איך מורידים שומן ברגליים?
כדי לרדת בשומן ברגליים, יש לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם ולעשות אימוני כוח באופן קבוע. במקביל, פעל לקראת ירידה במשקל באמצעות דיאטה. אתה יכול גם לעשות תרגילי רגליים ממוקדים, כמו הליכה בריאות. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך והידיים על הירכיים. קח צעד גדול קדימה ברגל ימין וכופף את ברך שמאל עד שהיא כמעט נוגעת בקרקע. ואז חזור לעמוד וחזור על כף רגל שמאל. לעשות 10-12 פעמים עבור סט, לעבוד עד שלוש סטים, הוספת משקולות יד לאתגר. למידע נוסף ממחברנו לדיאטנית, כמו לתכנן את הארוחות לאבד שומן ברגל, המשך לקרוא את המאמר!
למידע נוסף ממחברנו לדיאטנית, כמו לתכנן את הארוחות לאבד שומן ברגל, המשך לקרוא את המאמר!
יש נשים שנראות מבורכות ברגליים "מסלול" ארוכות ורזות. אם אתם מחפשים להשיג רגליים ארוכות יותר, רזות יותר, זוהרות יותר, כדאי לכם להפחית את כמות השומן ברגל. למרות שאי אפשר לאבד שומן באזורים ספציפיים, עם שילוב של תזונה, פעילות ותרגילי רגליים ממוקדים, אתה יכול להשיג זוג משחקים שתהיה גאה להתהדר בהם!
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית באופן קבוע
- 1למד את היתרונות של פעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית יכולה לעזור לכל אחד להיות ולהרגיש בריא. אבל זה גם יכול לעזור לך להשיל משקל עודף. הבנת היתרונות של פעילות גופנית יכולה לעזור לך להתאמן ולרדת במשקל ואפילו לפסל את הרגליים.
- פעילות גופנית יכולה למנוע עלייה עודפת במשקל ולחזק את השרירים, כולל אלה ברגליים.
- לתרגיל יש יתרון נוסף שהוא יכול להגדיל את האנרגיה שלך ולעזור לך לישון.
טיפ מומחהמה המומחה שלנו עושה: "כשאני עובד עם לקוחות שרוצים לאבד שומן ברגליים, אני ממליץ להם לבצע פעילות גופנית לב באופן קבוע כדי לשרוף שומן, בדרך כלל יומיים או שלושה בשבוע. אני גם אומר להם להוסיף תרגילי אימון כוח., כמו משקולות, לפחות יומיים בשבוע.
- 2להתחמם ולהתקרר. לפני או אחרי אימון כלשהו, בצע חימום קליל וחסר השפעה והתקרר. זה יכול להכין את גופכם להתאמן, כמו גם לייצב את הטמפרטורה ולחץ הדם.
- התחמם עם פעילות עם השפעה נמוכה וקלילה, כמו הליכה, למשך חמש עד עשר דקות.
- התקרר עם פעילות עם השפעה נמוכה כגון ריצה קלה או הליכה במשך חמש עד עשר דקות.
- לחות נכונה היא מרכיב חשוב בתרגיל. צרכו לפחות 64 גרם נוזלים ביום כדי להישאר לחים והוסיפו שמונה גרם מים לכל שעת פעילות.
- 3השתתף בתרגילי לב וכלי דם. שימו לב שלרצי מרתון ורוכבי אופניים יש רגליים רזות וחזקות. זאת בשל סוג סיבי השריר שעבד במהלך פעילות לב. ביצוע פעילות גופנית לב וכלי דם בעצימות בינונית עד נמרצת יכול לעזור לכם לרדת במשקל ולחטב את הרגליים. שוחח על התוכנית שלך לעשות אימוני לב עם הרופא שלך ואיש כושר מוסמך לפני שתתחיל להבטיח שאתה בריא מספיק לפעילות.
- שאפו לקבל 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת כדי לעזור לכם לרדת במשקל. אם אינך יכול לעשות פעילות במשך כל הזמן, חלק אותה לחלקים הניתנים לניהול יותר.
- אם אתה כבר פעיל מאוד, עליך לשפץ את האימונים באמצעות שגרות כגון אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי להעלות את חילוף החומרים שלך.
