איך לרוץ בבטחה בקיץ?
הידרציה היא כמובן חובה כאשר אתה רץ בחוץ בחום הקיץ; עם זאת, זה לא רק על שתיית מים במהלך הריצה שלך.
ריצה היא סוג נהדר של פעילות גופנית לב וכלי דם; עם זאת, כאשר הקיץ מכה והטמפרטורות מתגברות והלחות עולה, הריצה בחוץ יכולה להיות קצת יותר קשה ולא בטוחה. בכל פעם שאתה מתאמן בחוץ במהלך חודשי הקיץ החמים, זה מכניס לחץ נוסף על גופך. נדרשת עבודה בכדי לשמור על קרירות גופך, וזה קשה יותר במזג אוויר חם וכשמחממים את גופך בפעילות גופנית. אם אינך נזהר, ריצה החוצה עלולה לגרום לתשישות חום או למכת חום ששניהם תנאים מסוכנים מאוד. היזהר כשאתה רץ החוצה וודא שאתה עושה הכל כדי להישאר מגניב ובטוח ככל האפשר.
חלק 1 מתוך 3: ריצה במזג אוויר חם
- 1תתאקלמו במזג האוויר החם יותר. כשאתה רגיל לרוץ בבית או במזג אוויר קר יותר, ההלם של יום חם ולח יכול להיות קשה על גופך. הימנע מלחץ זה והתאקלם בחום הקיץ.
- כשזה יתקרב לקיץ, צצים לך פתאום כמה ימים חמים באמת. במקום לצאת לטווח ארוך או לעשות עבודה מהירה בימים אלה, עשו אימון קל יותר.
- כשאתה מתחיל לשים לב שמתחמם על בסיס קבוע, התחל לתכנן להתאקלם בטמפרטורות החדשות. פירוש הדבר שתצטרך לתכנן אימונים קצרים או קלים יותר.
- בדרך כלל לוקח לגוף שלך להתאקלם במזג האוויר החם הזה רק שבועיים-שלושה. במהלך אותם שבועות קח חופש מריצות ארוכות מדי, עבודה מהירה או אימוני אינטרוולים.
- במקום זאת, התמקדו בביצוע ריצות קצרות יותר, ריצות איטיות יותר ואפילו ריצות טמפו. ככה אתה לא דוחף את מירב המאמצים שלך.
- 2לרוץ בבוקר או בלילה. תכנן את הריצות במהלך חלקים קרירים יותר של היום. זה יעזור לך ליהנות מהריצה היומית שלך בחוץ, אך ישמור עליך קצת יותר בטוח על ידי הימנעות מהחלקים החמים ביותר של היום.
- באופן כללי, החלק החם ביותר של היום הוא בין השעות 10: 00-15: 00. במהלך חודשי הקיץ, הימנע מריצה במסגרת זמן זו.
- החלקים הקרירים יותר של היום הם בדרך כלל מוקדם בבוקר או לאחר שקיעת השמש בערב. חום קרני השמש אינו חזק באותה תקופה.
- אם אתה בדרך כלל רץ באמצע היום, שקול להחליף את השגרה שלך כדי שתוכל לרוץ מוקדם יותר בבוקר או מאוחר יותר בערב. נסה לקום מוקדם יותר או לשמור את הריצה שלך אחרי ארוחת הערב.
- נסה גם למצוא שביל מוצל ושמש. גם אם אתה אכן רץ בבקרים או בערבים, הצל שומר על האוויר סביבך מעט קריר יותר.
- 3שקול לרוץ פנימה. אפשרות נוספת לשמור על בטיחותך במהלך הקיץ היא לרוץ פנימה. למרות שזה אולי לא מהנה כל כך על הליכון או מסלול מקורה, זה קצת יותר בטוח בימים החמים ביותר של הקיץ.
- אם אתם רצים בתוך הבית, תוכלו כמעט להבטיח שהטמפרטורה תהיה קרירה והרבה יותר בטוחה עבורכם.
- אם אתה מתאמן למרוץ או לא יכול לפספס את הריצה שלך מסיבה אחרת, שקול להתאמן בבית. תוכלו לעמוד בקצב לוח האימונים מבלי להסתכן במחלות הקשורות לחום.
- נסו למצוא מכון כושר מקומי עם הליכונים או בית ספר או מתקן ספורט שיש בו מסלול מקורה. אתה יכול להשתמש באחת מהאפשרויות להתאמן ולרוץ בבית בימים שפשוט חמים מדי.
כשזה יתקרב לקיץ, צצים לך פתאום כמה ימים חמים באמת. - 4היכונו לריצות מעט איטיות יותר. פריט נוסף שכדאי לזכור כשאתם רצים בחודשי הקיץ הוא הקצב שלכם. אל תתפלא אם אתה מוצא שהריצות הרגילות שלך לוקחות אותך קצת יותר מהרגיל.
- זה נורמלי שככל שהטמפרטורה עולה, הקצב שלך מאט באופן טבעי. כאשר הטמפרטורה היא מעל 13 מעלות צלזיוס (13 מעלות צלזיוס), הקצב שלך מאט בערך 1-3% על כל 10 מעלות שהוא עולה.
