כיצד לבחור פירות דלי פחמימות?
אם אתם בוחרים בפירות דלי פחמימות כחלק מתזונה דלת פחמימות, הערכו את האפשרויות שלכם לפני שתתחייבו לדיאטה.
בחירת פירות דלי פחמימות מתחילה בשאלה עצמכם כמה פחמימות אתם רוצים לצרוך בכל יום (או בכל ארוחה). אם יש לך סוכרת, זה משהו שאתה צריך לקבוע עם הרופא שלך - הם צריכים לספק לך מגוון אישי של פחמימות שאתה צריך להיות בכל יום. אם אתם בדיאטה מיוחדת, כמו אטקינס, כדאי שיהיה לכם מידע לגבי כמה פחמימות נטו לצרוך בכל שלב. לאחר שקבעת איזו רמת פחמימות מקובלת, תוכל לבחור בין פירות יער או פירות רגילים. זהה את סימני הטריות בכל סוג של פרי דל פחמימות שאתה מעוניין בו והשתמש בידע זה כדי לבחור רק בפירות דל הפחמימות הטריים ביותר. אל תזניחו את האפשרויות שלכם - פירות קפואים, משומרים ומיובשים בפחמימות יעילים גם הם.
שיטה 1 מתוך 4: בחירת פירות יער דלי פחמימות
- 1בחר פירות יער סופר-פחמימות. פירות יער שיש להם כמה מספירת הפחמימות הנמוכה ביותר כוללים תותים, פטל, זרעי פוקברי, חמוציות ואוכמניות. בקרב קבוצה זו של גרגרי יער דלי פחמימות, יורה של פוקברי יש את מספר הפחמימות הנמוך ביותר (בערך 1 גרם פחמימות לרבע כוס), ואילו האוכמניות הן הגבוהות ביותר (כ -2,7 גרם פחמימות לרבע כוס).
- 2בחר פירות יער עם רמות פחמימות בינוניות. פירות יער אחרים בעלי רמות פחמימות מעט גבוהות יותר - אך עדיין נמוכות - כוללים דובדמניות, דומדמניות, אוכמניות וגרגרי יער açaí. לסמבוקי דומדמניות 4 גרם פחמימות לרבע כוס, ואילו לפירות יער açaí יש 5 גרם פחמימות לרבע כוס.
- 3בחר פירות יער עם ספירת פחמימות גבוהה יותר. מדובר בפירות יער עם ספירת פחמימות של 8 גרם פחמימות ומעלה. קבוצה זו כוללת סלמון, בוינברי, לוגנברי, דובדבן, ודומדמניות.
- פירות היער בקבוצה זו עם ספירת הפחמימות הגבוהה ביותר הוא החרמון, שאורז 13 גרם עצומים של פחמימות לרבע כוס.
- לוגנברי, huckleberries, ו סלמון פירות לקשור את מספר הפחמימות הנמוך ביותר בקבוצה זו. כל אחד מאלה מכיל 8 גרם פחמימות לרבע כוס.
פירות דל פחמימות קפואים נשארים טובים הרבה יותר מפירות דלי פחמימות טריים.
שיטה 2 מתוך 4: הערכת פירות דלי פחמימות אחרים
- 1בחר פרי דל פחמימות במיוחד. מלוחות, קוקוסים, לימונים ושזיפים הם בין הפירות עם ספירת הפחמימות הנמוכה ביותר. בכל הפירות הללו יש 6 או 7 גרם פחמימות למנת פירות של 100 גרם.
- 2בחר פירות עם רמות פחמימות בינוניות. פירות אחרים עם רמות פחמימות מעט גבוהות יותר כוללים אבטיח, קלמנטינות, דובדבנים, אפרסקים, תפוזים, תפוחים, אגסים, קיווי ואננס. לפירות אלה יש רמות פחמימות שנע בין 9 גרם (אפרסקים) ל -12 גרם (0,42 עוז) (תפוחים, אגסים, קיווי ואננס) למנה של 100 גרם פרי.