- אם אתה רק מתחיל או צריך לעשות פעילות השפעה נמוכה יותר, הליכה ושחייה הן אפשרויות מצוינות.
- כל סוג של אימון אירובי יכול לעזור לך להשיל קילוגרמים. מעבר להליכה ולשחייה, שקול לרוץ, לחתור, לרכוב על אופניים, להסתובב, לרקוד, או להשתמש במכונה אליפטית.
איך מאבדים שומן ברגל במהירות? - 4בצע תרגילי אימון כוח. בנוסף לאימון לב וכלי דם, אימוני כוח יכולים לעזור לך לרדת במשקל. חשוב מכך, אימוני כוח יכולים לעזור בפיסול השרירים שלך, מה שהופך אותך לחזק ורזה יותר. רגליים רזות יופיעו דקות ורזות ללא הגדרת שרירים כלשהי. אימוני כוח משפרים את השריריות ואת טונוס הרגליים. אימוני כוח יכולים להיות יעילים במיוחד לסייע לכם להשיל שומן ברגליים.
- לפני שתתחיל תוכנית אימוני כוח כלשהי, התייעץ עם הרופא שלך ואולי אפילו עם מאמן מוסמך, שייצור את התוכנית הטובה ביותר לרצונך, ליכולותיך ולכל הצרכים הגופניים שלך.
- התמקדו בתרגילים שמחזקים את הרגליים, שיכולים לעזור בפיסול המשחקים שאתם רוצים.
- אם המשקלים כבדים מדי, התחל ברצועות התנגדות, שיכולות לספק אפקט דומה לבניית שרירים.
- 5שקול יוגה או פילאטיס. נסה שיעורי יוגה או פילאטיס באולפן או באינטרנט. פעילויות אלו בעלות השפעה נמוכה יותר יכולות לחזק ולמתח את השרירים, במיוחד אלה של הרגל.
- גם ביוגה וגם בפילאטיס יש תרגילים ותנוחות שמכוונות במיוחד לרגליים שלך. תרגילים כמו כלב כלפי מטה וסדרת הלוחמים יחזקו ויפסלו את שרירי הרגליים, ויהפכו אותם לארוכים ורזים יותר.
- ישנם הרבה קורסים מבוססי וידאו ויוגה ופילאטיס. אתה יכול לשקול רכישת תקליטורי DVD, שיכולים להציע הפעלות מודרכות בסיסיות עבורך. אתה יכול גם לחפש באינטרנט סרטונים או קורסים המדריכים אותך ברמות שונות של יוגה ופילאטיס.
- 6הקשיבו לגופכם. אם תחליט להתאמן כדי לרדת במשקל, חשוב להקשיב לגופך במהלך כל סוג של פעילות גופנית. זה יכול לעזור לך לזהות אם אתה עייף, צריך לחות או חווה סימנים לבעיה חמורה יותר.
- תנוח אם מתחשק לך. אם אתה מרגיש עייף או לא רוצה להתאמן יום אחד, הפוך אותו ליום מנוחה או אפילו ליום מנוחה פעיל בו אתה מטייל בקלות. זכרו כי מנוחה היא חלק בלתי נפרד מהפחתת משקל, מבניית שרירים ומהישארות בריאה.
- הפסק להתאמן אם אתה סובל מסחרחורת, כאב ראש, קוצר נשימה מחמיר, כאבים בחזה, דפיקות לב או פעימות לב לא אחידות ומהירות.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילים ממוקדי רגליים
- 1טון עם תרגילים ממוקדים. ביצוע תרגילים הממוקדים לרגליים יכול לעזור לך להשיג משחקים ארוכים ורזים. ניתן להירשם לשיעורים קבוצתיים המכוונים לרגליים באמצעות תרגילי לב וכלי דם או שיעורי חיזוק כגון TRX או ספינינג.
- 2לעשות שכבות. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והפנו את בהונותיכם החוצה כמו בלרינה. כופף את הברכיים וטובל למטה עד שברכייך בדיוק מעל בהונותיך, ואז נעמד חזרה.
- חזור על 10-15 פעמים עבור סט אחד; בצע שלוש קבוצות בסך הכל.
