כיצד להקים תחנת עבודה נכונה ארגונומית?
חשוב שתגדיר את תחנת העבודה שלך באופן ארגונומי בכדי להפוך את עצמך לנוח יותר ולהימנע מכאבי גב ושורש כף היד. כוונן את גובה הכיסא כך שרגליך שטוחות והברכיים יהיו בזווית ישרה. אם אתה יכול להתאים את גובה השולחן שלך, ודא שפרקי כף היד שלך שטוחים כאשר אתה מקליד על המקלדת. מקם את הצג שלך במרחק של 20 עד 102 סנטימטרים מהפנים שלך, ישירות לפניך כדי להפחית את עומס העיניים. כדאי גם לכוונן את הבהירות כך שתוכלו לראות את המסך בצורה ברורה מבלי לפזול או להישען פנימה. אם עדיין אינכם יכולים לראות כראוי, כדאי לכם להשיג משקפיים לעבודת המחשב. בזמן שאתה יושב ליד שולחנך, החלף בין ישיבה עם גב ישר, ישיבה מעט קדימה ומעט שכיבה כדי להפחית את כאבי הגב. לטיפים נוספים, כולל איך לעמוד ליד שולחן העבודה שלך, המשך לקרוא!
חשוב שתגדיר את תחנת העבודה שלך באופן ארגונומי בכדי להפוך את עצמך לנוח יותר ולהימנע מכאבי גב ושורש כף היד.
לישיבה לתקופות ארוכות עלולות להיות השלכות בריאותיות חמורות, במיוחד אם יציבה ותחנת עבודה של אדם לקויות. כדי לשמור על יציבה בריאה ולעבוד בצורה נוחה יותר, להלן טיפים כיצד להגדיר את שטח העבודה שלך.
שיטה 1 מתוך 2: שמור על יציבה בריאה
- 1כוונן את גובה הכיסא כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. זה ישמור על הברכיים והירכיים בערך באותו גובה. כדי למצוא את הגובה הזה, עמד ליד הכסא והרם או הורד את מחבת המושב ממש מתחת למרפקים כפופים בין 90 ל -110 מעלות. הקפידו שהמרפקים שלכם לא יהיו מכונפים החוצה, אלא במקום זאת תלו עם הידיים העליונות במערך נוח, אנכי למדי. אמות היד שלך צריכות להיות מקבילות לקרקע ופרקי כף היד שלך במצב ניטרלי. מכיוון שרוב השולחנות הם בגובה קבוע, עדיף להתאים את גובה הכיסא למיקום הנכון של הידיים והידיים. לאחר מכן, אם יש צורך, ספק תמיכה לכפות הרגליים כך שחלק התחתון של הירכיים יתמוך רק בקצה המושב.
- חלק מהשולחנות אכן מתכווננים לגובה, אז בדקו אם יש התאמה כזו. ריהוט משרדי מודולרי רב (כלומר תאים) מאפשר גם להתאים את גובה משטח העבודה, אם כי ביצוע התאמה זו עשוי לדרוש עבודה מסוימת. בקש ממעסיקך או ממחלקת המתקנים שיעזרו לך להתאים שולחן כזה.
- 2שמור על תנוחת פרק כף היד שלך ניטרלית. הימנע מכיפוף פרק כף היד בצורה חדה כלפי מעלה או מטה כדי להקליד.
- שקול עיצוב מפוצל או מקלדת אוהלים והגבהה; אחרת, פשוט נסה לבחור אחד שמתאים לגודל שלך.
- כדי לעזור לפרקי כף היד שלך "לרחף" מעל המקלדת, השתמש במשענת כף היד; עם זאת, השתמש בו רק אם הוא אכן מרים את מפרקי כף היד שלך; בהתאם למיקום שלך, הדבר עשוי למעשה לעודד אותך להחזיק את הידיים בזווית גרועה.
- במקלדות רבות יש לשוניות להרים את הגב, אך בדוק את מיקום מפרק כף היד לפני שתשתמש בהן. יתכן שתצטרך להרים את החזית במקום. אם למקלדת שלך אין התאמה כזו, נסה להניח את החלק הקדמי על מקל צבע, כמה מחקים או אובייקט כזה.