- 3בחר פירות עם ספירת פחמימות גבוהה יותר. בבננות יש את מספר הפחמימות הגבוה ביותר מכל פרי, ואורז 20 גרם פחמימות ל 100 גרם פרי. ענבים, גם הם, עשירים למדי בפחמימות ומכילים 16 גרם פחמימות לכל 100 גרם פרי. מנגו הוא עוד פרי פחמימות יחסית, ומכיל 13 גרם פחמימות לכל 100 גרם פרי.
לאחר שקבעת איזו רמת פחמימות מקובלת, תוכל לבחור בין פירות יער או פירות רגילים.
שיטה 3 מתוך 4: בחירת מוצרי פירות דלי פחמימות
- 1השתמשו בשימורי פירות. שימורי פירות המכילים 100% פרי הם דרך נהדרת להכניס פירות דלי פחמימות לתזונה. ברוב משמרות הפירות יש טון של תוספת סוכר, שכן זה מה שעוזר לשמר את הפרי ולשמור עליו מפני יציקה. חפש במיוחד שימורים ללא תוספת סוכר, מכיוון שהדבר יפחית משמעותית את כמות הסוכרים (ולכן פחמימות).
- 2הימנע ממיץ פירות. מיצי פירות מכילים לעיתים קרובות סוכר בשיעורים השווים לסודה או למשקאות מתוקים אחרים. מיץ שנלחץ מפירות מלאים וכן מיץ העשוי מתרכיז מכיל רמות גבוהות של סוכר (שפירושו רמות גבוהות של פחמימות), ולכן אינו אפשרות טובה אם ברצונכם לבחור בפירות דלי פחמימות.
- אם אתה רוצה להמשיך ליהנות ממשקאות בטעם פירות, סחט טריז לימון או לימון בכוס מים מוגזים לקבלת תוסס ופירותי תוסס.
- לחלופין, אתה יכול לדלל מיץ פירות על ידי ערבוב חלק שווה של מים ומיץ פירות יחד. זה יפחית את רמות הפחמימות של המיץ.
- 3הימנע מתוספת סוכר. יותר סוכר פירושו רמות פחמימות גבוהות יותר. בדוק את האריזה של כל פירות משומרים, ארוזים מראש או מיובשים, ופתח העדפה לפירות יבשים או משומרים שמסומנים כ"לא הוסף סוכר "או התחייבות דומה.
- פירות משומרים ארוזים בסירופ הם בעלי רמות סוכר גבוהות יותר מפירות טריים. בפירות משומרים ארוזים בסירופ קל יש פחות סוכר מפירות משומרים ארוזים בסירופ רגיל, אך עדיין יותר מפירות טריים. הפירות המשומרים הטובים ביותר ייארזו במים או במיץ 100%.
- פירות יבשים מכילים לעתים קרובות תוספת סוכר, אך לא כל הפירות היבשים מכילים תוספת סוכר.
- פירות דלי פחמימות ארוזים מראש הם בחירה מצוינת, אך וודאו כי אין בהם תוספת סוכר.
שיטה 4 מתוך 4: בחירת פירות טריים ועונתיים
- 1השג פירות בעונת השיא. פירות דלי פחמימות שונים גדלים בצורה הטובה ביותר בתקופות שונות של השנה. בעוד שמערכת המזון המודרנית והגלובלית של ימינו מאפשרת גישה למאכלים רבים לאורך כל השנה, פירות דלים בפחמימות שגדלים ומתקבלים בעונת השיא, יטעמו טוב יותר ויתומחרו במחיר משתלם יותר ממה שהם היו מגדלים ומתקבלים במהלך עונת העונות.
- השתמש במפה של עונת שיא כמו זו בכתובת http://epicurious.com/archive/seasonalcooking/farmtotable/seasonalingredientmap כדי לזהות פירות דלי פחמימות שנמצאים בעונת השיא באזור שלך.
- 2מרגישים פירות דלי פחמימות לרעננות. לפירות דלי פחמימות רבים יש סימנים מובהקים לגבי טריותם שניתן להעריך רק באמצעות הטיפול בהם. סימנים אלה מעידים האם פרי דל פחמימות מוכן לצריכה, בשל או רקוב. לדוגמא, בעת הערכת אוכמניות, יש לחוש בהן למוצקות ולוודא שהן יבשות.