איך אני מאבד שומן ברגליים מבלי לצבור שריר כלשהו? - 3לעשות גידולי עגלים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם לאט את העקבים מהרצפה כך שתאזן על כדורי כפות הרגליים שלך, ואז הנמיך את העקבים בחזרה אל הקרקע.
- חזור על הפעולה 10-12 פעמים עבור סט אחד, ובצע שלוש קבוצות בסך הכל.
- החזיק משקולת של 5 עד 5 ק"ג בכל יד כדי לאתגר יותר.
- 4לעשות ריאות מהלכות. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך והידיים מונחות על הירכיים. קח צעד גדול קדימה ברגל ימין וכופף את ברך שמאל עד שהיא כמעט נוגעת בקרקע. חזור למצב עמידה וחזור על התנועה ברגל שמאל.
- ללכת מקצה אחד של החדר לקצה השני ואז חזרה.
- חזור על הפעולה 10-12 פעמים עבור סט אחד, עבד עד שלוש סטים.
- הוסף כמה משקולות יד או משקולות לאתגר נוסף.
חלק 3 מתוך 3: ירידה במשקל עם דיאטה
- 1לאכול תזונה בריאה. תזונה קבועה של ארוחות בריאות ועשירות בחומרים מזינים יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולשרוף שומן. מזון המכיל כמויות מתונות של שומן, פחמימות מורכבות ותכולת תזונה גבוהה, למשל, הם הטובים ביותר לבריאות הכללית ולירידה במשקל.
- כמות הקלוריות שאתם צורכים מדי יום צריכה להתאים לכמות המשקל שאתם רוצים לרדת.
- זכור כי אתה רוצה לרדת במשקל בהדרגה כדי לא להסתכן בהחזרתו במהירות.
- קיצצו 500-1000 קלוריות ביום באמצעות דיאטה ופעילות גופנית כדי להוריד קילוגרם עד שניים קילו בשבוע, וזה הכמות הבטוחה ביותר להפסיד.
- שומן ברגליים יכול להיות בגלל תזונה לא מאוזנת או החזקת מים מתזונה עשירה בפחמימות. שקול להוריד את צריכת הפחמימות שלך.
- 2קח מספיק ויטמינים וחומרים מזינים. חלק מרכזי בכל תזונה בריאה הוא קבלת ויטמינים וחומרים מזינים בכדי לחזק את הבריאות הכללית שלך. תוכלו לצרוך חומרים מזינים מספקים אם אתם אוכלים מזונות מחמש קבוצות המזון מדי יום. חמש קבוצות המזון הן: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים וחלב.
- שאפו לאכול כ -1,5 כוסות פרי ביום. פירות שלמים כגון פטל, אוכמניות או תותים, או משתיית מיץ פירות 100% הם בחירות טובות ועשירות בחומרים מזינים. בחר בפירות שונים כך שתקבל מגוון של חומרים מזינים. לדוגמא, יום אחד יכולות להיות לכם אוכמניות ופטל, ויום אחר יכולות להיות לכם תותים ובננות.
- נסו לאכול 2,5 עד שלוש כוסות ירקות ביום. אתה יכול להשיג זאת מאכילת ירקות שלמים כגון ברוקולי, גזר או פלפל, או משתיית מיץ ירקות 100%. דאגו לגוון את הירקות שבחרתם כך שתקבלו מגוון חומרים מזינים.
- פירות וירקות הם מקור מצוין לסיבים, ויכולים לעזור לכם לרדת במשקל.
- אכלו סביב החמישה עד שמונה גרם דגנים ביום, מהם לפחות מחצית הדגנים המלאים. מזונות כגון אורז חום, פסטה מחיטה מלאה או לחם, שיבולת שועל או דגני בוקר הם מקורות מצוינים לסיבים. דגנים מציעים ויטמין B, אשר יכול לסייע בעיכול מואט.
- צרכו חמישה עד 6,5 גרם חלבון ליום. חלבון נמצא בבשרים רזים כמו בקר, חזיר או עוף; שעועית מבושלת; ביצים; חמאת בוטנים; או אגוזים וזרעים. חלבון יכול גם לעזור לך לבנות ולתחזק שרירים, מה שעשוי לגרום לרגליים שלך להיראות רזות עוד יותר.
