איך לחזק גידים?
כדי לחזק את הגידים, התחל בטיפות עקב, שהן דרך קלה אך יעילה להפוך את הגידים שלך לחזקים. התחל בעמידה על משטח מוגבה, כמו מדרגה, תולה את כדורי הרגליים והעקבים מעל הקצה. הרם את הרגליים היישר על בהונותיך, ואז הנמיך את העקבים והחזק לפני שתעלה שוב. לאחר מכן, נסה אימוני סקוואט מכיוון שהם אחת הדרכים הטובות ביותר לחיזוק הגידים שלך. עמדו ישר עם כפות הרגליים שטוחות ורוחב הכתפיים, והכוונו את בהונותיכם מעט החוצה. לאט לאט לכופף את הברכיים ולהוריד את עצמך כלפי מטה. המשך להוריד עד שהירכיים שלך מתחת לברכיים. החזק למשך 10 שניות, עם הידיים שלך לפניך לאיזון. לאחר 10 שניות, קם וחזור. אתה יכול לשנות את אימוני הסקוואט שלך על ידי שימוש ברגל אחת בלבד תוך החזקת מוט לתמיכה. לקבלת טיפים נוספים, כולל אופן פעילות גופנית של גידים, קראו הלאה!
כדי לחזק את הגידים, התחל בטיפות עקב, שהן דרך קלה אך יעילה להפוך את הגידים שלך לחזקים.
גידים הם הגיד המחבר בין שרירים לעצמות ואז מעביר כוח מהשרירים שלך לעצמות שלך, וזה מה שמאפשר תנועה גופנית. חשוב לחזק גידים כמו גם שרירים מכיוון שגידים חזקים יותר יכולים למנוע פציעות אתלטיות, להגביר את הכוח ולהגביר את מהירות הספרינט. במקרה של פציעות בגידים, לעיתים קרובות חשוב לשקם את הגיד לאט באמצעות תנועות מדויקות מאוד. גידים מתחזקים לאט יותר משרירים, ולכן בנוסף למיקוד ספציפי של גידים עם תרגילי מפתח, עליכם לאפשר גם לגופכם להסתגל לשגרת הכושר כדי להפחית את הסיכון לפציעה במקום לדחוף כל הזמן להוסיף עוד משקל.
שיטה 1 מתוך 2: שימוש באימון כוח לגידים
- 1הוסף סקוואט לאימון שלך. אחת הדרכים הטובות ביותר בהן ניתן לחזק את הגידים ברגליים היא באמצעות אימון הכולל מנה בריאה של כפיפות בטן. כדי לבצע כפיפות בטן, זקוף זקוף כשרגלייך שטוחות ורוחב הכתפיים זה מזה והבהונות מחודדות מעט. לאט לאט לכופף את הברכיים ולהוריד את עצמך כאילו אתה מנסה לשבת על כיסא. אתה רוצה להוריד את עצמך עד שהירכיים שלך יהיו נמוכות יותר מהברכיים. החזק עמדה זו במשך עשר שניות לפני שתעלה. יתכן שתצטרך להרים את הידיים לפניך כדי לשמש כמאזן נגד.
- אתה יכול להשתנות ולהוסיף מורכבות לסקוואט בדרכים רבות. נסה לבצע את הכריעה כלפי מטה, כמו על רמפה, או נסה לעשות כפיפות ידיים ברגל אחת תוך כדי שאתה מחזיק בבר לתמיכה.
- 2עשו סקוואט משקולות. אם סקוואטים סטנדרטיים הם כבר חלק גדול מהשגרה שלך, אתה יכול להגדיל את המשקל שאתה מתכופף על ידי ביצוע סקוואט של משקולת או משקולת כאשר המשקל מוחזק על הכתפיים ומשמש לטווח תנועה מוגבל. השתמש במתלה כוח כדי לקבוע את גובה המוט ממש מתחת לגובה הכתף, סגר את המוט על הכתפיים מאחורי הצוואר שלך, הרם את המתלה על ידי לחיצה עם העקבים שלך ויישר את פלג גוף עליון, ואז בצע סקוואט חלקי החל מכ -10 ס"מ בלבד (10,2 ס"מ).
- סקוואט עם משקולת ומשקולת נחשבים לתרגילי טכניקה מתקדמים, ולכן מומלץ שיהיה מאמן בסביבה לפני שתנסה.
