איך להריץ 1600 שאתה גאה בו?

התחל להתאמן מספר חודשים לפני המירוץ הראשון שלך. התחל בריצות מרחק קלות (3-5 מייל או 4,8-8 ק"מ) בימים מתחלפים. במהלך החודשיים הבאים מתקדמים לרוץ שישה ימים בשבוע (להתאמן פעמיים ביום בימים מסוימים) ולהיכנס לכל מקום בין 40-70 מייל (64-113 ק"מ) בכל שבוע, תלוי ביכולת שלך.

בחודש שלפני המעבר הראשון שלך במירוץ לאימונים מוכווני מהירות יותר. זה אמור לכלול יום אחד במרווחי הריצה במסלול. אלה בדרך כלל מרחקים קצרים שאתה רץ בקצב מהיר מספר פעמים עם מנוחה קצרה. מקום טוב להתחיל בו יהיה 3 x מ 1600 (1 מייל) ב 5k (3,1 ק"מ) בקצב 3 דקות לנוח בין לבין. ככל שמתקדמת העונה מגדילים את מספר החזרות, מקצרים את המרחק, מקצרים את השאר ומגבירים את הקצב עד שמגיעים לנקודת שיא ממש לפני המירוץ האחרון שלכם.

במהלך החודש שלפני המירוץ הראשון שלך אתה אמור לעשות ספרינטים כלשהי פעם בשבוע. מצא גבעה תלולה בינונית ועשה 6 - 10100 מ '(16 מייל) ספרינטים בסביבות 80% קיבולת ספרינט. אלה יעזרו מאוד בכוח פלג הגוף העליון ובבעיטה הסופית בכל גזע.

גם בימי חופש אתה תמיד צריך לעבוד על הליבה ועל פלג הגוף העליון. אין צורך בחברות בחדר כושר. תרגילים פשוטים כגון שכיבות סמיכה וכפיפות בטן הם כל מה שרץ מרחק צריך. חשוב לעבוד בתחומים אלה מכיוון שכוחם יקדם צורת ריצה יעילה יותר.

אכלו טוב לילה לפני ויום מירוץ. פחמימות טובות אך התרחקו מסוכרים ומאכלים שומניים. עבור אנשים מסוימים זה חשוב מאוד אך עבור אחרים זה עשוי להשפיע מעט.

אי אפשר ללחוץ על הידרציה מספיק. אתה צריך לשתות מים לפחות פעם בשעה במיוחד בימים חמים.

הישאר רגוע לפני המירוץ שלך. לחץ לא עוזר לאף אחד. כמה דקות של מדיטציה לפני שמתחממים זה תרגול טוב.

כאשר האקדחים נכבים עליכם לכוון לבסס את עמדתכם. כלומר צא מלפנים, אל תיתן לעצמך להתאגרף, אבל אל תשלים ספרינט.

היזהר ביותר בריצת הקפה הראשונה שלך מהר מדי. דע את קצב היעד שלך מבעוד מועד וירה אליו. ההקפה הראשונה תרגיש קלה וזה בסדר, אבל אם אתה הולך מהר מדי אל תאט, כי ככל הנראה יהיה יותר מדי נכון. במקום זאת פשוט שמרו על הקצב שלכם מכיוון שגופכם יסתגל באופן טבעי.

בהקפה השנייה התמקדו בשהייה עם החבילה הקדמית (רק אם זו היכולת שלכם) שמרו על המנהיג בטווח קרוב ונסו לסחוב רצים אחרים (לרוץ ישירות מאחורי מישהו על מנת למזער את השפעת הרוח). זכור שזהו הגזע שלך ולעולם אל תרגיש חובה להישאר עם אף אחד.

ההקפה השלישית היא המקום בו אתה גורם לזה לספור. בשלב זה יהיה לך כאב, אבל אתה צריך לחפור ולדחוף את זה חזק כאן. אם אתה יכול להתחיל לעבוד בדרכך להוביל רק מעבר ישר. שימו לב שזו ההקפה הקשה והחשובה ביותר. אתה תפגע באותה מידה ולא משנה כמה מהר תרוץ אז תביא לזה לספור כאן.

בהקפה הרביעית מתחילים לאט לאט. אם נשאר מישהו לעבור, נסה לעשות זאת בצד הרחוק מיד. רץ טוב זוכה במירוץ הרבה לפני 100 מ 'האחרונים (16 מייל). כשאתה פוגע בסימן 200 מ '(0,13 מייל) מתחיל לאט את הבעיטה הסופית שלך ומשוך חזק עד הסוף.

אם אתה רץ זה לצד זה עם מישהו אחר כשאתה נכנס ל 200 מ 'האחרונים (0,13 מייל) העלייה הפתאומית עשויה להיות האופציה הטובה ביותר שלך. במקום להאיץ לאט לספרינט מלא עשה זאת באופן מיידי כאשר היריב הכי פחות מצפה ותעבור את כל הדרך עד הסוף. גם אם הם אצן מהיר יותר ממך, לעתים קרובות יותר מכם יגברו מכיוון שקשה להתגבר על ההתחלה.