איך אוכלים כמו שצריך?
כדי לאכול נכון, נסו לאכול דיאטה המורכבת מ -30 אחוז ירקות, 20 אחוז פרי, 20 אחוז פחמימות, 20 אחוז חלבון ו -10 אחוז חלב כך שתקבלו את כל הויטמינים והמינרלים שגופכם זקוק. כמו כן, נסו להגביל את כמות הג'אנק פוד שאתם אוכלים, כמו חטיפים מעובדים וארוחות קפואות. במקום זאת, התמקדו באכילת מזונות מזינים כמו פירות הדר, ירקות כהים, אורז חום, שיבולת שועל, שעועית ועדשים. כדי ללמוד כמה אוכל אתה צריך לאכול בכל ארוחה, גלול מטה!
התיישב תמיד ליד שולחן לאכול את הארוחות שלך ונסה להאיץ את עצמך כך שייקח לך בערך 20 דקות לאכול.
יש כל כך הרבה מידע זמין על איך לאכול נכון וזה יכול להיות מכריע! אמנם שמעתם כל מיני דברים על איזה מאכלים לאכול וממה להימנע, אך ישנם כמה כללים פשוטים שיכולים לעזור לכם לבחור בחירות נכונות. התחל בלוודא שהתזונה שלך כוללת מזון ומשקאות בריאים. לאחר מכן, עבד על התאמת הרגלי האכילה שלך, כגון על ידי בישול בעצמך, קריאת תוויות וביצוע החלפות בריאות. יתכן שתוכל ליהנות גם מהתאמת תזמון הארוחות והחטיפים.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הרגלי האכילה שלך
- 1החלף מאכלים לא בריאים לגרסאות בריאות יותר. ביצוע החלפות פשוטות יכול לעזור בשיפור הרגלי האכילה שלך בצורה קלה וללא כאבים. זהה משהו לא בריא שאתה נהנה ממנו ואז חפש אלטרנטיבה שתהיה בריאה יותר ותספק את אותה תשוקה. זו יכולה להיות פשוט גרסת שומן נמוכה יותר של פריט, או אוכל אחר העונה על אותה תשוקה.
- לדוגמא, אם אתם חובבי צ'יפס ומטבל, תוכלו לנסות להחליף את תפוצ'יפס עם שבבי גזר או צ'יפס תפוחי אדמה ותוכלו להחליף טבילה עשירה בשומן בגוואקמולי טרי או מטבל על בסיס יוגורט דל שומן..
- 2הרגל לקרוא תוויות. בדיקת תוויות תעזור לכם להימנע מפריטים המכילים מרכיבים לא בריאים, כמו תוספת סוכר ושומני טרנס. עיין במידע התזונתי על מאכלים ארוזים ואם הוא עשיר בשומן, סוכר, נתרן או כל השלושה, אל תאכל אותו!
- ישנם מאכלים שיעידו על חזית האריזה אם הם דלים בשומן, ללא סוכרים או שומני טרנס מוספים, או דלי נתרן. עם זאת, עדיין חשוב לבדוק את המידע על התזונה כדי לוודא שהאוכל בריא.
- קראו גם את החומרים שעל התווית! אם אתה מנסה להימנע ממרכיב ספציפי, כגון סוכר, שמן או חיטה, אתה יכול בקלות להבין שמאכל הוא משהו שאתה רוצה להימנע באמצעות בדיקת המרכיבים.
- 3מדוד את האוכל שלך כדי להבטיח שאתה אוכל מנות סבירות. מזונות ארוזים יכללו מידע על גודל ההגשה. על מנת להבטיח כי אתם צורכים את כמות הקלוריות והשומן המצוינים למנה, תצטרכו למדוד את הכמות המצוינת על האריזה. ייתכן שתצטרך אבנית או כוסות מדידה בהתאם לסוג המזון.
- לדוגמה, אם מכינים קופסת מקרונים וגבינה, גודל ההגשה עשוי להיות כוס אחת (240 גרם) מקרוני וגבינה מבושלים. השתמש בכוס מדידה כדי לחלק כמות זו בדיוק.
