כיצד להתגבר על אופטלמופוביה?
אם אתה רוצה להתגבר על פוביה, אתה צריך לחשוף את עצמך לפחד שלך במרווחים קטנים.
אופטלמופוביה היא הפחד שמצפים או נועצים בו עיניים. זה לא פחד נפוץ, אבל זה יכול להיות חמור למי שסובל ממנו. אם זה לא מטופל, זה עלול להוביל למאבקים חמורים יותר עם חרדה. אם אתם סובלים מעיניים, יש תקווה. התחל על ידי חשיפת עצמך לפחד שלך באופן קבוע כדי להפחית את השפעת הפוביה. עבוד על התמודדות עם המחשבות הלא הגיוניות המניעות את הפחד שלך. אם אתה מתקשה להתגבר על הפוביה שלך, חפש ייעוץ מקצועי בכדי לנהל טוב יותר את החרדה שלך ולהשתלט על חייך.
חלק 1 מתוך 3: לחשוף את עצמך לפחד שלך
- 1למדו את עצמכם כמה תרגילי הרפיה. לפני שתתחיל לחשוף את עצמך לפחדים שלך, תצטרך לקבוע כמה דרכים להתמודד עם החרדה שחשיפה של עצמך לפחדים שלך עלולה לגרום. אחרת, להתמודד עם הפחדים שלך יכול להיות טראומטי. דרך טובה להתמודד עם החרדה שאתה עלול להרגיש היא ללמד את עצמך להשתמש בטכניקת הרפיה אחת או יותר. ואז, כשאתה מרגיש חרדה, אתה יכול להרגיע את עצמך באמצעות אחת מהטכניקות הללו. כמה טכניקות טובות כוללות:
- 2ערכו רשימה של מה שמפעיל את הפחד שלכם. אם אתה רוצה להתגבר על פוביה, אתה צריך לחשוף את עצמך לפחד שלך במרווחים קטנים. כדי להתחיל בתהליך זה, חשוב מה מפעיל את הפחד שלך. אתה יכול להשתמש ברשימה זו מאוחר יותר כדי לעבוד על חשיפה בהדרגה למפעילים שלך עד שהם מאבדים מכוחם.
- הרשימה שלך צריכה לכלול את המובן מאליו. סביר להניח שאתה מפחד מאדם זר שיביט בך בפומבי, ינהג באופן שמפנה תשומת לב לעצמך ונצפה במהלך חיי היומיום שלך.
- בנוסף למובן מאליו, נסו לחשוב מחוץ לקופסה. האם יש טריגרים עדינים שמניעים את הפוביה שלך? לדוגמא, האם אתה מרגיש מפוחד כשאתה צופה בטלוויזיה ושחקן מביט אל המצלמה? האם אתה מודאג כשאתה צריך לעבור על פני קבוצה גדולה של אנשים? האם אתה מרגיש עצבני אם אתה יוצר קשר עין במהלך שיחה סתמית?
- 3דרג את הרשימה שלך. ברגע שהכנתם את הרשימה שלכם, דרגו את הפחדים שלכם. זה יעזור לך לדעת מתי להתחיל כשמדובר בחשיפה לעצמך לפוביה ולגורמים שלך. נסו לחשוב מה הפחדים הכי משפיעים עליכם. אולי לאחר שזרוע בוהה בך בתחבורה ציבורית מייצר עבורך את החרדה העזה ביותר. אתה יכול למקם את הפחד הזה בראש הרשימה שלך. קשר עין עם חבר קרוב, למרות שהוא גורם לך לחוסר נחת, עלול שלא לייצר תגובה חריפה כל כך. אתה יכול למקם את הפחד הזה בתחתית הרשימה שלך.
בקש מהם תמיכה בזמן שאתה מנסה להתמודד ולהתגבר על הפחד שלך. - 4התחל עם חשיפות קטנות. לאחר שהרשימה המדורגת שלך מוכנה, תוכל להתחיל לחשוף את עצמך בהדרגה לפחדים שלך. ודא שאתה מתחיל בקטן. התחל בחשיפת עצמך לפריטים ברשימה שלך שמייצרים הכי פחות חרדה.