- 3שנה את היציבה שלך באופן קבוע. לא משנה עד כמה תנוחת העבודה שלך בריאה, לשבת במצב כלשהו לתקופה ממושכת זה לא בריא. אם יש לך כיסא מתכוונן, החלף בין העמדות הבאות, כל אלו ישמרו על התנוחה שלכם ניטרלית ורגועה:
- שב זקוף. שמור על פלג הגוף העליון אנכי בערך, הירכיים אופקיות והרגליים התחתונות אנכיות.
- שב מונח. הטה את משענת הגב של הכיסא שלך כך שהגו שלך נשען בין 105 ל -120 מעלות הירכיים.
- השבת נדחתה. הטה מעט את מחבת המושב של הכיסא שלך כך שהזווית בין הירכיים לגוף שלך תהיה מעט יותר מ -90 מעלות. אל תגזימו בזה אחרת תרגישו שאתם מחליקים.
- 4וודא שגם ההתאמות האחרות על הכיסא נכונות עבורך. ברוב כסאות המשרד הארגונומיים יש התאמות למשענות ידיים, עומק מושב, נוקשות קפיצים בכל תכונת שכיבה, זווית מושב ועוד.
- 5לחלופין, לעמוד. אם השולחן שלך מתכוונן (או שאתה יכול להשיג עמדת עבודה אחרת), עמד. אתה יכול לשמור על הדום בקרבת מקום ולהתחיל להניח עליו את הרגליים. שימו לב שהישארות על הרגליים כל היום, בעודם בריאים, עלולים לגרום להם לכאוב; משרה זו עשויה להיות הטובה ביותר עבור עבודה שאינה דורשת תקופות ארוכות ליד השולחן (או יכולה להכיל פינת עבודה קטנה ומשנית).
אם אתה יכול להתאים את גובה השולחן שלך, ודא שפרקי כף היד שלך שטוחים כאשר אתה מקליד על המקלדת.
שיטה 2 מתוך 2: הגדר את שולחן העבודה שלך
- 1הרחק את הצג שלך בין 20 ל -102 ס"מ (50 עד 100 ס"מ) מהפנים שלך. זה יפחית את עומס העיניים. אם עומק השולחן שלך אינו מאפשר זאת, העבר את המסך לפינה, בקש צג בעל מסך שטוח (אם רלוונטי) או רכש מגש מחשב הניתן לחיבור ליצירת משטח עבודה עמוק יותר.
- 2כוונן את הצג כך שהמרכז יושב בגובה העיניים. הצג צריך להיות תמיד מול הפנים שלך (רצוי לא יותר מ- 35 מעלות לשני הצדדים) ובגובה העיניים או מעט מתחת. עם זאת, אם אתה מרכיב דו-מקומי ובדרך כלל מטה את ראשך לאחור בכדי להביט דרכם אל המסך, הנמיך את הצג (או הרם את הכיסא) כך שהמוניטור יושב 15 עד 20 מעלות מתחת לגובה העיניים; שים לב כי הדבר עשוי לחייב אותך להטות את המסך מעט כלפי מעלה לכיוון הפנים שלך. הימנע מהצורך להטות את הראש לאחור, מה שגורם למתיחות בצוואר ובכתפיים.
- שקול להשיג זוג משקפיים ייעודיים לעבודה במחשב.
- 3התאם את בהירות הניגודיות של הצג שלך כך שתוכל לראות בבירור וללא מאמץ מיותר.
- אם אתה צריך את הטקסט גדול לראות, ללמוד כיצד להתאים את הגופן ואת להתקרב ו החוצה, מבלי להקטין את הרזולוציה.
- 4השתמש בתחנת עגינה כדי לחבר מחשב נייד לצג אמיתי, מקלדת ועכבר. בחרו וסדרו ציוד היקפי זה בנפרד.
- 5מקם את המקלדת כך שזרועותיך העליונות יתלו אנכית. אל תושיט את הידיים רחוק קדימה ואל תכופף את המרפקים לאחור.
- 6שמור את המקלדת בגובה הנכון. כדי להגיע למקלדת, אמות היד שלך צריכות להתכופף לא יותר מ -20 מעלות מעל האופק (אם יושבות) או 45 מתחת (אם עומדות).