- ביום בו הטמפרטורה היא בשנות ה -80 ומעלה (או בשנות ה -20 או ה -30 הגבוהות אם תעבור על ידי צלזיוס), ייתכן שתבחין בהבדל משמעותי בזמן ובקצב שלך.
- אל תזיע שהריצות שלך אורכות זמן רב יותר. ואל תנסה לדחוף את עצמך ללכת מהר יותר או רחוק יותר. זהו פיצוי טבעי על ידי גופך ועליך לעמוד בצרכיו לקחת אותו לאט יותר.
- 5שתו נוזלים נאותים לפני, במהלך ואחרי הריצות. הידרציה היא כמובן חובה כאשר אתה רץ בחוץ בחום הקיץ; עם זאת, זה לא רק על שתיית מים במהלך הריצה שלך. שמור על לחות כל היום לריצות בטוחות.
- לפני שאתה בכלל יוצא לריצה במהלך חודשי הקיץ, עליך לבדוק את מצב הלחות שלך. לא מומלץ לצאת ביום חם לריצה אם אתה כבר מיובש.
- אם השתן שלך בהיר עד צהוב בהיר, זה אומר שאתה מיובש היטב. אם זה צהוב כהה או צבע תה, אתה מיובש.
- במהלך הריצה שלך, אפילו ריצות קצרות, אתה צריך לשאת איתך בקבוק מים. החום הנוסף ידרוש ממך לשתות גם במהלך ריצות קצרות יותר.
- בריצות ארוכות יותר או בריצות בהן אתה מבצע עבודות מהירות, ייתכן שתצטרך להביא משקה ספורט או משקה אלקטרוליטים כדי להישאר לחות.
- לאחר הריצה, אתה צריך גם לתדלק נוזלים. רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות אומרים לתת לצמא להנחות אותך בשלב זה. שתו עד שתרגישו מרוצים.
חלק 2 מתוך 3: התעמלו בבטחה במהלך הקיץ
- 1שוחח עם הרופא שלך או עם מאמן. גם אם אתה ספורטאי נהדר, אתה עדיין צריך לדבר עם הרופא שלך על ריצה במהלך חודשי הקיץ אם אתה נתקל בבעיות נשימה או מצבים בריאותיים אחרים. הרופא שלך יכול לייעץ לך מה כדאי לעשות ומה לא צריך לעשות. אם יש לך מאמן או פיזיותרפיסט, הוא יהיה בקיא כיצד להישאר בטוח ולחות במהלך חודשי הקיץ.
- שוחח עם הרופא או המאמן על לוח הזמנים הרגיל שלך ועל שגרת הפעילות. שאל כיצד החום עשוי להשפיע על בריאותך האישית ועל יכולת הריצה שלך.
- שוחח עם המאמן שלך על כל עצה שיש לה בנוגע לאופן שבו אתה צריך לחות כראוי לפני, במהלך ואחרי הריצות שלך.
- אם יש לך מצב רפואי, הרופא שלך עשוי לייעץ לרוץ בתוך הבית עד שאיכות האוויר או הטמפרטורה מתאימים יותר לבריאותך ולגופך.
- 2מתכננים לבצע ריצות ארוכות או קשות יותר בימים קרירים יותר. אף על פי שרבים מימי הקיץ יכולים להיות די חמים ו / או לחים, יש שונות במזג האוויר. שימו לב לימים קרירים וחמים יותר ותכננו את הפעילות הגופנית בהתאם.
- אם אתה נהנה לרוץ בחוץ, חובה שתשים לב לתחזית מזג האוויר בחודשי הקיץ (ואפילו בטמפרטורות קרות מאוד).
- יש ימים שזה חם מאוד ויש עצות להישאר בבית ולא להתאמן בחוץ. ימים אחרים הם קרירים בצורה יוצאת דופן והם ימים נהדרים לרוץ בחוץ.
- צפו בחדשות באופן קבוע, הורידו אפליקציית מזג אוויר, או בדקו באינטרנט כיצד יראו הימים הקרובים. תכננו ימי מנוחה או פעילויות מקורות בימים שיהיו חמים מדי ונסו לתכנן ריצות ארוכות או קשות יותר בימים קרירים יותר במהלך השבוע.
- לפקוח עין על ערפיח גם כן. בערים מסוימות ישנם ימים בהם ערפיח יכול להיות נושא בכל הנוגע לנשימה של האוויר.
לפני שאתה בכלל יוצא לריצה במהלך חודשי הקיץ, עליך לבדוק את מצב הלחות שלך. - 3ללבוש בגדים קלים וקלילים. בין אם אתם רצים, הולכים או רוכבים בחוץ, לבוש בבגדים המתאימים יכול לעזור לכם לשמור על נוחות ובטחון.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ימליצו לך ללבוש בגדים בהירים. צבעי לבן, פסטלים וניאון משקפים את אור השמש שפוגע בגופך. צבעים כהים יותר כמו שחור, חום או כחול כהה סופגים את קרני השמש ועשויים לגרום לך להרגיש חם יותר.