- גדלי המנות גדולים בהרבה מבעבר, לכן קראו תוויות על כל מזון ארוז מראש שתקנו והימנעו ממנות גדולות מדי.
- 4הרחק פריטים לא בריאים מהסביבה שלך. כדי למנוע את הפיתוי של ג'אנק פוד ופריטים לא בריאים אחרים, אל תקנו אותם! שמירה על פריטים אלה מהסביבה שלך תסייע להבטיח שלא תתפתה. אולי אפילו תרצה לעבור בארונות ובמקרר שלך כדי לנכש אוכל לא בריא.
- אם אתם חולקים בית עם אנשים אחרים, דברו איתם על הקמת ארון או מדף במזווה שלכם ומגירה או מדף במקרר שלכם המיועד לאוכל בריא בלבד. זה יהיה האזור הבטוח שלכם לבחירה מה לאכול.
טיפ: קנו את האוכל שלכם לאורך המעברים החיצוניים של המכולת. היקף המכולת הוא בדרך כלל המקום בו תמצאו את הפריטים הבריאים ביותר, כמו פירות, ירקות, בשרים, דגים ומוצרי חלב.
- 5השתמש באסטרטגיות אכילה מודעות כדי לאכול פחות וליהנות מהאוכל שלך יותר. תרגול של הרגלי אכילה מודעים עשוי לעזור לכם לאכול פחות על ידי האטה. זו גם דרך נהדרת ליהנות יותר מהאוכל שלך. התיישב תמיד ליד שולחן לאכול את הארוחות שלך ונסה להאיץ את עצמך כך שייקח לך בערך 20 דקות לאכול. כמה אסטרטגיות אחרות שתוכלו לנסות כוללות:
- בטל הסחות דעת במהלך הארוחות שלך, כגון על ידי כיבוי הטלוויזיה והרחקת הטלפון שלך
- שימו לב למראה וריח האוכל שלכם לפני שאתם מתחילים לאכול
- החזיקו את המזלג או הכף ביד הלא דומיננטית שלכם או נסו לאכול עם מקלות אכילה
- לעסו לאט והתענגו על כל פת
- 6עבוד עם מטפל כדי לשלוט באכילה רגשית. אם אתה פונה לאוכל לנוחיות כשאתה מרגיש עצוב, בודד או משועמם, ייתכן שאתה עוסק באכילה רגשית. זה יכול לגרום לאכילה כשאתה לא רעב, לאכול מזונות שאינם בריאים לך ולאכול יתר. לימוד אסטרטגיות התמודדות להתמודדות עם הרגשות שלך ללא אוכל יעזור לך לאכול בריא יותר. מצא מטפל בעל ניסיון בסיוע לאנשים עם הרגלי אכילה רגשיים וקבע פגישה.
- לדוגמא, מטפל יכול ללמד אותך כיצד לזהות את מה שאתה מרגיש ואז להבין משהו בריא שאתה יכול לעשות כדי להרגיש טוב יותר, כמו לטייל, לעשות תרגיל נשימה עמוקה או להאזין למוזיקה.
- הקפד לבקש מהרופא שלך פנייה למטפל. לעיתים הדבר נדרש לביטוח לכיסוי הפגישות.
ראה עוד כיצד לאכול בריא כצמחוני לקבלת רעיונות נוספים.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת מזון ומשקאות בריאים
- 1מלא את הצלחת שלך חצי מלאה בירקות ופירות בכל ארוחה. פירות וירקות עמוסים בחומרים מזינים וסיבים, והם נמוכים יותר בקלוריות מאשר ברוב המזונות האחרים; במיוחד אם הם אורגניים (ללא חומרי הדברה). מלאו את מחצית הצלחת שלכם עם 1 עד 2 מנות של ירקות או פירות בכל ארוחה. זה יעזור לך להתמלא מהר יותר ולהישאר מלא יותר.
- אתה יכול לאדות, להקפיץ, לצלות או להרתיח את הירקות שלך. הכן אותם איך שתרצה!
