איך אוכלים כשמחלימים מהתמכרות?

מה שאתם אוכלים וגם כשאתם אוכלים יכול להיות בעל השפעה אדירה על ההחלמה המוצלחת שלכם.

כשאתה מחלים מהתמכרות לחומרים, ההתמקדות העיקרית שלך היא להימנע מלכתחילה מהחומר שגרם לבעיה; עם זאת, חשוב גם לבנות מחדש את בריאותך. שימוש לרעה בחומרים מזיק לגוף, והתאוששות משפיעה על גופך במספר דרכים, כולל מטבוליזם, תפקוד האיברים ורווחתך הנפשית. מה שאתם אוכלים וגם כשאתם אוכלים יכול להיות בעל השפעה אדירה על ההחלמה המוצלחת שלכם. תרצה לפתח תוכנית ארוחות בריאה המדגישה מזונות המסייעים לתהליך הריפוי. צרו רשת תמיכה שתשמור עליכם על המסלול ותזינו תזונה בריאה תוך זמן קצר.

שיטה 1 מתוך 4: בעקבות תוכנית ארוחות ספציפית להתאוששות

1
הנה יומן אוכל. רשמו בדיוק מה אתם אוכלים ומתי אתם אוכלים את זה. רשמו הערה קצרה גם לגבי גודל המנות. אל תשכח לרשום מה אתה שותה. המשך לנהל יומן את אפשרויות האוכל שלך עד שתרגיש כאילו אתה מודע לדפוסי התזונה שלך ולמה שצריך להתאים.
- כתיבת הכל תעזור לך להבדיל בין ייסורי רעב לבין תשוקה לחומרים ממכרים. כאשר גופך מתחיל להתאושש, תראה שרבים מהסימנים של גופך הם למעשה בקשות לחומרים מזינים נוספים באמצעות מזון.
- אתה יכול גם להוריד אפליקציות לסמארטפונים שיאפשרו לך לעקוב אחר הדיאטה שלך. זו עשויה להיות דרך נוחה יותר לאחסן את המידע, רק הקפידו לשמור על ערכים מדויקים ועדכניים.
2
אכלו ארוחות קטנות לאורך כל היום. התחילו את היום באכילת ארוחת הבוקר כ- 30 דקות לאחר שקמתם מהמיטה. מאותה נקודה ואילך, אכלו ארוחה קטנה כל שעתיים עד ארבע שעות עד לחטיף הערב האחרון שלכם. הישארות מלאה עם חטיפים וארוחות קבועות תשמור על עקבי הסוכר בדם ותעזור לך להתאפק בכמיהה בעייתית אחרת.
- סחבו איתכם אוכל חטיפים בריא, כמו שקדים, כדי שתנשנשו במשהו בריא אם אתם חשים בייסורי רעב. אם אתה צריך להעסיק את הידיים שלך, אתה יכול לבחור חטיף אינטראקטיבי יותר כמו גבינת מיתרים, שאותו אתה יכול לגרוס ולאכול חלק אחר חלק.
- אם אתה פשוט לא מרגיש רעב (חוסר תיאבון שכיח בעת ההתאוששות), סחוב איתך כמה קרקרים מלוחים ולחץ אותם מתי שאתה יכול. זה יעזור לעורר את התיאבון, להעסיק את הידיים ולהרגיע את הבטן.
- כל הארוחות והחטיפים שלך לאורך כל היום אמורים להסתכם בסביבות 2000 קלוריות. נסו לשמור על איזון של 30% קלוריות משומן, 45% קלוריות מפחמימות, ו- 25% קלוריות מחלבון.
3
צפו בגדלי המנות שלכם. ההתמכרות שלך אולי עכבה את היכולת שלך לחוש כשאתה כבר לא רעב ומלא. עקוב אחר גדלי המנות שלך על ידי שימת לב לאריזת המוצר ולהנחיות התזונה הכלליות. היכנס לאינטרנט והדפיס מחשבון חלק קטן או הורד אפליקציה בטלפון שלך כדי לספק הפניות למנות עבורך.
- שיטה אחת קלה למדידת מנות היא השוואת האוכל לחלקי היד שלך. לדוגמא, מנת גבינה היא בגודל זהה לאצבע המצביעה שלך. מנת עוף צריכה להתאים על המשטח השטוח של כף היד שלך, מה שהופך אותו לסביבות 3 גרם.
4
אכלו לפחות חמש מנות של פירות וירקות. מזונות עתירי תזונה הם מרכיב קריטי בדיאטת התאוששות יעילה. צריכת פירות וירקות טריים או גולמיים תגדיל את רמות נוגדי החמצון, תגביר את המערכת החיסונית ותסייע בהפיכת חלק מהנזק שנגרם לגופך.
- פירות וירקות מסוימים יכולים למקד אלמנטים מסוימים בתהליך ההחלמה של גופך. לדוגמא, ירקות עלים ירוקים, כמו תרד, יכולים להילחם בבחילות ובעיות מעיים. פירות חומציים, כמו לימונים, יכולים לשפר את תפקוד הכבד שלך.
- התנסו בפירות וירקות על ידי התנסות בכל שבוע חדשים. לדוגמה, אם מעולם לא היה לך חציל לפני כן, נסה להכין פסטה חצילים לילה אחד לארוחת ערב. זה גם ימנע ממך להתמקד יתר על המידה בסוג אחד בלבד של פרי או ירק, כלומר תקבל מגוון חומרים מזינים.
- יש לנקות תמיד תוצרת טרייה לפני הצריכה כדי לנקות שאריות של חומרי הדברה פוטנציאליים או חיידקים מזיקים.
5