- מגשי מקלדת יכולים להוריד את המקלדת והעכבר, ולעזור לשמור עליהם בהישג יד. טובים מאפשרים לך גם להתאים את המיקום והזווית. שקול מגש מקלדת, במיוחד אם אתה נמוך יותר.
- 7מקם את העכבר ליד המקלדת. שמור אותו במצב שיאפשר לך לעבור בין הקלדה לשימוש בעכבר עם השפעה קטנה ככל האפשר על זרועך ופרק כף היד. אם יש לך מקש 10 בצד ימין של המקלדת, ייתכן שתרצה להשתמש בעכבר בצד שמאל; זה מרכז את החלק במקלדת שבו אתה משתמש ביותר. ניתן גם להחליף שימוש בעכבר שמאל וימין כדי לדלל את ההשפעות של שימוש חוזר.
- בחר עכבר בגודל המתאים לידיך. אל תשלול עכברים "ניידים" (אם הידיים שלך קטנות יותר) או "משחקים" עכברים אם הידיים שלך גדולות יותר. נסו למצוא חנות בה תוכלו לנסות מגוון עכברים.
- התאם את מנהלי ההתקנים של העכבר בתוכנה, אם ברצונך לשנות את מהירות תנועת הסמן ביחס לתנועת העכבר. התאם אותו כך שהוא ירגיש מתאים לך.
- 8נהל כבלים. אם יש לך כבלים במקלדת, בעכבר או בציוד היקפי אחר, אסוף אותם כך שהם אינם מהדרך ולא ימשוך את עבודתך. צג צג וכבלים אחרים כדי שיהיו מחוץ לכל הדרך.
מכיוון שרוב השולחנות הם בגובה קבוע, עדיף להתאים את גובה הכיסא למיקום הנכון של הידיים והידיים. - 9סדר פריטים בטווח הראייה ובהישג יד. מקם את הטלפון שלך, ציוד הכתיבה, הספרים ופריטים אחרים הנפוצים בהישג יד מהמקום בו אתה יושב. אתה לא צריך להתמתח כדי להגיע לאובייקטים שנמצאים בשימוש תכוף.
- אם אתה משתמש בבעל מסמך, אל תניח אותו בצד אחד של הצג שלך (אלא אם כן אתה משתמש בשני בצד השני); סובב את הראש לכיוון אחד לתקופות ממושכות מעייף את שרירי הצוואר. במקום זאת, הצב את מחזיק המסמך ישירות מתחת לצג, והטה אותו בין המסך למקלדת. אם אתה נוגע בסוג ועושה תמלול רב, שקול להציב את בעל המסמך לפניך, כשהמסך בצד אחד. מוקד תשומת הלב העיקרי הוא אז ישר עם תנועות מזדמנות לצפייה במסך. אפשרות נוספת תהיה לספק נרתיק שנמצא בין המקלדת למסך.
- 10השג אוזניית טלפון. אם אתה מבלה זמן רב בטלפון, סט דיבורית ישאיר את ידיך למשימות אחרות. זה גם ימנע מתנוחות צוואר מביכות טלפון בין הכתף לאוזן.
- וודא שהמחשב שלך ממוקם במקום מאוורר היטב לנוחיותך ולמצב המחשב שלך. שקול להחזיק מפעל או שניים בסביבת העבודה שלך. כדאי גם לוודא שהאזור מקבל מספיק חום ומיזוג אוויר כדי שתהיו רגועים בזמן העבודה.
- התאם את תאורת המיקום והצג כך שלא יהיה בוהק על המסך כאשר אתה פונה אליו ישירות. אתה יכול לאלתר מכסה מנוע מקרטון, כדי לראות כיצד אחד יעבוד.
- זכור, ארגונומיה היא בערך מה שמתאים לך. היזהר אחר דרכים לשיפור, ואם אתה מוצא פעילות מביכה או עמדה לא נוחה, המשך להתאים את הפעילות, את סביבת העבודה או את שניהם.
- הפסיק לעבוד ולהתמתח או ללכת בערך כל 30 דקות. אם תשכח, הגדר אזעקה במחשב, בשעון, בטלפון או במכשיר אחר כדי להזכיר לך. יש תוכנית חינמית בשם Workrave, שמזכירה לך לקחת הפסקות קצרות וארוכות יותר במרווחים שהגדרת.
