איך להגן על הגב בזמן תנועה?
לפעמים הדרך החכמה ביותר להגן על הגב בזמן תנועה היא לתת למישהו אחר לעשות את ההרמה בשבילך.
מעבר לבית חדש, או עזרה למישהו אחר לעבור, הוא דרך נפוצה למאמץ או לפצוע את גבך. כדי למזער את הפוטנציאל שלך לבעיות גב, דאג להרים כל פריט בטכניקה נכונה - זכור את האמרה הישנה "הרם עם הרגליים"! עליכם לעבוד גם בכדי לקבל את גופכם וגופכם לפני כן, ולדאוג להם במהלך היום ולאחריו. מומלץ גם להשתמש במשאיות יד ובבובות, ולשקול העסקת מקצוענים במידת הצורך.
שיטה 1 מתוך 3: הרמה בטכניקה נכונה
- 1תכנן ובדוק את המסלול שלך לפני הרמת פריט. לעולם אל תרים חפץ כבד מבלי שתדע קודם לאן אתה מתכנן לקחת אותו ואיך תביא אותו לשם. התבונן על כל המסלול וודא כי אין חסימות בדרך.
- למשל, אם הילד שלך כבר פתח קופסה של הצעצועים שלהם ופרש אותם על הרצפה, זה יכול להיות מסוכן מאוד לשאת קופסה כבדה באזור זה.
- 2התקרב לאובייקט ונקוט עמדה רחבה. מקם את כפות הרגליים בדיוק מעבר לרוחב הכתפיים ועמד קרוב ככל האפשר לחפץ. אם אתה מרים תיבה נעה קטנה יותר, למשל, עמד על כך שהבהונות שלך יהיו מעבר לקדמת התיבה.
- נקיטת עמדה רחבה יותר מעניקה לך בסיס חזק ויציב יותר להרמה. זה גם מקל על ההרמה עם הרגליים במקום הגב.
- המטרה שלך היא להגיע כמה שפחות לתפוס את הפריט לפני שאתה מרים אותו.
- 3כפוף עם הגב ישר ופנה קדימה. הגב שלך צריך לשמור על העקומה הטבעית והקלה שלו. לעולם אל תרכין את הגב כדי להתכופף מעל הפריט. כמו כן, אל תסתכלו מטה אל הפריט כשאתם מכופפים, שמרו על הראש ברמה והביטו ישר קדימה.
- כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הקרקע כשמשקלכם מרוכז מעליהן.
- קשת הגב והצוואר מכניסה את כל משקל האובייקט שאתה מרים על השרירים התומכים באותם אזורים. במקום זאת, אתה רוצה שהשרירים החזקים יותר של הרגליים והליבה ייקחו על עצמם את המשקל.
- 4שמור על הידיים מתחת לכתפיים ואחוז בחוזקה. החלק את האצבעות מתחת לפריט, מתחת למרכז הכובד שלו. עבור תיבה נעה, ייתכן שתוכל לאחוז במקום בידיים שלך בפינות הרחוקות, קרוב לתחתית.
- השתמש באגודלים, באצבעות ובכפות הידיים כדי לאחוז באחיזה איתנה. אם אינך מצליח לתפוס אחיזה טובה, אל תנסה להרים את הפריט.
- הטה פריט קל יותר קדימה כדי להחליק את אצבעותיך במידת הצורך, אך אל תסתכן בהצמדת או ריסוק האצבעות מתחת לפריט כבד יותר. במקום זאת השתמשו בעגלה או בעגלה ידנית כדי להרים ולהעביר את הפריט.
אם אתה שוכר משאית מחברת הובלות, ייתכן שתוכל להשיג כמה כלי הובלה לשימוש. - 5נשמו עמוק לאורך כל הדרך ונשפו תוך כדי הרמה. אל תטעו לעצור את הנשימה בזמן שאתם מרימים - זה גוזל מכם חמצן. במקום זאת, נשמו לאט ועמוק לכל אורכו, והזמן נשיפה מלאה לרגע בו אתה מתחיל להרים את הפריט.
- עצירת נשימה מותחת באופן טבעי את שרירי הליבה שלך, מה שמועיל בעת הרמה. עם זאת, אתה יכול וצריך לעסוק בשרירי הליבה שלך מבלי לעצור את נשימתך.
- אפילו מחסור קצר בחמצן עשוי להפחית את יכולות ההרמה והנשיאה שלך. כמו כן, יתכן שאתה עלול להשחיר ולהיפצע.
- 6דחוף כלפי מעלה עם הרגליים והרגליים כדי לעמוד זקוף. התמקדו בשאיבת כוחכם מהיסוד. דחוף ישר מהרגליים, ואז השתמש בשרירי הרגליים כדי להניע את גופך ישר. השתמש בזרועותיך כדי להחזיק את הפריט יציב, ושרירי הליבה שלך כדי לשמור על גופך מאוזן ויציב.