בצע שינויים בהדרגה. להיות בהחלמה דורש מספר שינויים גדולים באורח החיים, אז אל תכריע את עצמך על ידי ציפייה לשלמות דיאטה בין לילה. במקום זאת, בחר כמה אזורים לעבוד על סמך מה שמראה יומן המזון שלך ומה שגופך אומר לך. לדוגמא, אם אתם אוכלים יותר מדי ממתקים, נסו להחליף חלק מהם בפירות בתזונה.

רשמו בדיוק מה אתם אוכלים ומתי אתם אוכלים את זה.

שיטה 2 מתוך 4: אכילת מזון שיסייע להחלמה

1
צרכו אוכל עשיר בחלבון. חלבון הוא אחד המרכיבים התזונתיים החשובים ביותר עבור מכור להחלים. חומצות האמינו המצויות בחלבונים יכולות לסייע בריפוי רקמות וגופכם. חלבון עשוי גם להגביר כימיקלים חיוביים במוח, כגון דופמין, ולהוות מחסום נגד דיכאון.
- התכוון לאכול בסביבות 10 - 15 גרם חלבון במהלך כל ארוחה או חטיף. זה ימנע ממך להרגיש רעב וגם יהיה קל יותר על מערכת העיכול שלך. אגוזים, בשרים אדומים רזים, הודו וביצים הם כל המקורות הטובים לחלבון.
2
שלבו מזון עשיר בסיבים בתזונה. אם ההתמכרות שלך הובילה לבעיות במערכת העיכול שלך, סיבים עשויים להיות התשובה עבורך. זה ירגיע את המעיים שלך ויחזיר אותם לתזמון 'רגיל'. הוציאו את כל הקמח הלבן מהתזונה והחליפו אותו בדגנים מלאים לא מזוקקים ולא מעובדים.
- פסטה מלאה ואורז חום הם אפשרויות סיבים מהירות וקלות. אתה יכול גם לקבל סיבים מירקות, כגון שעועית, ארטישוק ועדשים.
- אם אתה זקוק להגברת סיבים נוספים שקול לקחת תוסף סיבים. אלה מגיעים הן בצורת קפיטל והן בצורת ערבוב.
3
הוסף שומנים בריאים לתזונה שלך. לא כל השומנים רעים עבורך. אכילת שומנים מסוימים יכולה למעשה לסייע בהתאוששות מהתמכרות על ידי הגברת חומצות שומן. זה, בתורו, מסייע בהעלאת מצב הרוח שלך, ומרחיק אותו מדיכאון. שומנים בריאים יכולים גם לסייע בספיגת חומרים מזינים חיוניים ממזונות אחרים.
- שמני זית, קוקוס וזרעי פשתן מכילים כולם שומנים בריאים. מאכלים מלאים כמו אבוקדו ודגים הם גם מקורות טובים.
4
קח תוסף ויטמין / מינרלים באיכות טובה. סביר להניח שתקופת ההתמכרות שלך הותירה אותך עם מחסור תזונתי חמור - תזונה לקויה היא בעיה שכיחה בקרב מכורים להחלים. אכילה של תזונה מאוזנת יכולה להתמודד עם חלק מכך, אך הוספת מולטי ויטמין תמלא את החסר. אתה יכול גם לקחת תוספי מזון על מנת לקבל את חומצות השומן הטובות גם בתזונה. חשוב ליידע את ספק שירותי הבריאות שלך לגבי כל התוספים שאתה נוטל, מכיוון שהם יכולים לתקשר עם תרופות מסוימות.
- ויטמיני B מועילים במיוחד כשמחלימים מהתמכרות. הם מעלים את תפקוד המוח ונלחמים בסימני עייפות נפשית. ויטמין B5, למשל, הוכח כמסייע לניקוי רעלים מהגוף מכימיקלים מזיקים, והוא משמש לעתים קרובות על ידי אלכוהוליסטים מחלימים. רוב המבוגרים זקוקים לכ -2,4 מיקרוגרם ויטמין B מדי יום.
- זכור כי מולטי ויטמינים אינם "תרופת הכל". אתה עדיין צריך להקפיד על תזונה זהירה כחלק מתהליך ההחלמה שלך.
5
שתו הרבה מים. נסו לשתות לפחות שמונה כוסות 8 עוז (1,9 ליטר) מים בכל יום; אפילו יותר טוב יותר. מים יעזרו לשטוף את גופכם מרעלים ויהיו לחות למערכת העיכול שלכם, שלעתים קרובות סובלים מנזק מהתמכרות. שתיית כוס מים מלאה לפני רוב הארוחות היא אחת הדרכים להגיע למטרה שלך.
- אם אתם נאבקים בבחילות, שפכו לעצמכם כוס מים קרים כקרח. קח את הזמן שלך לשתות את זה וזה לבד יעזור להרגיע את המערכת שלך.
- אם מים לא בטעמים הם תפלים מדי עבורכם, נסו להוסיף פרוסת לימון (או פרוסת כל פרי אחר) לכל כוס. אפשר גם להקפיא פירות לקוביות קרח ולהוסיף אותם פנימה.
- קלקול קיבה יכול לפעמים להוות בעיה במהלך ההתאוששות, ומי קוקוס הוכח כמרגיע את מערכת העיכול שלך. הוא מכיל גם סוכר טבעי להגברת האנרגיה ואלקטרוליטים להגברת הלחות הכללית.