- אם אתה מפעיל מספר מחשבים באותו שולחן, תוכנה חופשית בשם Synergy תאפשר לך להשתמש בעכבר ומקלדת בודדים על פני שניהם.
- חבוש כיפה או מגן אם אורות תקורה חזקים מדי.
- הימנע מישיבה עם הגב לחלון, במיוחד כזה שמקבל אור שמש ישיר.
- התאמות ארגונומיות לא צריכות להיות יקרות לעבודה. ספר טלפונים ישן או קטלוג עבה מהווים מדף רגליים נהדר אם אינך יכול לרכוש אחד מוכן. אתה יכול להתאים אותו על ידי קריעה או הוספת עמודים. גם קורת נייר משרדית עובדת.
בשנת 2000, במהלך ממשל קלינטון, OSHA העביר תקן ארגונומי שהפך אותו לתקנה פדרלית להחזיק תחנת עבודה נכונה ארגונומית לכל עובד. - מפרקי משרד יכולים להיות מקור טוב ומשתלם לכיסאות משרד ארגונומיים, ולעתים קרובות יש להם מגוון. נסה טווח שלם כדי לצמצם אילו מהם מתאימים לך. לאחר מכן, התאימו את המיטב (ים) הטובים ביותר כך שיתאימו לגופכם ולסגנון העבודה שלכם.
- קח "הפסקות עבודה" לביצוע משימות אחרות, למשל איסוף והפצה של תפקידים. אם הליכה למכונת המשקאות או לשירותים אינה מספקת פעילות גופנית מספקת, השתמשו בקומה אחרת או סעו בדרך ארוכה לשם.
- נסו לנוע בתדירות גבוהה, והימנעו מלהישאר במצב אחד יותר מדי זמן. קם לגריסת מסמך או הורד נייר מהמדפסת.
- בשנת 2000, במהלך ממשל קלינטון, OSHA העביר תקן ארגונומי שהפך אותו לתקנה פדרלית להחזיק תחנת עבודה נכונה ארגונומית לכל עובד. התקן הארגונומי של OSHA בוטל ב -20 במרץ 2001 על ידי הנשיא בוש. באתר OSHA היה רשימת ביקורת של 20 עמודים שיכולה לשמש את כולם כדי לוודא שתחנת העבודה שלהם הוקמה ארגונומית, שמשמשת כיום בדרום אירופה, קנדה ואפילו בעירק בבית ספר לבנות. משום מה, כאן באירופה, אדם חייב לשלם 150 € עבור רשימת הבדיקה ולא ניתן להעתיק אותה.
- אל תחכה עד שתתחיל להיות בעיות לפני שתבצע התאמות ארגונומיות אלה. זה יכול להיות הרבה יותר קשה להתאושש מפציעה מאשר למנוע אותה, אז ההימור הטוב ביותר שלך יהיה לבצע את השינויים האלה בהקדם האפשרי!
- אם אתה צריך למתוח כדי להגיע לפריטים, זה אומר שהגיע הזמן לרדת מהכיסא וללכת כדי להשיג את הפריט.
שאלות ותשובות
- כשיושבים ליד שולחן לעבודה מבוססת מחשב, האם יש סיבה משמעותית שאצטרך לעשות הפסקות מדי פעם?ישיבה לפרקי זמן ארוכים עלולה להגביר את הסיכון ל- DVT (קריש דם ברגליים), ובהייה במסך במשך שעות גורמת למתח. קח הפסקות קבועות לבריאותך.
- כיצד אוכל לוודא שכל שיעורי הבית שלי נעשים בזמן?ערוך לוח זמנים של כל מטלה ומתי היא אמורה להתבצע. בדוק באופן קבוע את לוח הזמנים שלך כדי לראות אילו מטלות יבוצעו בקרוב, והתמקד בהתחלה. אם יש לך זמן נוסף, תוכל לעבוד על שיעורי בית שאמורים להגיע בהמשך.
- איך אני מונע מפרקי כף היד שלי שלא יפגעו?השתמש בתומך כדי שלא יכופפו יותר מ -20 מעלות מאופק.
- כיצד אוכל למנוע מצווארי להיפגע?ודא שאתה לא מסתכל גבוה מדי או נמוך למטה על המסך. כמו כן, נסו לשמור על תנוחת ישיבה טובה.
