איך להשיג יותר מגנזיום?
כדי לקבל יותר מגנזיום, נסה לאכול פירות וירקות עשירים במגנזיום, כמו תפוחים, אבוקדו ותרד. גם תחליפי הבשר והבשר עשירים במגנזיום, לכן נסה לאכול יותר עוף, טמפה או טופו כדי לקבל את הדרישה התזונתית היומית שלך. אם עדיין אינך מקבל מספיק מגנזיום, אתה יכול להכניס לתוסף שלך תוסף מגנזיום. אתה יכול לבחור בין כמוסה, אבקה או צורה נוזלית בהתאם לאופן שבו אתה מעדיף ליטול אותה. רק הקפד לבדוק את התוויות של כל התרופות שאתה כבר לוקח כדי להיות בטוח שהם בטוחים עם מגנזיום. כדי ללמוד כיצד לזהות סימנים למחסור במגנזיום, קרא עוד ממחברנו הרפואי.
מקורות נפוצים מבוססי חלבון למגנזיום כוללים: טופו (מוכן עם מגנזיום כלורי או סידן גופרתי, 0,75 כוסות) - 45 עד 80 מ"ג.
למגנזיום תפקיד חיוני בסינתזת חלבונים, הבטחת תפקודי שרירים ועצבים, ויסות רמות הגלוקוז בדם ויסות לחץ הדם. יש בגוף למעלה מ -300 תגובות ביוכימיות הדורשות מגנזיום לצורך תפקוד ויסות תקין. אם אינך מקבל מספיק מגנזיום, יתכן שגופך לא יכול לבצע פעולות אלה כראוי, ואתה עלול להיתקל בבעיות בריאותיות שלאחר מכן. ללמוד כיצד להשיג יותר מגנזיום יכול לעזור להבטיח שגופך יהיה במיטבו ויכול להמשיך ולבצע את התהליכים הפנימיים השומרים על עצמך חזק.
חלק 1 מתוך 3: קבלת מגנזיום ממקורות מזון
- 1אכלו יותר פירות וירקות. פירות וירקות הם מקור מצוין למגנזיום, וחלק חשוב בתזונה היומית שלך. פירות וירקות נפוצים המכילים מגנזיום כוללים:
- תפוח עץ (פרי בינוני אחד, גולמי) - 9 מ"ג
- אבוקדו (כוס אחת) - 44 מ"ג
- ברוקולי (מבושל, 0,5 כוס) - 12 מ"ג
- גזר (ירק בינוני אחד, גולמי) - 7 מ"ג
- Edamame / שעועית סויה לתינוק (מבושל, 0,5 כוס) - 52 מ"ג
- במיה (מבושלת, 0,5 כוס) - 50 מ"ג
- תפוח אדמה עם עור (תפוח אדמה בינוני אחד) - 47 עד 52 מ"ג
- אגס עוקצני (פרי אחד, גולמי) - 88 מ"ג
- צימוקים (0,5 כוס) - 23 מ"ג
- תרד (מבושל, 0,5 כוס) - 83 מ"ג
- מנגולד שוויצרי (מבושל, 0,5 כוס) - 80 מ"ג
- תמרינד (0,5 כוס) - 58 מ"ג
- 2צרכו בשר או תחליפי בשר. בנוסף לפירות וירקות, חלבון צריך להיות חלק חשוב מהתזונה היומית שלך. בין אם אתם מקבלים את החלבון מבשר ובין אם מתחליפי בשר (לצמחונים וטבעונים), עליכם לוודא כי תקבלו מספיק מגנזיום מאותו מקור חלבון. בשר נוטה להיות דל יחסית במגנזיום, בעוד שתחליפי הבשר גבוהים משמעותית. מקורות נפוצים המבוססים על חלבון למגנזיום כוללים:
- בשר בקר (טחון, 90% רזה, מחבת צלויה, שלושה גרם) - 20 מ"ג
- חזה עוף (קלוי, שלושה גרם) - 22 מ"ג
- טמפה (מבושל, 0,75 כוסות) - 116 מ"ג
- טופו (הוכן עם מגנזיום כלורי או סידן גופרתי, 0,75 כוס) - 45 עד 80 מ"ג
- סינטה (1 גרם) - 8,8 מ"ג
- טלה (1 גרם) - 7,4 מ"ג
- טורקיה (1 גרם) - 7,9 מ"ג
- עגל (1 גרם) - 9,4 מ"ג