- נסו לסלט בצד או פרוסות ירקות גולמיים עם הארוחה שלכם אם אתם לא רוצים לבשל ירקות.
- אם אתם ממהרים, בחרו בפירות שלמים טריים שתוכלו לאכול בדרכים, כמו תפוח או בננה, או קחו מיכל של פירות מבושלים.
- 2כלול דגנים מלאים והגבל פחמימות מזוקקות. גרסאות דגנים מלאים למאכלים צפופים בפחמימות בריאים יותר מכיוון שהם מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים. הם גם עוזרים לשמור אותך מלא ולקיים את רמות האנרגיה שלך זמן רב יותר. בחרו בלחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה ואורז חום, במקום בגרסאות לבנות של מזונות אלה. כמה דגנים מלאים בריאים אחרים שאתה יכול לכלול הם:
- קינואה
- בקושי
- לחם שיפון
- שיבולת שועל
- 3הוסף מנת חלבון רזה לצלחת שלך בכל ארוחה. חלבון אמור להוות כ- 0,25 מהצלחת שלך בכל ארוחה. מזונות עשירים בחלבון כוללים בשר, דגים, שעועית וביצים. חלק ממוצרי החלב עשירים גם בחלבונים, כמו גבינת קוטג 'ויוגורט יווני. בחר בחלבונים רזים, כגון חזה עוף ללא עור, אמנון, הודו טחון, שעועית, טופו, וחלבונים. זה יפחית את כמות השומן והכולסטרול בתזונה, וזה יותר טוב בשבילך בסך הכל.
- בדוק את אריזת הפריט כדי למצוא את גודל ההגשה. גודל ההגשה משתנה בין סוגים שונים של מזונות חלבונים. לדוגמא, מנה של בשר או דג היא 3 גרם (85 גרם) ואילו הגשה של שעועית או גבינת קוטג 'היא 0,5 כוס (120 גרם).
טיפ: ניתן להפחית את תכולת השומן בבשר על ידי חיתוך השומן או הסרת העור לפני שאתם אוכלים אותו.
- 4הגבל את צריכת השמנים והשומנים שלך. רמת שומן בריאה בתזונה היא בין 20 ל -35%. עבור מי שעוקב דיאטה של 2000 קלוריות, זה יסתכם בכ-44 עד 77 גרם שומן מדי יום, שכן כל גרם שווה כ -9 קלוריות. אך עדיף לצרוך שומנים בריאים, כגון שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, ולהגביל או להימנע משומנים שאינם בריאים, כגון שומנים רוויים ושומני טרנס. כלול 2 עד 3 מנות של שמן זית, אגוזים, זרעים או אבוקדו בתזונה היומית שלך כדי לקבל שומנים בריאים.
- התכוון להשיג לא יותר מ -10% מהקלוריות היומיות שלך משומן רווי. לדוגמה, אם אתם בדיאטה של 1700 קלוריות ליום, אז לא יותר מ -170 מהקלוריות היומיות שלכם צריכות להגיע משומן רווי. זה מסתבר כ 19 גרם של שומן רווי ליום.
- הקפד לבדוק תוויות על מזונות כדי למצוא את תכולת השומן הטרנס. אם אוכל מכיל שומן טרנס, אל תקנו אותו או תאכלו אותו. שומני טרנס נמצאים בדרך כלל במרגרינה, בקיצור, בקריסת קפה באבקת מזון ובמזונות נוחות ארוזים רבים, כגון מאפים ארוזים.
- 5לשתות בעיקר מים ולהגביל או להימנע ממשקאות ממותקים. מים יספקו לגופכם את הלחות שהוא זקוק לו. אתה באמת לא צריך לשתות שום דבר אחר. עם זאת, אם אתה שותה משקאות אחרים, הגבל את צריכתם. הגבל את צריכת מיץ הפירות שלך ליותר מ 8 מ"ל (240 מ"ל) המשרתים מדי יום והימנע משתיית משקאות מוגזים ממותקים ומשקאות אחרים ממותקים באופן טבעי או מלאכותי.