לדוגמא, אם אתם אוכלים יותר מדי ממתקים, נסו להחליף חלק מהם בפירות בתזונה.

שיטה 3 מתוך 4: הימנעות ממאכלים העלולים לחבל בהתאוששות

1

הגבל שומנים רוויים. שומנים "רעים" אלה נמצאים לעיתים קרובות במזונות מהירים ובמזונות מעובדים. הם מכבידים על מערכת העיכול שלך ככל שהם עושים מאמץ רב יותר לעבד. זה יכול להוביל לעצירות ולבעיות מעיים אחרות, במיוחד אם המערכת שלך כבר נחלשת. בטווח הארוך הם עלולים להוביל לבעיות לב גם כן.
2
הגבל אוכל מעובד וארוז. פריטים אלה מכילים לעיתים קרובות רמות גבוהות של נתרן, העלולות לייבש אותך ולתרום לדיכאון. זה יכול לפגוע בתהליך ההתאוששות. מזונות מעובדים קשוחים גם בכבד, שעליו לעבד את כל חומרי השימור המלאכותיים. לכו עם אוכל טבעי או גולמי במידת האפשר.
- לדוגמא, במקום מקלות הדגים הקפואים הארוזים מראש, צלו במקום חתיכת סלמון טרי.
3
עקוב מקרוב אחר צריכת הסוכר שלך. מכורים רבים נופלים בטרף להתמכרות לסוכר במהלך ההחלמה. סוכר מספק שיא דומה לאלכוהול ויכול לגרום לתשוקה עזה גם כן. תשוקות אלו עלולות לגרום להגעה לסוכר או לחומר הקודם של התמכרות. עדיף להוציא את כל הסוכר או קרוב לכול מהתזונה.
- חלק ממעקב אחר תזונה בריאה הוא גם צפייה בצריכת הקלוריות שלכם. סוכרים מספקים מעט מאוד חומרים מזינים בעלות גבוהה בקלוריות. סוכר מרמה את גופכם לחשוב שהוא מרוצה.
4
הימנע ממשקאות המכילים קפאין וממזונות. קפאין הוא חומר מעורר ועשוי לתרום לשינויים במצב הרוח. זה יכול גם להקשות עליכם לעמוד בפיתוי של חומרים ממכרים אחרים.
- כתחליף למשקאות המכילים קפאין תוכלו לנסות קפה צמחים או תה. הטעם דומה ללא ההשפעות השליליות האפשריות. אם אתה פשוט לא יכול לחיות בלי הקפה שלך, נסה להגביל אותו לא יותר משתי כוסות ביום.
- אם אתה בוחר בתה צמחים, קמומיל הוא אפשרות טובה. זה ירגיע את הבטן על ידי הפחתת דלקת. לעומת זאת תה מנטה יכול לגרות את מערכת העיכול.