- לדוגמא, אתה יכול להסתכל במראה ולהתאמן לבהות בעצמך לפני שתתקשר עם אדם אחר. זה תרגול נהדר ולעיתים פחות אינטנסיבי מאשר לחשוף את עצמך למישהו אחר בוהה בך.
- אם אתה מרגיש לפעמים עצבני להסתכל בתמונות של אנשים שמסתכלים ישירות למצלמה, אז היכנס לפייסבוק או עשה חיפוש תמונות בגוגל עד שתמצא תמונה של מישהו שמסתכל ישירות למצלמה. בוהה בתמונה הזו עד שאתה כבר לא מרגיש עצבני.
- זכור כי יכול להיות שקשה לחשוף את עצמך בכוונה לגירויים המייצרים חרדה, אך חשוב שתעשה זאת. ככל שאתה חושף את עצמך יותר לפחד, כך יהיה פחות כוח לפחד שלך.
- זכור להשתמש בטכניקת הרפיה כדי להרגיע את עצמך אם אתה מתחיל לחוש בחרדה. הפריטים שנמצאים בהמשך הרשימה שלך אולי לא גורמים לך לחרדה רבה מדי, אבל חשוב להרגיע את עצמך גם אם אתה קצת חרד.
- 5עבוד בדרך שלך ברשימה. לאחר שחשפתם את עצמכם לכמה פריטים בתחתית הרשימה, פעלו למעלה. שים את עצמך במצבים שגורמים לך להרגיש לא בנוח, ונסה להישאר במצבים האלה מספיק זמן כדי שתוכל לתרגל להיות במצב הזה מספר פעמים. תרגלו כל סיטואציה חדשה עד שתרגישו שאתם רגילים להרגשה להיות במצב זה. הרעיון הוא להמשיך להתאמן עד שתעבור מלהרגיש לא בנוח להרגיש בנוח עם המצב.
- אולי התחבורה הציבורית היא טריגר גדול עבורך. כשנוסעים ברכבת או באוטובוס, אתה מקבל את התחושה הבלתי מעורערת שמסתכלים עליך, נשפטים או נועצים מבט. הכריחו את עצמכם לקחת את הרכבת לעבודה כמה בוקר במקום לנסוע.
- יתכן ויש לך נטייה להסתיר את עצמך בגלל הפוביה שלך. אתה יכול, למשל, להרכיב משקפי שמש או להסתיר את הפנים שלך בספר. התנגד לנטיות אלה. נסו פשוט לשבת ולהירגע. האזן למוזיקה ב- iPod והסתכל דרך החלון. אמנם אתה עלול להרגיש פחד עז בהתחלה, אך אם אתה חושף את עצמך באופן קבוע למצבים אלה, הפחד הזה יתחדד בהדרגה.
- הקפד להשתמש בטכניקת הרפיה כדי להרגיע את עצמך אם אתה מודאג.
- 6התאמן בקביעות. עקביות היא המפתח בכל הנוגע להתגברות על כל פוביה. אתה צריך להתאמן באופן קבוע. עבוד על חשיפת עצמך לכל סיטואציה ברשימה מספר פעמים בשבוע. ככל שתתרגל יותר, כך תסלק מהר יותר את החרדה שלך.
- אמנם עליכם להתאמן באופן קבוע, אך עשו זאת בקצב שלכם. אם אתה עדיין נתקל בחרדה מסוימת בהסתכלות על תמונות של אנשים בוהים במצלמה, אל תקפוץ לתחבורה ציבורית. אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי, הדברים עלולים להחמיר. הרשו לעצמכם להתקדם בהדרגה.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם מחשבות לא הגיוניות
- 1רשמו ובחנו את מחשבותיכם. פוביות מטבען אינן הגיוניות. לפעמים, הכרה בחוסר ההיגיון שלך על ידי רישום זה יכולה לעזור. על ידי רישום מחשבותיך, ייתכן שתוכל להפחית את ההשפעות של אופטלמופוביה.
- הכינו יומן מצב רוח. כתוב כשאתה מרגיש חרדה, דיכאון או פחד בגלל הפוביה שלך. כדאי גם לתעד את המחשבות שמניעות את הפחד או החרדה הזו. לדוגמא, אתה יכול לכתוב משהו כמו: "ראה מישהו שמסתכל עלי ברכבת וחש חרדה עזה. חששתי שהם צופים בי כי אני עושה משהו טיפשי, או שהם מתכננים ללכת אחריי."