- למד לזהות את תחושת הבשלות בפירות דלי פחמימות שאתה מעוניין בהם, ולפני שתשיג אותם, הפוך אותם בידיים שלך כדי להבטיח שהם טריים.
- 3מריחים את הפירות דלי הפחמימות. פירות דלי פחמימות נוטים לריח מעט מתקתק וארומטי אם הם מוכנים לצריכה. פירות דלי פחמימות שנרקבים לעיתים קרובות מסריח להם.
- לדוגמה, אם אתה מריח תפוז, אתה אמור להיות מסוגל לזהות ניחוח הדרים מובהק המאפיין תפוז.
- למדו לזהות את הריח הנכון של הפרי דל הפחמימות בו אתם מעוניינים ולבדוק ריח זה לפני הרכישה.
- 4תסתכל על הצבע. פירות דלי פחמימות שעברו את ראשם הם לעתים קרובות כתמים או דהויים. פירות דלי פחמימות בשלים ומוכנים לאכילה נוטים להיות בעלי צבע אחיד. לדוגמה, בננות לרוב ירקרקות לפני שהן מוכנות לאכילה. כשהם בשלים הם צהובים. ברגע שהם הולכים, הם רטובים וחומים.
- צבע הוא לא תמיד אינדיקטור מדויק לשאלה אם עליכם לבחור פרי דל פחמימות מסוים. אך הרבה פירות דלי פחמימות - במיוחד בננות, פירות יער אדומים, דובדבנים ותפוחים - הם מועמדים טובים לבדיקה חזותית כשמנסים לקבוע רעננות.
- לפני רכישת פרי דל פחמימות, יש לתת לו פעם אחת. אם פרי הדל בפחמימות ארוז, סובב את האריזה בידיים והסתכל על הפירות או פירות היער שבתחתית. אל תקנו פירות דלי פחמימות שאינם נראים טריים.
- 5קנו פירות דלי פחמימות קפואים. פירות דל פחמימות קפואים נשארים טובים הרבה יותר מפירות דלי פחמימות טריים. הם בחירה מצוינת אם אתה מעדיף לשלב פירות דלי פחמימות בתזונה שלך בצורת שייקים או מאפים.
- תותים, פטל, אוכמניות קפואים זמינים באופן מסחרי, ותוכלו לקצוץ ולהקפיא פרוסות בננה בכלים הניתנים לסגירה המושלמים להכנת שייקים או לציפוי הגלידה שלכם.
- בפירות דל פחמימות קפואים אין תוספת סוכר, ולכן הם אופציה נהדרת לשמירת ספירת הפחמימות נמוכה.
זהה את סימני הטריות בכל סוג של פרי דל פחמימות שאתה מעוניין והשתמש בידע זה כדי לבחור רק בפירות דל הפחמימות הטריים ביותר.
- בהשוואה, למשל, לכיכר לחם או פחית סודה, כל הפירות מכילים רמות פחמימות נמוכות. לפני שאתה מחפש פירות דלי פחמימות, שאל את עצמך כמה נמוך אתה רוצה שרמות הפחמימות שלך ירדו.
- אם אתם בוחרים בפירות דלי פחמימות כחלק מתזונה דלת פחמימות, הערכו את האפשרויות שלכם לפני שתתחייבו לדיאטה. מחקרים מראים כי דיאטות דלות בפחמימות אינן יעילות בדרך כלל בירידה במשקל לטווח הארוך, ואולי אינן עונות על הכישורים של תזונה בריאה ללב.
- מצד שני, דיאטה המכילה לפחות שלוש מנות פירות ביום, בשילוב עם פעילות גופנית, היא דרך מוכחת לרדת במשקל.
- תופעות לוואי זמניות של תזונה דלת פחמימות כוללות עייפות, חולשה, כאבי ראש, ריח רע מהפה ועצירות או שלשול. אחרים סיבוכים פוטנציאליים כוללים אובדן עצם, חסרים תזונתיים, וכן בעיות במערכת העיכול.
קרא גם: כיצד למקם תינוק לשינה?