- 3הוסף פירות ים לתזונה שלך. אם אתה אוהב פירות ים, תשמח לדעת שהוא מכיל בדרך כלל רמות גבוהות של מגנזיום תזונתי; עם זאת, חשוב למתן את צריכת פירות הים בגלל מתכות כבדות (כמו כספית) ומזהמים אחרים הנספגים בדגים. נסו להגביל את צריכת פירות הים ל -12 גרם בשבוע. חלק ממאכלי הים הטובים ביותר למגנזיום תזונתי כוללים:
- סרטן שלג אטלנטי (מבושל, 2,5 גרם) - 47 מ"ג
- סלמון צ'ינוק (מבושל, 2,5 גרם) - 92 מ"ג
- הליבוט (מבושל, שלושה גרם) - 80 מ"ג
- מקרל (מבושל, 2,5 גרם) - 73 מ"ג
- פולוק (מבושל, 2,5 גרם) - 64 מ"ג
- 4חטיף אגוזים, זרעים וקטניות. אגוזים, זרעים וקטניות מכילים רמות בינוניות עד גבוהות של מגנזיום תזונתי. הם מכינים חטיפים מצוינים, וניתן לשלב רבים בארוחות. כמה מקורות למגנזיום כוללים:
- שקדים (קלויים יבשים, גרם אחד) - 80 מ"ג
- שעועית (מבושלת, 0,75 כוס) - 60 עד 89 מ"ג
- אגוזי ברזיל (ללא קליפה, 0,25 כוס) - 133 מ"ג
- קשיו (קלוי יבש, גרם אחד) - 74 מ"ג
- זרעי פשתן (שתי כפות) - 78 מ"ג
- עדשים ואפונה מפוצלת (מבושל, 0,75 כוס) - 52 מ"ג
- בוטנים (קלויים בשמן, 0,25 כוס) - 63 מ"ג
- חמאת בוטנים (שתי כפות) - 49 מ"ג
- צנוברים (ללא קליפה, 0,25 כוס) - 70 עד 86 מ"ג
- זרעי דלעת או דלעת (ללא קליפה, 0,25 כוס) - 317 מ"ג
- זרעי שומשום (שתי כפות) - 56 עד 68 מ"ג
- פולי סויה (מבושלים, 0,75 כוסות) - 109 מ"ג
- אגוזי סויה (0,25 כוסות) - 99 מ"ג
- גרעיני חמניות (ללא קליפה, 0,25 כוס) - 119 מ"ג
- 5שלבו דגנים בתזונה. דגנים יכולים לספק לכם רמות בינוניות עד גבוהות של מגנזיום, תלוי באילו סוגי דגנים תבחרו. בדוק תמיד את העובדות התזונתיות על אריזות המזון שלך ובדוק את גודל ההגשה המומלץ של כל מוצר. כמה דגנים עשירים במגנזיום כוללים:
- כל דגני סובין (30 גרם) - 94 עד 111 מ"ג
- לחם (חיטה מלאה, שתי פרוסות) - 46 מ"ג
- שיבולת שועל (מיידית, חבילה אחת במים) - 36 מ"ג
- קינואה (מבושל, 0,5 כוס) - 47 מ"ג
- אורז, חום (מבושל, 0,5 כוס) - 42 מ"ג
- אורז לבן (מבושל, 0,5 כוס) - 10 מ"ג
- דגני חיטה מגורדים (שני ביסקוויטים גדולים) - 61 מ"ג
- דגני נבט חיטה (קלויים, 0,25 כוס) - 96 מ"ג
- 6לשתות / לאכול חלבי או תחליפי חלב. חלב יכול לספק לכם רמות נמוכות עד בינוניות של מגנזיום; עם זאת, בתחליפי חלב (המתאימים לטבעונים או לאנשים הסובלים מסובלנות ללקטוז) יש לרוב רמות גבוהות יותר של מגנזיום תזונתי. אם אתם מחפשים מקורות חלביים או תחליפיים למגנזיום, נסו לשתות / לאכול כמה מהדברים הבאים:
- חלב (כוס אחת) - 24 עד 27 מ"ג
- גבינת סויה (1,5 גרם) - 114 מ"ג
- חלב סויה (כוס אחת) - 61 מ"ג
- יוגורט סויה (0,75 כוסות) - 70 מ"ג
- יוגורט (דל שומן, שמונה גרם) - 42 מ"ג
אם עדיין אינך מקבל מספיק מגנזיום, אתה יכול להכניס לתוסף שלך תוסף מגנזיום.