- כמו כן, לבש בגדים קלים. ביגוד כבד כמו מכנסי זיעה, חולצות זיעה (אפילו חתוכות) עלול להיות כבד מדי ולגרום להתחממות יתר בגופך בליבה.
- מותגי אתלטיקה רבים מוכרים בגדים שתוכננו במיוחד למזג אוויר חם. הם קלים, בהירים ומפתיעים מזיעים מגופך.
- 4הקשיבו לגופכם. לא משנה כמה אתה זהיר, תמיד יש סיכון לפגיעה בחום אם אתה מתאמן בחום הקיץ. כדי לוודא שאתה מטפל בבעיות במהירות, הקשב ושים לב לגופך.
- ישנן מגוון תופעות לוואי שיכולות להופיע כאשר אתה מגזים בפעילות גופנית בחום. אתה יכול לחוות התכווצויות חומות, תשישות חומה, מכת חום ו לחמם התעלפות נלווית.
- הסימנים והתסמינים שעליך להאט ולהצטנן כוללים: התכווצויות, בחילות, הקאות, חולשה, עייפות מוגברת, כאבי ראש, סחרחורת, בלבול, עצבנות, לחץ דם נמוך, בעיות ראייה וקצב לב מוגבר.
- סימני מכת חום: מרגיש קריר, דבש או צונן; בתוספת כל התסמינים או כל אלה לעיל; וטמפרטורת גוף גבוהה מהרגיל.
- אם אתה מבחין באחד מהתופעות הללו, הפסק מיד להתאמן ופנה לטיפול רפואי. לשתות נוזלים קרים ולצאת מהחום. יתכן שתצטרך להיות איתך מישהו שיפקח על הסימפטומים שלך.
חלק 3 מתוך 3: כולל תרגילי קיץ אחרים
- 1ללכת לשחות. למרות שריצה היא תרגיל לב וכלי דם נהדר, שילוב של כמה תרגילים אחרים יכול לעזור לשמור על כושר ולשמור על קור רוח. שחייה היא תרגיל נהדר לנסות במהלך הקיץ מכיוון שבריכות רבות פתוחות.
- אתה יכול להשתמש בבריכה חיצונית או ללכת לחדר כושר כדי להשתמש בבריכה מקורה.
- המים בבריכה יעזרו לשמור על גופך בטמפרטורה קרירה יותר, ובכל זאת יאפשר לך להיכנס לאימון טוב.
- תוכלו לנסות מגוון תרגילים בבריכה. אלה כוללים: אירובי מים, הקפות שחייה, הליכה במים ואפילו אקווה זומבה.
- 2פגע בחוף הים. בדיוק כמו הבריכה, גם החוף מציע מגוון עצום של תרגילים שתוכלו לעשות. תוכלו ליהנות מבריחת חוף צוננת, מנוף נהדר ולשמור על עצמכם בכושר.
- החוף מציע לכם גם את המים וגם את החול כאפשרויות להתעמלות. עם זאת, ללא קשר לבחירה שתבחרו, הבריזה או המים יכולים לשמור על גופכם מעט קריר יותר.
- אם אתה רוצה לקפוץ למים, אתה יכול לעשות הקפות, ללכת לגלוש, או אפילו להשתמש בלוח רזה כדי להזיע.
- אם אתה רוצה לדלג על המים, צא לטיול, ריצה איטית או רכיבה על אופניים על החול.
בכל פעם שאתה מתאמן בחוץ במהלך חודשי הקיץ החמים, זה מכניס לחץ נוסף על גופך. - 3צאו לרכיבה על אופניים. אפשרות נוספת לאימון בחוץ קריר יותר היא נסיעה לרכיבה על אופניים. אפילו בטמפרטורות חמות יותר, אתה יכול לרכוב על האופניים ולהביא רוח קלה ולשמור על קרירות גופך.
- רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי נהדר. זה קל על המפרקים והשרירים שלך, אבל עדיין מאפשר לך להזיע.
- בנוסף, בזמן שאתה רוכב על אופניים ותנועע, אוויר חולף על פני גופך ומרגיש כמו משב רוח. זה יכול להשאיר אותך קצת קריר ונוח יותר בזמן שאתה מתאמן.
- היצמד לשביל מוצל ללא גבעות אם אתה יכול. זה יקל על הרכיבה על אופניים וימנע מכם להתחמם יתר על המידה.
- הקשב תמיד לגופך בזמן ריצה במהלך החום. אם אתה זקוק להפסקה, הפעל אותה בבטחה על ידי הפסקה במקום לדחוף דרך.
- אם יש לך חשש שהחום עלול להקשות עליך על פעילות גופנית, דאג לדבר עם הרופא שלך לפני שתכה במדרכה במזג האוויר החם, במיוחד אם יש לך מצבים כמו מחלת לב או ריאות.
קרא גם: איך מודדים את גובה הכלב?