- אין כמות מים מושלמת שכולם יכולים לשתות. שתו בכל פעם שאתה מרגיש צמא. אם השתן שלך צהוב בהיר ואתה לא מרגיש צמא, אתה מיובש היטב.
- צריכת אלכוהול מתונה היא גם בסדר. לשתות לא יותר מ 1 משקה אלכוהולי מדי יום אם אתה אישה, או לא יותר מ -2 משקאות אלכוהוליים מדי יום אם אתה גבר. משקה אלכוהולי אחד הוא 12 מ"ל או 350 מ"ל או בירה, 5 מ"ק (150 מ"ל) יין, או 1,5 מ"ל או משקאות חריפים.
- 6הרשו לעצמכם לטפל מדי פעם ואל תעשו מאכלים "מחוץ לתחום ". אמנם חשוב לעשות בחירות בריאות לרוב, אך יהיו זמנים שבהם תרצו להתרסק, וזה בסדר! כל עוד אתה אוכל אוכלים בריאים לרוב, זה בסדר לקבל פינוק, כמו סופגנייה, כמה פרוסות פיצה או מילקשייק מדי פעם. נסו לשמור על פינוקים פעם או פעמיים בשבוע ותכננו אותם מבעוד מועד כדי להפחית את הסיכויים שתגזימו.
- לדוגמה, יתכן שתתכנן לאכול פיצה ביום שישי בערב, או ללכת גלידה עם המשפחה שלך ביום ראשון אחר הצהריים.
- הקפד לתקצב את הקלוריות שתעלה הניתוח שלך אם אתה עוקב אחר קלוריות באמצעות אפליקציה או יומן אוכל. לדוגמא, אם אתה יודע ששתי פרוסות פיצה יהיו כ- 600 קלוריות, אז אתה יכול לאכול ארוחת צהריים קלה כדי שיהיה לך יותר קלוריות.
יש כל כך הרבה מידע זמין על איך לאכול נכון וזה יכול להיות מכריע!
שיטה 3 מתוך 3: תזמון הארוחות והחטיפים
- 1למד לזהות מתי אתה רעב. כוונון לאותות הרעב שלך יכול לעזור לך להימנע מאכילת יתר או אכילה מתוך שעמום. אם אתה לא בטוח אם אתה רעב, הקדש רגע לחשוב מתי אכלת לאחרונה וכמה אכלת. אם עברו יותר משלוש שעות, אתה עלול להיות רעב. אם עברו פחות משלוש שעות, שקול אם הדחף שלך לאכול עשוי להיות מונע על ידי משהו אחר.
- יש אנשים שמשתמשים בראשי תיבות HALT כדי למנוע מעצמם לאכול בלי דעת. HALT מייצג רעב, כועס (או חרד), בודד ועייף. אם אינכם רעבים, שאלו את עצמכם האם אתם חווים אחד מהרגשות הללו. ואז, חפש דרך להתמודד עם התחושה ללא אוכל.
- לדוגמה, אם אתה כועס (או חרד) ממשהו, זה עשוי לעזור לך לאתר מה זה. אם אתה בודד, התקשר לחבר ובקש ממנו לפגוש אותך. אם אתה עייף, תנומה מהירה עשויה לעזור לרענן אותך.
- 2אכלו את הארוחות והחטיפים במרווחים קבועים במהלך היום. אכילה במרווחי זמן קבועים תסייע להבטיח לגופכם את הדלק הדרוש לו כדי להפעיל כל היום. אכל ארוחת בוקר מיד לאחר שאתה מתעורר כדי לתדלק את עצמך להמשך היום. לאחר מכן יש חטיף בוקר, ארוחת צהריים, חטיף אחר הצהריים וארוחת ערב.
- אל תדלג על ארוחות! לרוב זה יביא לכך שתאכלו יותר בארוחה הבאה שלכם כדי לפצות על הארוחה שהוחמצה.