- ייתכן שתרצה גם ללבוש עטיפות ברכיים לקבלת תמיכה נוספת.
- 3עשו תרגילי טיפת עקב מדי יום. טיפות עקב הן תרגילים קלים שדורשים מעט זמן וללא ציוד כושר בכלל, והם נהדרים לחיזוק גידים של אכילס. עמדו על משטח מוגבה כמו מדרגה עם כדורי הרגליים והעקבים. הרם כל הדרך למעלה על בהונותיך ואז הוריד את העקבים לאט ככל שתוכל והחזק את המיקום התחתון לפני שתעלה שוב.
- אתה יכול לבצע תרגיל זה בברכיים ישרות או כפופות מעט. העמדה השונה תעבוד על שרירים שונים, אך שניהם נהדרים עבור הגידים שלך.
- אתה יכול להוסיף מגוון ומורכבות לתרגיל זה על ידי ביצוע טיפות עקב ברגל אחת או אפילו על ידי הוספת משקל מהחזקת משקולת.
- מספיק שלוש קבוצות של חמש עשרה חזרות כל אחד כדי לראות ולהרגיש תוצאות.
- 4בצע סטים של לחיצות מאחורי הצוואר. זהו תרגיל נהדר לחיזוק גידים בתלת ראשי וחגורות הכתפיים. השתמש במתלה כוח כדי להביא משקולת טעונה על הכתפיים כמו כמו משקולת משקולות. כשכפות הרגליים שלך ישירות מתחת לירכיים, התכופפו בברכיים סנטימטרים ספורים בלבד, ואז הפכו בכיוון בכוח להתיישר ולהרים את המשקולת להארכה מלאה מעל לראשכם.
- השתמש ברגליים שלך כדי לספוג את המכה כשאתה חוזר למצב ההתחלה כשהמשקולת מונחת על כתפיך.
- תרגיל זה עלול להוביל לפציעה בצורה לא תקינה, במיוחד באזיקי הסיבוב, ולכן יש להתאמן עם מאמן בכל הקשור למשקל וחזרות.
- 5בצע קבוצות של הרחבות שריר התלת ראשי. זהו תרגיל נהדר נוסף לגידים בתלת ראשי. נשכב על הגב על ספסל אימונים. הרם את המשקולת העמוסה באחיזת ידיים היישר למעלה במאורכה מלאה בניצב לפלג גוף עליון ולרצפה כשהמרפקים תחובים פנימה. השאר את זרועותיך העליונות נייח והתכופף במרפקים, כך שתוריד את המוט עד שהוא כמעט נוגע בך. מצח לפני שחוזרים למצב ההתחלה.
- אנשים רבים מוצאים סרגל תלתלים EZ נוח יותר ללחיצת תלת ראשי בשכיבה.
- 6בצע חזרות חלקיות. בנוסף לתרגילים ממוקדים, ניתן למקד לגידים עוד יותר בעזרת חזרות חלקיות. נציג חלקי מתמקד על מגוון מצומצם של תנועה. על ידי הגבלת טווח התנועה למספר סנטימטרים בלבד, תוכל להשתמש במשקל רב יותר או לבצע חזרות רבות יותר, מה שעוזר לחיזוק הגידים.
- למשל, עבור סקוואט עם משקולת, נסה רק לכרוע כארבעה סנטימטרים במקום להביא את עצמך למטה.
- מכיוון שחצי או רבע חזרות מאפשרים משקל רב יותר, עליכם להשתמש במתלה כוח כדי למנוע פציעה.
- 7בצע קבוצות של תרגילים המכוונים לאותן קבוצות שרירים בימים מסוימים. למשל, ביום שני אתה עשוי להתאמן על כתפיך, ביום שלישי אתה יכול להתאמן על החזה, לנוח ביום רביעי, להתאמן על הירכיים והרגליים ביום חמישי ולהתאמן על הידיים ביום שישי.
- עבודה עקבית של כל קבוצות שרירי הליבה פירושה גם עבודה עקבית של כל גידי הליבה שלך, מה שלא רק יוסיף כוח אלא גם גמישות בגידים, וזה חשוב במניעת פציעות בכל משטר כושר.
אחת הדרכים הטובות ביותר בהן ניתן לחזק את הגידים ברגליים היא באמצעות אימון הכולל מנה בריאה של כפיפות בטן.