חלק 2 מתוך 3: נטילת תוספי מגנזיום
- 1בחר צורת תוסף. תוספי מגנזיום מגיעים במגוון צורות. איזו מהן תבחר תלויה בהעדפותיך האישיות, כמו אם אתה מעדיף לבלוע אותה בצורת גלולה / טבליה / כמוסה או לשתות אותה עם מים. צורות נפוצות כוללות:
- כמוסה
- אבקה (להשעיה)
- נוזל
- לוח
- כמוסה
- חבילה
- סירופ
- 2קח את המינון הנכון. חשוב לדבר עם הרופא שלך על כל התוספים לפני שתתחיל ליטול אותם. לתוספים שונים יש מינונים מומלצים שונים, והמלצות אלה יכולות אפילו להשתנות ממדינה למדינה אחרת. באירופה המינון הנכון תלוי בגילך.
- גברים מבוגרים ובני נוער צריכים לקחת בין 270 ל -400 מ"ג מדי יום.
- נקבות בוגרות ומתבגרות צריכות ליטול בין 280 ל -300 מ"ג מדי יום.
- נקבות בהריון צריכות ליטול 320 מ"ג מדי יום.
- נקבות מניקות צריכות לקחת בין 340 ל -355 מ"ג מדי יום.
- 3מגנזיום בטוח בילדים ברמות נמוכות. לדוגמה, ילדים בגיל שנה עד שלוש יכולים לקבל 65 מ"ג מגנזיום, ילדים בגילאי ארבע עד שמונה יכולים לקבל 110 מ"ג מגנזיום, וילדים מעל גיל שמונה יכולים לקבל 350 מ"ג מגנזיום מדי יום.
- שוחח עם רופא הילדים לפני מתן תוספי תזונה לילדים מתחת לגיל 12 חודשים.
- 4בדוק אם קיימים אינטראקציות בין תרופות. תוספי מגנזיום בדרך כלל אינם מזיקים כשלעצמם (אם נלקחים כראוי); עם זאת, אם אתה משתמש בתרופות אחרות, תוספי מגנזיום עלולים לגרום לבעיות. אם אתם מתכננים ליטול תוספי מזון ללא מרשם (ללא מרשם), עדיף פשוט להימנע מהתוספים ולהגדיל את המגנזיום התזונתי. לעיתים אינטראקציות אלה אינן ניתנות להימנעות אם הן המגנזיום והן התרופות המשניות נקבעו על ידי הרופא. אם הרופא שלך רשם את שניהם, הם כנראה ישנו את המינון או את תדירות המינון כדי להפחית את הסיכוי לאינטראקציה. הימנע מנטילת תוספי מגנזיום ללא מרשם עם המרשמים הבאים:
- דברפניב
- דיגוקסין
- אלטרומבופאג
- אלוויטגראביר
- גפיטיניב
- קטוקונזול
- Ledipasvir
- לבומתדיל
- שוש
- Mofetil Mycophenolate
- חומצה מיקופנולית
- פזופניב
- פניטואין
- כינין
- רלטגרביר
- Rilpivirine
- ויסמודגיב
- 5ספר לרופא על תרופות אחרות שאתה נוטל. ייתכן שהרופא שלך כבר יודע אילו תרופות מרשם אתה לוקח (אם כי ייתכן שתרצה להזכיר להם רק כדי להיות בטוחים). חשוב לא לשכוח את התרופות או התוספים ללא מרשם (OTC). תרופות OTC רבות מכילות מגנזיום, חלקן כמרכיב עיקרי. מסיבה זו, חשוב שתיידע את הרופא על כל תרופה ללא מרשם שאתה לוקח, כולל גודל המינון והתדירות, כדי למנוע מנת יתר של מגנזיום בשוגג.
- משלשלים רבים (כולל חלב מגנזיה) משתמשים במגנזיום כמרכיב עיקרי.
- תרופות מסוימות לצרבות ועיכול במערכת העיכול, כמו רולאידים וטומס, כוללות גם מגנזיום.
- וודא שתרופות ללא מרשם אינן מעמידות אותך במגבלה היומית המומלצת של מגנזיום משלים.
- ערוך רשימה של התרופות שלך וקח אותן לפגישות שלך עם הרופא שלך ועבר עליהן בכל ביקור כדי שהרופא יהיה מודע למה שאתה לוקח.
- 6ספר לרופא שלך מההיסטוריה הרפואית שלך. אם אתה במצב בריאותי תקין, תוספי מגנזיום צריכים להיות בטוחים עבורך, בתנאי שתמלא אחר המינון המומלץ; עם זאת, מצבים בריאותיים מסוימים יכולים להיות מושפעים מתוספי מגנזיום. הימנע מנטילת תוספי תזונה אם יש לך אחד מהתנאים הבאים או את שניהם:
- מחלות לב - תוספי מגנזיום עלולים להחמיר מצב זה.
- בעיות בכליות - יותר מדי מגנזיום בדם שלך עלול להקשות על הכליות שלך לבצע את עבודתם כראוי.