טיפ: נסו לאכול ארוחת בוקר גדולה, אך בחרו בארוחות וחטיפים קטנים יותר לאורך כל היום. זה יעזור לך לשמור על רמות האנרגיה שלך.
- 3אכלו ארוחת ערב מוקדם כדי לתת הפסקה למערכת העיכול שלכם. גופך אינו זקוק לדלק בזמן מנוחה, כגון במהלך הלילה כאשר אתה ישן. אכילה קרובה מדי לפני השינה עלולה לשבש את השינה וגופכם לא יוכל לשרוף מזון זה באותה יעילות, כך שהוא עלול לאחסן אותו בגופכם כעודף שומן. שאפו להפסיק לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה ולאפשר לגופכם הפסקה ארוכה בין ארוחת הבוקר לארוחת הבוקר.
- לדוגמא, אכלו ארוחת ערב בשעה 18:00 אם אתם הולכים לישון בשעה 21:30. ואז, אל תאכלו שוב עד שתארחו ארוחת בוקר למחרת.
- 4נסה לעקוב אחר דיאטת צום לסירוגין. צום לסירוגין הוא כאשר אתם שומרים את הארוחות באותו חלון של 8 עד 10 שעות בחלק הפעיל ביותר בכל יום. זה מגביל מתי אתה יכול לאכול ונותן לגוף שלך יותר זמן לשרוף את הקלוריות שאתה לוקח. אתה עלול לגלות שאתה אוכל פחות כתוצאה מכך. זהה חלון שעובד בשבילך והתחייב לאכול את כל הארוחות שלך במסגרת הזמן הזה.
- לדוגמה, תוכל לאכול את כל הארוחות שלך בין השעות 8: 00-16: 00, למשל על ידי ארוחת בוקר בשעה 8:00, ארוחת צהריים בשעה 12:00 וארוחת ערב בשעה 16:00.
כדי לאכול נכון, נסו לאכול דיאטה המורכבת מ -30 אחוז ירקות, 20 אחוז פרי, 20 אחוז פחמימות, 20 אחוז חלבון ו -10 אחוז חלב כך שתקבלו את כל הויטמינים והמינרלים שגופכם זקוק.
- נסו לבשל את הארוחות בבית במידת האפשר. בישול בבית מאפשר לך לשלוט במה שיש במזון שלך ולשלוט במנות הרבה יותר בקלות. זו גם דרך נהדרת לחסוך כסף ולהבטיח שתמיד יהיה לך משהו בריא לאכול בהישג יד.
- אל תיפול לדיאטות אופנתיות הכוללות הגבלת כל חומר מזין אחד. דיאטות מסוג זה עשויות לייצר תוצאות דרמטיות בהתחלה, אך סביר להניח שהתוכנית לא תהיה משהו שתוכל לעקוב אחריו במשך כל חייך.
- הרשו לעצמכם להתפנק מדי פעם! כל עוד אתם אוכלים טוב רוב הזמן, זה בסדר שיהיה לכם פינוק מדי פעם, כמו קערת גלידה, חפיסת שוקולד או כוס יין.
- פנה לרופא אם אינך בטוח אם אתה במשקל תקין. הרופא שלך יכול לומר לך אם אתה עשוי להפיק תועלת מירידה או במשקל.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה מוצא את עצמך מפנטז על אוכל. לפנטז על אוכל זה אינדיקטור טוב שאינך מקבל מספיק לאכול. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתחיל להיות אובססיבי לגבי הדיאטה והאוכל שלך.
קרא גם: איך לגרום לבישול מהיר לטעם נחמד?
שאלות ותשובות
- האם עלי לאכול כשאני רעב, או בשעות הארוחות המתוכננות?כשאתה מרגיש רעב, נסה לשתות כמות קטנה של מים. אם זה עוזר, המתן עד לשעת הארוחה המתוכננת. אם זה לא עוזר, אז אכלו חטיף קל.