- היציבה שלך צריכה להישאר בעקומה הטבעית שלה לאורך כל המעלית. אם אתה מקשת את הגב ואז מיישר אותו תוך כדי הרמה, אתה נמצא בסיכון גדול הרבה יותר לפציעה.
- 7שמור את הפריט בגובה המותניים בזמן שאתה מחזיק אותו. החלק התחתון של הפריט צריך להיות ממש על הירכיים, עם הידיים שלך או קצת מעל הרמה, תלוי איפה אתה אוחז בפריט. אל תרים את הפריט מעל גובה הכתף ללא עזרה.
- הרמת חפצים כבדים גבוהים יותר מגובה הכתף היא דרך קלה לפגוע בגב.
- במקום לנסות להעביר קופסה למדף גבוה כדי לפרוק אחר כך, למשל, העבירו אותה לשולחן ופרקו אותה שם.
- 8סובב את הרגליים במקום לסובב את הגב כדי להסתובב. בזמן שאתה מחזיק את הפריט, התחל כל סיבוב לרגליך ופעל עם פלג גופך העליון. אל תסובב במותניים ואז דשדש את כפות הרגליים כדי למקם אותן מחדש.
- אם אתה מסובב את הגב מבלי להזיז את כפות הרגליים, תלחץ מאוד על עמוד השדרה ועל שריריו התומכים. שים במקום זאת את שרירי הרגליים החזקים שלך.
- 9הניחו את הפריט באותה הדרך בה הרמתם אותו. בצע את כל התהליך ברוורס: מרובע את גופך, כשרגלייך קצת מעבר לרוחב הכתפיים; השתמש ברגליים כדי להנמיך את עצמך למטה, שמור על הגב בעיקול הקל הטבעי וראשך מופנה קדימה ושחרר את האחיזה שלך לאחר שהפריט מונח היטב.
- דאגו להמשיך לנשום גם בזמן הנחת הפריט!
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מהרמת משקולות כבדים
- 1ארזו קופסאות קטנות וקלות יותר ככל האפשר. למען בטיחות הגב, מבוגר ממוצע לא צריך להרים פריטים מגושמים שמשקלם עולה על 25 ק"ג (11 ק"ג) ללא סיוע. אז במקום לארוז פחות קופסאות גדולות ומלאות בדברים, מלאו יותר קופסאות קטנות יותר בפריטים הנעים שלכם.
- כשאתה זקוק לארגז גדול יותר, למשל לחפץ בצורה מביכה, מלא את שאר חלקיו בפריטים קלים או בחומר אריזה כדי לשמור עליו מתחת ל -11 ק"ג.
עבור תיבה נעה, ייתכן שתוכל לאחוז במקום בידיים שלך בפינות הרחוקות, קרוב לתחתית. - 2קבל עזרה בהרמת פריטים מגושמים שמשקלם עולה על 11 ק"ג. בהתאם למצבך הגופני, אתה עלול להרגיש בטוח להרים קופסת ספרים ששוקלת יותר מכך. עם זאת, יש להרים פריטים מגושמים או בצורה מגושמת, כמו רהיטים או מכשירי חשמל ביתיים בעזרת עוזרים כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
- הרם יחד עם העוזר שלך או העוזרים שלך כאשר אתה מתמודד עם הפריטים הכבדים. וודאו שכולם משתמשים בטכניקה נכונה ומרימים בו זמנית - נסו לספור "1, 2, 3, הרם!"
- 3אל תרים כאשר אתה יכול לדחוף במקום. במקום לשאת ארון בגדים מחדר שינה אחד למשנהו באותה הרמה, למשל, החלק אותו במקום. השתמש בטכניקת הרמה נכונה כדי להטות מעט צד אחד ולהחליק יריעת קרטון מתחתיו. ואז, עשה את אותו הדבר עם הצד השני. משם, אתה אמור להיות מסוגל לדחוף את הפריט בבטחה על פני מספר סוגים של ריצוף.
- דחפי עם הרגליים, שמור על הגב בעיקול הקל הטבעי, ראשך כלפי מעלה וזרועות כפופות. אל תקמר את הגב כשאתה דוחף.
- קל יותר על הגב שלך לדחוף ולא למשוך.
- אתה יכול גם לקנות מחוונים נעים למקם מתחת לרהיטים ופריטים כבדים אחרים. חפש אותם בחנויות לשיפור הבית או באינטרנט.
- 4השתמש במשאיות יד, בובות, עגלות וכלים זזים אחרים. בעיקרון, בכל פעם שתוכלו להשתמש בגלגלים לטובתכם, עשו זאת. משאיות יד נהדרות להעברת קופסאות ומכשירים - אתה רק צריך להחליק את הפלטפורמה מתחת לפריט, לאבטח את הפריט במקום עם הרצועות, להטות את הידית לאחור כדי להרים את הפריט על שני הגלגלים, ולדחוף או למשוך את משאית היד. אל היעד שלך.
