפס עד חמש) כדי לקבוע אם אתה אכן רעב. כמו כן, הפסיקו לאכול כשאתם מרוצים, לא ממולאים.
- סולם הרעב שלך אמור להסביר את כל רמות הרעב והשובע. לדוגמה, אפס צריך להיות רעב, שלושה צריכים להיות מרוצים, וחמישה צריכים להיות ממולאים, לא יכולים לאכול עוד ביס.
- 5הימנע ממזנונים. מזנונים עלולים להזיק לתזונה מכיוון שפעמים רבות הם מציעים את כל המאכלים שאתם אוהבים במקום אחד. קשה להימנע מהתפשטות כשהכל לפניך לצורך לקיחה. אם אינך מצליח להימנע ממזנון, בנה את הארוחה סביב ירקות ובשרים על האש והימנע מאפשרויות עתירות שומן.
- זה בסדר לפנק את עצמך באחד המועדפים עליך, אך זכור שגודל המנה ואיזון הם חשובים מאוד.
- הימנע מחזרה לעזרה נוספת במזנון.
בנוסף, תכננו באילו מסעדות תאכלו מראש כדי שתוכלו לבחור מקומות עם אפשרויות בריאות בתפריט.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת תזונה טובה
- 1בחר אפשרויות תפריט בריא יותר. בין אם סעודה במתכונת מזון מהיר ובין אם במסעדת ארוחת ערב, חפשו פריטי תפריט שנמצאים בצד הקל יותר. בחרו בבשרים על האש על האפשרויות המטוגנות, העמיסו על ירקות, הימנעו ממשקאות ממותקים, והיזהרו מכבישה ותבלינים כבדים.
- בכל מקום שהיעד שלך לחופשה, תמיד יהיו אפשרויות תפריט בריאות וגם לא בריאות. אם אתם מבקרים באיטליה, בחרו בעוף וירקות בגריל במקום בפסטה עשירה בפחמימות. אם אתם נופשים בניו אורלינס, הזמינו שרימפס או דג בגריל במקום מגש מטוגן.
- הזמינו רק אפשרויות בריאות שמושכות אתכם. אחרת, אתה תרגיש כאילו אתה מקפח את עצמך ועלול לאכול יתר על המידה מאוחר יותר בגלל זה.
- התאימו את הארוחה כך שתתאים לאורח החיים הבריא שלכם. בקש מהשרת שלך להכין או להלביש את הארוחה שלך באופן שונה ממה שרשום בתפריט. לדוגמא, הזמינו המבורגר ללא לחמניה אם אתם חותכים פחמימות, או בחרו ברוטב מרינרה במקום ברוטב אלפרדו אם אתם סופרים שומן או קלוריות.
- 2חפש מילות מפתח המתארות סגנונות להכנת אוכל. הימנע ממאכלים מטוגנים שכותרתם "טמפורה" או "חבוטה", כמו שרימפס טמפורה או דגים מוכי בירה. בחר במקום בשרים על האש או על הגריל. בנוסף, יש להתרחק מהצדדים העשירים בקלוריות המופיעים בתור "טעון" או "גביני" כגון תפוחי אדמה אפויים עמוסים או פירה גבינה. במקום זאת, הזמינו ירקות מאודים או מוקפצים.
- 3שימו לב לגודל המנות. מסעדות אירופאיות הכפילו את גודל המנות שלהן אפילו פי שלוש, בעשרים השנים האחרונות. נסה להזמין מנת "ארוחת צהריים", לשתף מנה ראשונה, להזמין מתאבן כארוחה, או לבקש ממחצית הארוחה "כלבלב".
- 4שתו הרבה מים. חופשה יכולה לעיתים קרובות להרתיע אתכם מלשתות את צריכת המים היומית המומלצת. עם זאת, מים חשובים בכדי לשמור על תפקוד תקין של גופכם, ויכולים להיות להם בונוס נוסף בכך שישמרו עליכם מלאים ומרוצים כדי להימנע מאכילת יתר. שמור מים בחדר המלון שלך, ברכב שלך, בתיק הגב או בארנק שלך, כך שתוכל להישאר לחות.
חופשות כולן רגיעה וכיף, שיכולים להקל על אורח החיים הבריא שלך, כי זה יכול להיות מפתה לנטוש את האכילה הבריאה שלך בזמן חופשה.
- אל תהיה קשה מדי עם עצמך. אם אתה מפשל, נסה לאזן את הבחירה שלך עם בחירה בריאה יותר. הימנע מלרדת על עצמך ולזרוק את כל העבודה הקשה שלך.
- תתאמן קצת. נסה את חדר הכושר של המלון ו / או בריכת השחייה או ללכת במקום לנסוע. זה יעזור לשרוף קלוריות וייתן לך יותר מקום להתנועע לפינוקים.
- זכרו שזה בסדר להתייחס לעצמכם פעם אחת. חרוט גלידה אחד או פרוסת פיצה לא יזיקו - כל עוד אתה יודע מתי לעצור.
- זכרו תמיד שאכילה בריאה היא דרך חיים. אכילה בריאה בחופשה תהיה קשה יותר אם עדיין לא הפכתם אותה לחלק מאורח החיים היומיומי שלכם.
- אל תמנע מעצמך את כל ההנאות. לא רק שזה יכול לשים מנחת על החופשה שלך, אלא שהוא גם יכול לגרום לך להתלהם ולאכול יתר על המידה באופציות לא בריאות.
קרא גם: כיצד להשתמש בעפרונות בצבעי מים?