שיטה 2 מתוך 2: חיזוק גידים לאחר פציעה
- 1התייעץ עם פיזיותרפיסט. אחת הסיבות השכיחות ביותר מחוץ לאימון אישי מחויב שאנשים מבקשים לחזק את הגידים היא לאחר פציעה בגיד. אם יש לך פגיעה שאתה חושד שהיא קשורה לגיד, פנה תחילה לרופא המטפל הראשוני שלך לצורך אבחון. אם אתה צודק, סביר להניח שהרופא שלך יפנה אותך לפיזיותרפיסט שיוכל להקצות את התרגילים המתאימים לשיקום הגיד.
- פגיעות בגידים רבות יכולות לדרוש מספר שבועות של שימוש מוגבל במקום פעילות גופנית לחיזוק הגיד, ולכן חשוב במיוחד להתייעץ עם איש מקצוע. אתה עלול להחמיר את הבעיה בלי משים על ידי ניסיון לחזק גיד שדורש מנוחה בפועל.
טיפ מומחההאם ידעת? מזונות מסוימים יכולים לעזור בחיזוק הגידים. נסו לאכול מזונות עשירים בחלבון כמו בשר רזה, דגים, ביצים, יוגורט יווני וקטניות. בנוסף, אכלו פירות וירקות טריים המכילים ויטמין C, כמו גם מזונות המכילים סידן, כמו ירקות חלביים ועלים כהים.
- 2תרגלו תרגילי הרחבה מלאים ללא משקולות. גידים מקבלים את מירב העבודה בקצות טווחי התנועה שלהם. לדוגמא, אתה מרגיש את המתיחה הגדולה ביותר בגיד אכילס שלך כאשר אתה מכופף את הקרסול למלוא כושר הגופני, למשל בתרגיל שליטה. כדי להתחיל לעבוד בעדינות בגידים, בצע תרגילי הרחבה מלאים ללא משקל.
- משתנים גם את התנועות. אם אתה מחזק את גידים בשורש כף היד, למשל, ודא שאתה לא רק מאריך את מפרק כף היד מצד לצד ומעלה ומטה, אלא עליך גם להפוך את זרועך ולעשות את ההארכות בכיוון ההפוך.
- אתה רוצה לתרגל את התרגילים האלה סביב הגיד הפגוע במשך כעשר דקות בכל פעם, כל עוד אין שום כאב. אם התנועות מתחילות לייצר כאב, קח הפסקה מהן ליום-יומיים, ואם הכאב נמשך, פנה לפיזיותרפיסט שלך.
- גידים מקבלים את מירב העבודה בהארכה מלאה, כך שתוכל להוסיף לתרגיל על ידי השהיה בקצות טווח התנועה שלך למשך עשר שניות.
- 3הוסף משקל קל לתרגילי ההארכה. לאחר ששיקמתם את הגיד במידה שתוכלו להשלים את תרגילי הגמשת הרחבה המלאים ללא כאב או קושי, נסו להוסיף משקל קל לתרגיל. הסכום יהיה תלוי במידת הפציעה ובגיד שרוצים לחזק. עבור הארכות מפרק כף היד, אתה רוצה להתחיל במשקולות של פאונד אחד או שניים בלבד. לגיד מהותי יותר כמו גיד הארבע ראשי, אתה יכול להתחיל עם משקל קרסול של חמישה קילו.
- לפיזיותרפיסט שלך יהיו המלצות נוספות לגבי כמה משקל בהתאם למפרט הפציעה שלך.
- אם אתה מוצא את המשקולות קשות מדי, אתה תמיד יכול להשתמש במשקל פחות, ללא משקל, או לנדנד בין הימים שבין השימוש במשקולות ולא.
- 4הוסף רצועת תרגיל אלסטית לתנועות. רצועות אימון אלסטיות נהדרות לסיוע בשיקום גידים פצועים מכיוון שהם מאפשרים לך לשלוט בכמות המתח באזור, והם גם מגבירים את המתח לקראת סוף טווח התנועה, שם הגידים מקבלים את מירב העבודה. הניחו את הלהקה עם מתח מתון עליה בתחילת טווח התנועה שלכם, כך שההארכה דרכה מגדילה את המתיחה על הלהקה ואת עומס העבודה על הגיד.