כדי לקבל יותר מגנזיום, נסה לאכול פירות וירקות עשירים במגנזיום, כמו תפוחים, אבוקדו ותרד.
חלק 3 מתוך 3: הבנת דרישות המגנזיום
- 1זיהוי סימני המחסור. מחסור במגנזיום עלול להוביל למספר סיבוכים רפואיים אחרים שנעים בין קל לחמור. הרופא שלך יערוך בדיקות מעבדה כדי לאשר מחסור במגנזיום, אך ייתכן שתבחין בסימנים ותסמינים מסוימים בבית. תסמינים שכיחים של מחסור במגנזיום כוללים:
- תסיסה / עצבנות
- חרדה
- הפרעות שינה (כולל נדודי שינה)
- בחילות ו / או הקאות
- דופק לא תקין
- לחץ דם נמוך
- צמיחת ציפורניים לקויה
- בלבול
- תסמונת רגל חסרת מנוחה
- עוויתות שרירים וחולשה
- היפרוונטילציה
- התקפים
- 2למד אם אתה רגיש למחסור. מגנזיום קיים במאכלים רבים, ואם אתם אוכלים תזונה בריאה ומאוזנת, עליכם לקבל מגנזיום מספק; עם זאת, ישנם אנשים הרגישים לחסרים במגנזיום עקב סיבוכים ממצבים רפואיים מסוימים. התנאים הבאים עלולים לגרום למחסור במגנזיום:
- מחלות של מערכת העיכול, כולל תסמונת המעי הרגיז לבין קוליטיס כיבית
- סוכרת
- דלקת הלבלב
- בלוטת התריס
- מחלת כליות
- מחזור כבד
- הזעה מוגברת
- מתח ממושך
- כל דבר שדורש ממך ליטול תרופות משתנות על בסיס קבוע
- 3בדוק היבטים אחרים של הדיאטה שלך. בנוסף למצבים רפואיים, מחסור במגנזיום יכול להיגרם גם מגורמים תזונתיים. שוחח עם הרופא שלך על צריכת התזונה שלך אם אובחנת כחסר במגנזיום.
- ייתכן שיש לך רמות מגנזיום נמוכות יותר אם אתה שותה יותר מדי קפה, סודה או אלכוהול על בסיס קבוע.
- אכילת יותר מדי נתרן (מלח) עלולה גם לגרום לרמות נמוכות יותר של מגנזיום.
- 4דע את תפקיד מגנזיום בטיפול במצבים אחרים. אם אתה סובל ממצבים בריאותיים כרוניים, ייתכן שלא תבין שמגנזיום יכול להגביר את היעילות של תרופות / טיפולים מסוימים. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם הגדלת צריכת המגנזיום שלך עשויה לשפר את מצביך הבריאותיים. התנאים הנפוצים המשופרים על ידי צריכת מגנזיום כוללים:
- מחלת גבהים
- חרדה
- אסתמה
- תסמונת עייפות כרונית
- סוכרת
- פיברומיאלגיה
- אובדן שמיעה
- אבנים בכליות
- מחלת ליים
- מיגרנות / כאבי ראש
- אוסטאופורוזיס
- תסמונת קדם וסתית (PMS)
- בריחת שתן
למשל, ילדים בגילאי שנה עד שלוש יכולים לקבל 65 מ"ג מגנזיום, ילדים בגילאי ארבע עד שמונה יכולים לקבל 110 מ"ג מגנזיום, וילדים מעל גיל שמונה יכולים לקבל 350 מ"ג מגנזיום מדי יום.
- שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת מגנזיום או כל תוספי מזון אחרים. הקפד ליידע את הרופא שלך אודות התרופות הנוכחיות שלך (כולל תרופות ללא מרשם), כמו גם כל מידע תזונתי שעשוי להיות רלוונטי.
- על פי המכון לרפואה, הקצבה היומית המומלצת של מגנזיום היא 320 מ"ג ו -420 מ"ג לנקבות ולגברים בהתאמה.
- תוספי מגנזיום עלולים לגרום לשלשולים ובעיות עיכול.
תגובות (3)
- הרבה רעיונות כיצד להחזיר מגנזיום למערכת שלי בלי לקנות תוסף. אהבתי את זה.
- זה מאוד שימושי. קיבלתי הרבה מידע שעזר מאוד בחיים שלי.
- גם הבעל שלי וגם אני נתקלנו בבעיות שונות עם כ- 100 דברים שונים, אז אנחנו לחוצים! אני כל הזמן קורא על הכל והמאמר הזה על מגנזיום באמת הגיוני מאוד. אני אדבר עם הרופא מחר על זה.