- לשתות או לאכול שתיים עד שלוש כוסות, או 12 גרם חלב, ליום. יש מגוון רחב של מוצרי חלב כולל גבינה, יוגורט, חלב, חלב סויה, או אפילו גלידה. חלב יכול לעזור לכם לבנות ולתחזק עצמות ושרירים חזקים, מה שעשוי לסייע בפיתוח שרירי הרגליים.
- 3הימנעו ממאכלים לא בריאים. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אל תאכל אוכל לא בריא או זבל, שלעתים קרובות עמוסים בשומן וקלוריות ריקות. צ'יפס, פיצה, צ'יזבורגרים, עוגה וגלידה לא יעזרו לכם לרדת במשקל.
- הימנע מפחמימות עמילניות ומעודנות כולל לחם, קרקרים, פסטה, אורז, דגני בוקר ומוצרי מאפה. ביטול המזונות הללו מהתזונה עשוי גם לעזור לכם לרדת במשקל באופן כללי.
- עיין בתוויות מזון לסוכר מוסתר. יותר מדי סוכר בתזונה עלול לגרום לעלייה במשקל. חפש מילים כגון סירופ תירס, סוכרוז, דקסטרוז או מלטוז, שכולן צורות של סוכר.
- להתרחק יותר מדי נתרן. אמנם אתה זקוק למעט נתרן, אך לעתים קרובות הוא נפוץ מדי במזון מעובד המוני. השתמש בתבלינים אלטרנטיביים כגון שום או עשבי תיבול כדי לעזור לך להימנע מעודפי נתרן, מה שעלול לגרום לך לשמור על משקל המים.
כדי לרדת בשומן ברגליים, יש לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם ולעשות אימוני כוח באופן קבוע. - 4שנה את התזונה בהדרגה. יתכן שאתה מתרגש לשנות לחלוטין את הדיאטה שלך כדי לרדת במשקל במהירות, אך חשוב לבצע שינויים בהדרגה בתזונה הכוללת שלך. זה יעזור לך לדבוק באכילה בריאה ולמזער את הסיכון לעלות במשקל בחזרה.
- לדוגמא, ניתן להחליף אט אט מזון מעובד. אם אתם אוכלים אורז לבן, נסו אורז חום ואז הוסיפו בהדרגה יותר ירקות וחלבון ופחות אורז.
- תן לעצמך לרמות מדי פעם כדי שתישאר על המסלול.
- 5תכנן את הארוחות שלך. הרכבת תוכנית ממוצעת יכולה לעזור לך לא להחליק חזרה להרגלי אכילה רעים או "קלים" שיכולים לגרום לך לעלות במשקל. זה יכול גם לעזור לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים.
- לדוגמא, בררו את ארוחות הבוקר שלכם לשבוע. זה עוזר להתחיל את היום ברגל ימין. אם אין לכם פגישות צהריים, ארזו ארוחת צהריים וצאו לטייל. זה יכול לעזור לך להימנע מקניית מזון מהיר לא בריא ונותן לך גם פעילות גופנית. בפגישות הצהריים הזמינו בתפריט את האוכל הכי פחות מעובד וטבעי כמו סלטים ללא גבינה או רטבים כבדים.
- 6תיהנו מימי רמאות. אף אחד לא מושלם ולפעמים אולי רק תרצה המבורגר וצ'יפס. הרשו לעצמכם יום צ'יט מדי פעם ליהנות מג'אנק פוד או מאוכלים שבדרך כלל לא אכלו על פי התוכנית שלכם.
- ישנן עדויות שיום רמאות מדי פעם יכול לעזור לך לשמור על הדיאטה שלך מכיוון שאתה לא שולל מעצמך כלום.
- אתה עלול לגלות שאתה לא חושק בזבל ובמאכלים לא בריאים בתדירות גבוהה כאשר אתה אוכל תזונה בריאה ועשירה בחומרים מזינים.
- 7עשו בחירות נבונות במסעדות. ארוחה בחוץ היא פעילות חברתית נהדרת, אך היא יכולה גם לגרום לנסיגות משמעותיות עבור דיאטות רבות בגלל מאכלים מעובדים, עתירי שומן וקלוריות. בחירה במודע בארוחה יכולה לעזור לך לחזק את הרגלי האכילה הטובים שלך ולהמשיך לרדת במשקל.