- משאיות יד נקראות לעתים קרובות בובות, אם כי מבחינה טכנית לדולי יש פלטפורמה מפלסית וארבעה גלגלים (כלומר עליכם להרים את הפריט עליו).
- תוכלו לשכור משאיות יד וכלי הובלה אחרים מחנויות לשיפור הבית ומחנויות להשכרת כלים. אם אתה שוכר משאית מחברת הובלות, ייתכן שתוכל להשיג כמה כלי הובלה לשימוש.
- לא משנה באילו כלים נעים אתה משתמש, וודא שאתה יודע להשתמש בהם כראוי, פעל לפי כל המלצות הבטיחות ואל תחרוג מהעומס הבטוח המרבי. אם אינך בטוח כיצד להשתמש במשהו, בקש הפגנה כשאתה שוכר אותו.
- 5דע את הגבולות שלך ושכור מובילים במידת הצורך. לפעמים הדרך החכמה ביותר להגן על הגב בזמן תנועה היא לתת למישהו אחר לעשות את ההרמה בשבילך. אם נפגעת בגב, נתקלת בבעיות גב חוזרות או שיש לך בעיות עכשוויות או מתמשכות ברגליים, בליבה או בזרועות שלך, אל תסכן פציעה חמורה על ידי ניסיון להרים ולהניע פריטים כבדים.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בגב לאורך כל התהליך
- 1תרגיל את הגב ואת כל הגוף במשך 6+ שבועות לפני כן. אם אתה עדיין לא נמצא בתוכנית אימונים הכוללת אימוני כוח, גמישות ואלמנטים אירוביים, כוון להתחיל שבוע לפחות 6 שבועות לפני יום המעבר שלך. ככל שגופך יותר במצב בצורה ביום נע, כך הסיכוי שתפצע בגב שלך יהיה פחות.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התעמלות חדשה, במיוחד אם אתה חי באורח חיים בישיבה או אם יש לך בעיות רפואיות קיימות.
- ייתכן שתרצה לעבוד עם מאמן אישי שיוכל להתאים אישית תרגילים כדי להכין אותך ליום המעבר.
אם אתה מרים תיבה נעה קטנה יותר, למשל, עמד על כך שהבהונות שלך יהיו מעבר לקדמת התיבה. - 2מתיחה לפני, במהלך ואחרי העברת הדברים שלך. בצע מספר מתיחות גב וכמה מתיחות כלליות במשך 5-10 דקות לפני שתתחיל להזיז פריטים. ואז, כל שעה בערך, קחו הפסקה, שתו מעט מים ותנוחו למשך 5 דקות, ועשו מתיחות עוד 3-5 דקות. סיים את היום על ידי ביצוע כמה מתיחות קלות גם כן.
- פיתולי מפרק הירך, גלגולי הכתפיים, נגיעות הבוהן ומספר תנוחות יוגה נפוצות הם כולם מתיחות גב טובות לשימוש.
- שתו מים בהפסקה השעתית שלכם, וגם כמה פעמים בין כל הפסקה. חשוב להישאר לחות בזמן העבודה.
- אם אתה צריך לקחת הפסקות תכופות יותר, עשה זאת.
- 3נסה חגורה אחורית אך קבל את מגבלותיה. עובדים רבים שמרימים פריטים כבדים למובילים מקצועיים כמו חיים משתמשים בחגורות גב בעבודה. בתיאוריה, הם עוזרים לייצב את שרירי הליבה והגב שלך, ובכך להפחית את הסיכון לפציעה. אמנם זה יכול להיות המקרה, אך נכון גם כי אין ראיות מדעיות מספקות המאששות טענה זו.
- אז יתכן שזה לא באמת יעזור ללבוש חגורה אחורית, אך סביר להניח שזה גם לא יזיק לעשות זאת. זה עלול להזיק, עם זאת, אם לבישתו מעניקה לך תחושת ביטחון כוזבת, מה שמוביל אותך לנסות להרים יותר מדי או בטכניקה לקויה.
- רוב חגורות הגב עשויות מבד יציב, לולאות מעל הכתפיים, ומאובטחות במותניים על ידי סגירת וו-לולאה (סקוטש) מתכווננת.
- 4פנה לרופא שלך בכדי להתמודד עם כאבי גב תחתון או עליון. לא משנה כמה תתכונן וכמה אמצעי זהירות שתנקוט, כמעט בוודאות הגב שלך יהיה כואב ביום שלאחר המעבר. אם אתה חווה כאב מוחלט במקום כאב, או אם הכאב שלך לא נרגע לאחר 2-3 ימים, פנה לרופא שלך.
- כדי להילחם בכאב גב כללי, יש להקל בזה כמה ימים, למרוח לסירוגין קרח וחום על האזור לפי הצורך, ולהשתמש במשככי כאבים נוגדי דלקת במידת הצורך. בקש מהרופא ייעוץ ספציפי על סמך הנסיבות שלך.
קרא גם: איך להתמודד עם מעבר דירה?