- מה עלי לעשות אם כולם אומרים שאני אוכל בקול רם מדי?סגור את הפה כשאתה לועס ואל תשמיע רעשים שאינם נומיות. אכלו עקיצות קטנות יותר בכל פעם, כך שתוכלו לנשום בקלות ובכל זאת ותוכלו ללעוס בלי לבצע תנועות לעיסה גדולות. זה יכול גם לעזור להיות רגוע ולהבחין במה שאתה אוכל במקום לדחוק את הכל למטה.
- איך אוכל להתאמן בלי ללכת לחדר הכושר?נסה לרוץ בבוקר או לעשות כמה תרגילים בבית שלך, כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, כפיפות בטן וכו '.
- איך אוכל לדעת אם אכלתי יותר מדי?כשאתה מרגיש שבע הוא אינדיקטור שיש לשים לב אליו. אתה עלול גם להרגיש נפוח, לא נוח, בחילה או אפילו להקיא. אם איבדת את היכולת הטבעית לדעת מתי אתה מלא, זוהי יכולת טובה לשאוף לשחזור, על ידי הקשבה לגופך ולמידת האותות שהוא מספק לך.
- כמה פירות וירקות עלי לאכול ביום?התכוון להכין 0,5 מארקות הצלחת או הפירות בכל ארוחה.
- מה עלי לעשות אם אני מתקשה למנוע מעצמי לאכול?יש הרבה פתרונות טובים. ראשית, בחר צלחת קטנה יותר. זה גורם לך להרגיש שאתה אוכל יותר. כמו כן, שים מראה לפניך, מראה לך יותר אוכל ממה שאתה באמת אוכל, וזה עשוי לגרום לך להיות שובע.
- כמה עולה הגשה מציאותית?יש לאכול את רוב המאכלים במנות של 0,5 כוסות. הגבילו את הבשר ל -3 גרם למנה.
- מהן כמה אפשרויות ארוחת צהריים בריאות?אפשרויות ארוחת הצהריים הבריאות כוללות כריך, פירות ואולי כמה פריכיות זרעים. חומוס וכמה חתיכות סלרי הופכות לבחירת חטיף טעימה.
- כצמחוני, מה עלי לאכול בארוחת הבוקר?דגנים, פירות, בייגל, מאפינס וכו '. ראה עוד כיצד לאכול בריא כצמחוני לקבלת רעיונות נוספים.
- האם אתה אוכל אם אתה לא רעב אבל אתה רוצה?בדרך כלל אתה לא צריך, אלא אם כן מה שאתה אוכל זה משהו בריא שבכל מקרה היית רוצה לאכול באותו יום, וזה לא מוביל לאכילת יתר.
תגובות (14)
- זה מאמר נהדר, אתה יודע שזה באמת עוזר. לפעמים אתה יכול לשכוח כיצד להשתמש בפה שלך, אך מאמר זה עזר לי לזכור.
- מסביר את עצמו ומועיל.
- ההצהרה כי הבטן שלך היא בגודל האגרוף היא מידע חדש בעיניי. זה באמת משנה את נקודת המבט של כמה אדם צריך לאכול.
- אני יודע לאכול עכשיו.
- טוב מאוד. עכשיו החברים שלי לא יצחקו עלי כי אני אוכל אוכל לא בסדר.
- מאמר מאוד אינפורמטיבי. תודה.
- המאמר הזה ממש עזר לי להבין איך לאכול!
- לפעמים אני אוכל בררן. אני אוהב דגני בוקר, במיוחד ספיישל ק. אבל זה אוכל ארוחת בוקר. אני הולך להוכיח שאבי טועה שפרי עדיף על פיצה!
- הכל היה מאוד מועיל!
- גרם לי לזהות את ההפסקות ואת נקודות התורפה שלי.
- זה לימד אותי איך לאכול ולאכול כמו שצריך.
- למדו לשתות מים לאט, לאכול לאט, מה לעשות אם רעבים לג'אנק פוד, חומוס כחטיף עם גזר וסלרי.
- התברכתי בפרטי כל צעד וטיפ.
- מדריך עוזר לי לעשות את הדברים הנכונים בכל פעם ולהיות טוב יותר ובריא יותר, תודה רבה. זה מדהים!!