- התרחק מסלי לחם לא בריאים, מאוכלים מטוגנים, או ממנות שטבעות ברטבים כבדים כמו פטוצ'יני אלפרדו.
- סלטים וירקות מאודים, או סטייקים פשוטים הם בחירות טובות של מאכלים בריאים שלא ישברו את הדיאטה.
- להתרחק ממזנונים, שלעתים קרובות מלאים בבחירות מזון לא בריא, עמוס קלוריות ומעובדות. מזנונים יכולים לעודד גם אתכם לאכול יתר על המידה.
- שקול לקבל פירות או סורבה דל קלוריות לקינוח.
- היזהר בעת שימוש בציוד כושר.
- תישאר חיובי. התחלת משטר דיאטה ופעילות גופנית היא מאתגרת ועשויה להיות מתסכלת.
קרא גם: איך להיות ספונטני?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לקבל רגליים דקות יותר?פעל לפי ההוראות המפורטות במאמר לעיל.
- איך יורדים במשקל בפנים?לשרוף קלוריות באמצעות הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים. פעילות גופנית כוללת תסייע לפנים ולגופך.
- איך מאבדים שומן ברגל במהירות?כמו בכל איבוד שומן, זה לא קורה במהירות. מצא שגרה שמתאימה לך והיצמד אליה.
- האם אני יכול לרדת במשקל ברגליים תוך חודש?אתה יכול לרדת במשקל תוך חודש, אך ייתכן שהכל לא מגיע מהרגליים שלך.
- איך אני מאבד שומן ברגליים מבלי לצבור שריר כלשהו?כדאי לבצע ריצות סיבולת (שרצות בקצב טוב לזמן ארוך יותר). אם יש לך חילוף חומרים רע, שתו תה ירוק.
- מה אם הברכיים שלי יתחילו לכאוב?כדאי להפסיק להתאמן כמה ימים ולנוח אותם, עד שהם כבר לא מרגישים כואבים.
- סקוואטים נותנים לך ירכיים גדולות?לא, הם לא יתנו לך ירכיים גדולות. עם זאת, סקוואט הם דרך יעילה לבנות שרירים.
- האם ענפי ספורט כמו בדמינטון יכולים להפחית את משקל הרגליים?כן - רק דאגו לערב קצת תנועת רגליים. צורה זו של פעילות גופנית עשויה להימשך זמן רב יותר.
- הרגליים שלי בעצם עוברות יותר כשאני מתאמן. מה עוד אוכל לנסות?אלא אם כן אתה מצמצם גם את צריכת הקלוריות כדי לרדת במשקל, השרירים יגדלו מפעילות גופנית, בעודם מכוסים באותה שכבת שומן, מה שהופך את הרגליים לגדולות יותר. המשך בתרגילים תוך שמירה על צריכת הקלוריות מתחת לכמות הקלוריות שנשרפו, ובצע את השיטות במאמר; תשפוך את שומן הרגליים ותגלה שרירי רגליים מגוונים.
- כיצד אוכל להפוך את רגליי השמנות לדקות?אתה לא יכול לזהות צמצום, אז זה ייקח הרבה מחויבות. Cardio יעזור, אז לבעוט את זה למעלה, אבל אתה גם צריך להרים משקולות ולבנות קצת שרירים על הרגליים. מלבד פעילות גופנית, עליך לשנות את הדיאטה שלך. אכלו יותר ירקות, פירות, חלבונים ומוצרי חלב ופחות סוכר, ממתקים, קינוחים, דברים מטוגנים, ומזון מהיר. אל תשתו פופ, אלא שתו הרבה מים.
תגובות (4)
- הרבה דברים היו ממש טובים. הדברים שהם מציעים לעשות הם דברים קלים שאני יכול לעשות סביב הבית שלי!
- זה מדהים. אני מרגישה הרבה יותר בטוחה להראות את הרגליים.
- זה סיפק לי מידע טוב שרשמתי לשימוש יומיומי.
- הכי טוב שראיתי באינטרנט עד כה. ממש לעניין, אין גימיקים. תודה, זה עזר מאוד.