- בסופו של יום קרא מחדש את היומן שלך ובחן את מחשבותיך. הייתה לך סיבה להאמין שעשית משהו מטופש או מביך? האם היו אנשים אחרים בוהים? כנראה שלא. ככל הנראה, האדם ברכבת העיף בטעות אליך, או הסתכל על משהו שנמצא לידך או סתם לידך.
על ידי רישום מחשבותיך, ייתכן שתוכל להפחית את ההשפעות של אופטלמופוביה. - 2מצא דרכים להסיח את דעתך. הסחת דעת יכולה לעזור מאוד להתמודד עם מחשבות טורדניות כרגע. זה יכול לקחת זמן להתגבר לחלוטין על פוביה. אם אינך נמצא במצב בו תוכל מיד לבחון ולפרק את הפחדים שלך, יש הסחת דעת על היד שתעזור לך להימנע מלהרגיש בהלה או חרדה.
- כשאתה נמצא במצב בו אתה צפוי לחוות פחד, ודא שיש לך משהו בהישג יד. הביאו איתכם תשבץ או ספר בתחבורה ציבורית. הביאו יומן שבו תוכלו לרשום רשימות אקראיות, כמו רשימת שמות שמתחילים ב"א ".
- אם אתה מגיח על עצמך מחשבות מודאגות בבית, עסק באיזשהו תחביב. אפו מנה של עוגיות או עשו אימון נמרץ בכדי לרסן את החרדה שלכם.
- 3בחן את הפחד שלך כדי לראות אם יש לו השלכה עמוקה יותר. לפעמים, פוביות נובעות מפחד עמוק או נושא אישי שמתעלם ממנו. הקדש זמן לשקול אם הפחד שלך מבהייה או צפייה נובע ממקום עמוק יותר. אם כן, ייתכן שתרצה להתייעץ עם איש מקצוע שיעזור לך לטפל טוב יותר בפחד זה.
- סקרו את חיי היום יום וחשבו על מצבים בהם אתם חשים פחד. האם מצבים אלה מעידים על חוסר ביטחון גדול יותר? בדוק גם את העבר שלך. כמה זמן עברת את הפוביה הזו? האם היו אירועים שהתרחשו בערך בזמן שהתפתחות הפוביה יכלה לגרום לה?
- לדוגמא, אולי אתה נוטה להרגיש הכי מודאג מכך שמסתכלים עליך או נועצים מבט ביציאה לבר או מסגרת חברתית. אולי פעם הוטרדת או התעמת בבר על ידי זר גס או תוקפני. מאז ייתכן שהיית חושש יותר ויותר שמצפים או נועצים בהם מבט מכיוון שאתה מאמין שזה סימן לתוקפנות פוטנציאלית.
- 4אתגר מחשבות לא רציונליות. כאשר אתה מוצא את עצמך עוסק בחשיבה מבוססת פוביה, השהה כדי לאתגר את מחשבותיך. פוביות אינן רציונליות, ועליך לעבוד כדי להפוך את עצמך למודע יותר לאי ההיגיון הזה ברגע זה.
- שאל את עצמך אם ישנן עדויות כאשר אתה מוצא את עצמך חושב מחשבות לא הגיוניות. לדוגמא, אתה עשוי לראות מישהו בוהה וחושב, "עשיתי טיפש מעצמי. זו הסיבה שהוא בוהה. כולם הולכים לשפוט אותי על זה." עצור ושאל אם זה רציונלי. האם אתה באמת עושה משהו כדי להפנות תשומת לב לעצמך? האם מישהו אחר בוהה?
- חשוב אם יש משהו שאתה יכול לעשות כדי לפתור מצב. לדוגמא, נניח שמישהו בוהה בך בבר. אם במקרה זה אדם מסוכן או תוקפני, תוכל לבקש מחבר שיישאר לצידך. אתה יכול גם לדבר עם הברמן במקרה שהאדם התחיל להציק לך. אתה בטוח בצורה סבירה במצב זה, ויש דרכים לצאת מזה במהירות.