- ככל שהגיד מתחזק, תוכלו להוסיף זמן החזקה במלוא המרץ לשגרה זו. כמו בשרירים, זמן במתח עוזר לחיזוק הגידים, ולכן עצירה עם הגיד במתיחה מלאה - ולכן הלהקה שנמצאת במתח הכי גדול - בקודמת החזרה במשך עשר שניות תעניק לגיד תרגיל נוסף.
- 5התמקדו בשלב האקסצנטרי של כל חזרה. השלב האקסצנטרי של חזרה מתייחס לרגע בו שריר מתכווץ תוך כדי התארכות. לדוגמא, השלב האקסצנטרי של תלתל משקולת מגיע כשאתה מוריד לאט את המשקולת, מאריך את השריר בו זמנית על ידי יישור זרועך ובכל זאת מכווץ אותו באופן פעיל על ידי התנגדות לכוח המשיכה כדי להוריד את המשקל לאט במקום לתת לו לרדת. התמקדות בשלב האקסצנטרי של תרגיל מומלצת לעיתים קרובות לטיפול בגידים. למרות שקשה יותר לעשות זאת עם להקות, השימוש אפילו במשקולות קלות עם דגש על תמהונים יכול לעזור לחיזוק הגידים.
אחת הסיבות השכיחות ביותר מחוץ לאימון אישי מחויב שאנשים מבקשים לחזק את הגידים היא לאחר פציעה בגיד.
- מחפש את עזרתו של מאמן אישי אם אתה לא יודע איך להשתמש בציוד אימון משקולות כראוי.
- אל תבצע תרגילים כואבים או לא נוחים.
- בצע תנועות משקל בטווח פעולה קצר. העברת המשקולות בין מרחקים קטנים ממצבי התחלה וסיום תבטיח שלא תשתמש במומנטום כדי להזיז אותם, ותשים דגש רב יותר על הגידים והרצועות שלך, ותחזק אותן.
- בצע שתיים-שלוש קבוצות של כל תרגיל עם שש עד עשר חזרות על כל אחת מהן. החלק החשוב ביותר הוא לבצע כל תרגיל לאט ונכון כדי להשיג את התועלת המקסימאלית לחיזוק הגידים.
חשוב לחזק גידים כמו גם שרירים מכיוון שגידים חזקים יותר יכולים למנוע פציעות אתלטיות, להגביר את הכוח ולהגביר את מהירות הספרינט.
- תרגילים רבים לחיזוק גידים כמו סקוואט משקולות ולחיצות מאחורי הצוואר עלולים לגרום לפציעה ללא צורה מתאימה. התייעץ עם מאמן לגבי טכניקה אידיאלית לביצוע תרגילים שאינך מכיר.
- מידע זה אינו נועד בשום אופן לתפוס את מקום פגישת הרופא הראשוני שלך ועבודה עם פיזיותרפיסט בעת שיקום גידים פצועים. תמיד יש להתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום הרפואה בעת התמודדות עם פציעות.
- משקולות
- משקולות
- להקות תרגיל אלסטיות
קרא גם: כיצד לטפל במחלת ליים בכלבים?
שאלות ותשובות
- עברתי שחזור ACL לפני 20 שנה ועכשיו בגלל אורח החיים היושבתי איבדתי את רוב תנועת הברך. אילו תרגילים עלי לעשות כדי לשחזר את הזריזות שאבדתי?אירובי מים נהדר עבור אנשים עם ניידות נמוכה. בדוק אם YMCA המקומי שלך או מרכז פנאי אחר מקיים שיעור אירובי במים. או פשוט לשחק במים. הליכה היא גם תרגיל נהדר.
- יש לי קרע כמעט מוחלט של הגידים התוך אינפראיים ועיליים. האם אוכל להימנע מניתוחים, והאם הם יבריאו לחלוטין?אתה צריך לראות רופא. אם אתה בטוח שמדובר בגידים האלה, אתה עדיין צריך לתת להם מנוחה מוחלטת למשך זמן ממושך, רצוי לשתק אותם במצב הנכון, אך קשה מאוד להשיג זאת עם גב / עמוד שדרה / כתף. אין שום ערובה שהם פשוט יבריאו לחלוטין, וגם אם כן, טווח התנועה שלך בהחלט עשוי להיות מופחת באופן משמעותי לאחר מכן. יתר על כן, כל תנועה שתבצע מעכשיו ועד לריפוי מלא מעמידה לחץ נוסף על הגידים האלה, מה שמוביל לזמן ריפוי עוד יותר. שאל מומחה רפואי לפני שתקבל את החלטתך.