שיטה 4 מתוך 4: להישאר מונע באמצעות אינטראקציה חברתית

1

שתפו ארוחות עם החברים והמשפחה. אכילה לא צריכה להיות, ולעתים קרובות לא צריכה להיות מיזם בודד. בישלו לחבריכם בבית או פגשו אותם במסעדה. התחל לראות באוכל גם דלק וגם אמצעי לאינטראקציה מהנה. ספר לחבריך על יעדיך התזונתיים ובקש את שיתוף הפעולה שלהם במעקב אחר התקדמותך.
2
קנו מצרכים עם צוות. "מערכת החברים" משמשת לעתים קרובות כמודל של דין וחשבון במצבי התאוששות. קח את המודל הזה והתאים אותו לדיאטה החדשה שלך. הזמינו בני משפחה או חברים שאתם סומכים עליהם לעשות קניות עבור מצרכים. הפוך זאת לתוכנית שבועית או דו שבועית, וכדי לשמור על התוסס, החלף חנויות כל כמה זמן.
- הוסף אתגרים לטיולי הקניות שלך במכולת. לדוגמא, הקדיש זמן לקריאת תוויות המזון והימנע מקניית כל פריט מזון שכולל כל סוג של סוכר בשלושת המרכיבים הראשונים.
3

עברו שיעור בישול. ככל שתגאו יותר במזון שלכם כך התזונה שלכם תהיה טובה יותר. הירשמו לשיעור בישול לחובבים במרכז הבילוי המקומי שלכם או דרך בית ספר לבישול. רוב השיעורים נפגשים פעם בשבוע ומתמקדים במנה אחת או סוג הכנה. זה יאפשר לך לחוות מאכלים חדשים ולפגוש אנשים חדשים, וכך לעבור הלאה לתהליך ההחלמה.
4

לעבוד עם תזונאי. תוכניות התאוששות רבות כוללות כעת ייעוץ תזונתי. אם אין לך תזונאי, חפש אחד כזה שעובד באזור שלך. רבים מהם קשורים לבתי חולים מקומיים ומרכזי בריאות. אתה יכול אפילו ללכת לאחד המתמחה בהחלמת התמכרות.

סביר להניח שתקופת ההתמכרות שלך הותירה אותך עם מחסור תזונתי חמור - תזונה לקויה היא בעיה שכיחה בקרב מכורים להחלים.

טיפים

תזונה נכונה עשויה להגדיל את הסיכויים להצליח בהחלמה.
יש לישון מספיק (לפחות שמונה שעות ללא הפרעה בכל לילה) ולהקפיד על שגרת אימונים. שתי הפעילויות הללו שומרות על תפקוד המוח ברמה אופטימלית וממזערות את התשוקה.
אם אתה מועד קצת על הדיאטה החדשה שלך, זכור שלא נכשלת. נסה שוב ובקרוב תמצא את עצמך בדפוס אכילה בריא.
אל תתעלם מכוחם של צמחי מרפא ותרופות צמחיות לנושאים שונים הקשורים להתאוששות. ג'ינג'ר, למשל, יכול להפחית את הדלקת ולהגביר את התיאבון. שוחח עם הרופא על התרופות הללו לפני שתנסה אותן.

אזהרות

היזהר שלא לעבור מהתמכרות אחת לאחרת. אוכל אינו תחליף לחומר ממכר קודם. אם אתה מרגיש שאתה חורג מדפוסי אכילה מתונים, פנה לעזרה מאיש מקצוע רפואי.

קרא גם: איך לצלות גזר?