- זכור שאנשים מסוימים בוהים מסיבות חיוביות, למשל משום שהם מוצאים מישהו מושך או מעניין. לדוגמא, מישהו עשוי לבהות בך בגלל שאתה לובש בגד מגניב, או בגלל שיש לך תסרוקת ייחודית. נסה לשקול את הסיבות החיוביות שיש למישהו לבהות בך.
- נסו להתנתק מהמצב. דמיין שלחבר יש את אותם פחדים כמוך. מה היית אומר לחבר הזה? אתה בטח תגיד לחבר הזה שהם לא רציונליים. נסו לעשות את אותו הדבר בעצמכם.
- 5שים לב שאתה בסדר. כאשר יש לך תגובה מפחידה, זה יכול להיות מועיל לעצור ולהזכיר לעצמך שאתה בסדר. אמנם פוביות יכולות להיות מפחידות, אך לעתים רחוקות הן מבוססות על מציאות. כשאתה נמצא ברגע של פאניקה, זכור שאתה בסדר.
- בשנת רגעים משעממים, להזכיר לעצמך שאתה בסדר. כאשר אתה שוטף כלים, למשל, אמור לעצמך, "אני בסדר כרגע. אני בטוח כרגע."
- כשאתה מוצא את עצמך מתחיל להיכנס לפאניקה, זכור את הרגעים שהיית בסדר ובטוח. נסה לחשוב לעצמך, "אני עדיין בסדר. אני עדיין בטוח."
- זה יכול לעזור לנשום כמה נשימות עמוקות, מכיוון שהדבר יכול להאט את הנפש ולעודד תחושות רגיעה.
אם אתה מתקשה להתגבר על הפוביה שלך, חפש ייעוץ מקצועי בכדי לנהל טוב יותר את החרדה שלך ולהשתלט על חייך.
חלק 3 מתוך 3: חיפוש תמיכה מבחוץ
- 1קבע פגישה עם מטפל. לפעמים, פוביות יכולות להיות בלתי ניתנות לניהול. פוביה כמו אופטלמופוביה, המופעלת לעיתים קרובות במצבים חברתיים, יכולה להיות מגבילה במיוחד. אתה עלול לפחד לעזוב את ביתך או להפוך לאנטי-חברתי מחשש שיביטו ביך או יסתכלו עליך. אם הפוביה שלך הפכה אינטנסיבית, עד כדי כך שהיא משפיעה על יכולת התפקוד שלך, פנה לעזרתו של מטפל מוסמך.
- אתה יכול למצוא מטפל באמצעות הביטוח שלך או על ידי בקשת הפנייה מהרופא הרגיל שלך. אם אתה סטודנט, יתכן שאתה זכאי לייעוץ חינם דרך האוניברסיטה שלך.
- פוביות מטופלות לעיתים קרובות בטיפול קוגניטיבי התנהגותי, סוג של טיפול בו אתה מתעמת ובוחן מחשבות והתנהגויות לא רציונליות. במקרים מסוימים, תרופות נוגדות דיכאון עשויות לעזור לך להתמודד עם החרדה שלך.
- 2הצטרף לקבוצת תמיכה. זה יכול לעזור לדעת שאתה לא לבד. בדוק אם יש תמיכה בבית חולים מקומי או במרפאה לבריאות הנפש לסובלים מפוביות. אם אינך יכול למצוא קבוצת תמיכה באופן אישי, קיימות קבוצות תמיכה רבות ברשת עבור מגוון רחב של פוביות ופחדים. זה יכול להיות קתרני לדבר על הפחדים שלך עם אחרים, ואתה יכול גם ללמוד כמה מנגנוני התמודדות מאחרים.
- 3שוחח עם חברים ובני משפחה על הפחדים שלך. תן לחברים ולמשפחה שלך לדעת שאתה סובל מפוביה. בקש מהם תמיכה בזמן שאתה מנסה להתמודד ולהתגבר על הפחד שלך. חשוב שיהיו לצדכם אהובים כאשר אתם עובדים על נושא בריאות הנפש.
- עליכם גם ליידע את יקיריכם מה הם יכולים לעשות בכדי לעזור. לדוגמא, אתה יכול לבקש מחבר שיעזור לך לתרגל יצירת קשר עין.
קרא גם: איך לסחרר?