- כיצד אוכל לחזק את הגיד המושפע?אתה יכול למתוח ולעשות איתו תרגילים שלא יזיקו או ימתחו אותו, ולוודא שהוא נמתח / מחומם היטב לפני שאתה מבצע פעילות מאומצת כלשהי.
- איזה סוג של תרגילים אוכל לעשות אם יש לי פציעה בברך?שאל את הרופא אם יש לך ספקות. באופן כללי, אתה יכול לעשות כל תרגיל שאתה אוהב. כל שעליך לעשות הוא לצמצם את טווח התנועה ואת מספר החזרות כדי להישאר היטב בגבול הכאב שלך. אל תכריח את גופך מהר מדי, וקח הרבה מנוחה כדי שיירפא.
- איך לחזק את גידי כף הרגל?נסה לקפוץ חבל, לקפוץ שקעים, לרוץ, ברכיים גבוהות, לטייל, או לרכוב על אופניים - כל תרגיל אירובי יעזור! תרגילי טיפת העקב בשלב 3 יכולים גם הם לעזור.
- איך אני מחזק את גיד אכילס לאחר קרע?התשובה תלויה אם אתה בוחר לעבור שחזור כירורגי או לא. במשך שנים רבות מקובל כי עליכם לעבור שחזור, אך מחקרים עדכניים יותר הביאו את החוכמה המקובלת הקודמת תחת רמות גוברות של ביקורת. אם תעבור שחזור, תנחה אותך בהתאוששות על ידי פיזיותרפיסט שיאזן בין צרכי ההגנה על התיקון כנגד תהליך שיפור הדרגתי של הגמישות והחוזק של השריר / גיד המתוקן. זהו תהליך איטי ומפרך להפליא שכן פוטנציאל קריעת הרקמה המתוקנת הוא משמעותי. אני גם מציע לעבוד עם PT להחלמה ללא ניתוח!
- התרגילים הטובים ביותר לעזור לגיד מרפק כואב?כל תרגיל שמסובב את המרפק יעשה את הטריק. לדוגמא, הרם את הידיים עד שהמרפקים נמצאים לצדדי גופך, בשורה אחת עם הכתפיים, ואז עשה עיגולים קטנים עם הידיים. הגדל את העיגולים, אך עצור ברגע שזה כואב. נסה לסובב את שתי הידיים בכיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון, זה יכול להיות קשה ממה שאתה חושב! דוגמא נוספת היא לגעת במרפק אחד באצבעותיך ולהעביר את היד למעלה ולמטה דרך ה"סל "שנוצר. דרכים אחרות להקל על כאב הן אמבטיות חמות, או מטליות חמות המונחות על המרפק. השתקע במידת הצורך ואל תשכח להתמתח לאחר כל אימון.
- אילו תרגילים אוכל לעשות לדלקת בגידים באמות?אתה רוצה לאתגר את הגידים שלך כדי להתרגל לתת למוח שלך יותר משוב. כך שכל תרגיל שמאריך את משך אותו משוב מחזק את הגידים שלך. לדוגמא: עמידות יד חופשיות. כמו כן תרגילי אחיזה, כמו בולדר, אך גם תלויים מהידיים / הידיים. אני חושב שזריקת כדור כבד מיד אחת ליד השנייה עוזרת גם היא, שכן הידיים צריכות להגיב לשינוי המשקל הפתאומי.
- מהם תרגילים טובים לגידים בברכיים?הרמות רגליים ישרות, תלתלי שריר הברך, הרמת רגל ישרה נוטה, כפיפות בטן בקיר, הרמת עגל, מעלות מדרגה, הרמות רגליים בצד ולחיצות רגליים.
- האם יש תרגילים שיעזרו לרפא חפת מסתובב?החזיק משקולת קלה ביד של הצד הפגוע, והשאיר את המרפק כנגד הצד שלך, הרם לאט את המשקולת לכיוון התקרה. הפסק לסובב את זרועך אם אתה מרגיש מתח. החזק את המשקולת למעלה למשך מספר שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה עם זרוע למטה.
שאלות ללא מענה
- מה לעשות לגיד הכתף?
