כיצד להוסיף זרעי פשתן לתזונה?
כמה מים או חלב אני מוסיפה לזרעי פשתן טחונים?
זרעי פשתן, הידוע גם בשם פשתן פשתן, פופולרי בגלל יתרונותיו הבריאותיים. זרעי פשתן עשירים בחומצה אלפא-לינולנית (ALA), שהיא חומצת שומן אומגה 3 שיכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, דלקת פרקים ומצבים בריאותיים אחרים. מכיוון שהוא עשיר בסיבים, הוא יכול לעזור גם לעצירות. כמה מחקרים הראו כי הפיטואסטרוגנים בזרעי פשתן יכולים לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן. הגדלת צריכת זרעי פשתן היא שינוי בריאותי חיובי וניתן להוסיף אותה לתזונה בדרכים רבות.
שיטה 1 מתוך 2: קניית זרעי פשתן
- 1דע מה לרכוש. זרעי פשתן הוא זרע קטן מאוד שצורתו שטוחה וסגלגלה. הזרעים קטנים בהרבה מזרעי חמניות. הוא נמצא ביותר מצורה אחת ולכל אחד מאפיינים שונים.
- זרעי פשתן מגיעים בזנים אדומים עד זהובים. צבע הזרע אינו אומר שהתוכן התזונתי שונה, אך לזרעים יכול להיות טעם שונה במקצת. תוכלו לנסות את הזנים השונים ולקבוע איזה מהם הוא בעל הטעם הנעים ביותר. חלק מחנויות המזון הטבעי עשויות לאפשר לכם לטעום אותן בחנות, כך שלא תצטרכו לרכוש מספר סוגים.
- 2קנה זרעי פשתן שלמים. זרעי פשתן מלא הם הזרעים הזעירים שלא נשברו. היתרונות של זרעי פשתן שלמים הם שיש לו יותר סיבים וחיי מדף ארוכים יותר. ניתן להשתמש בו גם ביישומים נוספים. ההיבט השלילי לזרעי פשתן מלאים הוא שהגוף לא יכול לעכל את הזרע במלואו והמרכיבים התזונתיים עשויים לעבור בגוף ללא ספיגה.
- תוכלו לרכוש זרעי פשתן שלמים ולטחון אותם בבלנדר או בטחנת הקפה.
- 3קנה זרעי פשתן טחונים. זרעי פשתן טחונים, או ארוחה פשתן, הם הזרעים הטחונים. זרעי פשתן טחונים גסים מעט מקמח ויש להם ריח וטעם אגוזים. ניתן לרכוש זרעי פשתן טחונים או להכין בבית. זרעי פשתן טחונים מאפשרים גם ספיגה מלאה של מרכיבי התזונה על ידי הגוף. החיסרון ברכישת זרעי פשתן טחונים הוא חיי המדף הקצרים. זה לא נמשך יותר מכמה שבועות לאחר פתיחתו ויש לאחסן אותו במקום קריר וחשוך לקבלת האיכות הטובה ביותר. אלא אם כן הוא מאוחסן באריזה מיוחדת של מיילר, זרעי פשתן טחונים מאבדים הרבה מעוצמתם התזונתית, או מתרכובות פעילות, תוך 24 שעות. אם ברצונך לאחסן אותו לטווח ארוך, ודא שאתה שומר את זרעי הפשתן בשקית מיילר הניתנת לסגירה חוזרת.
- 4קנה זרעי פשתן בכמויות גדולות, אם זמין. חנויות מזון טבעיות רבות מציעות זרעי פשתן בכמויות גדולות. זה בדרך כלל זול יותר מזרעי הפשתן הארוזים מראש ואתה יכול לקבל כמה שפחות או כמה שאתה צריך. זרעי פשתן בדרך כלל עוברים מ- US6 € עד 9 € לק"ג, תלוי היכן הוא נרכש.
- 5קנו שמן זרעי פשתן. שמן פשתן הוא דרך קלה להשיג רבים מהיתרונות הבריאותיים של זרעי פשתן. שמור אותו בקירור כדי לשמור על טריות.
- בניגוד לזרעים השלמים והטחונים, שמן זרעי פשתן אינו מכיל פיטואסטרוגנים. עם זאת, הוא מכיל חומצות שומן ALA שיש להן יתרונות בריאותיים.
האם אוכל להוסיף כמה טיפות שמן זרעי פשתן לסלט שלי?
שיטה 2 מתוך 2: הוספת זרעי פשתן למתכונים
- 1הוסף זרעי פשתן טחונים ליוגורט או לשייקים. כף פשתן טחונה תמלא את דרישות האומגה 3 היומיות ואינה משנה מאוד את הטעם של היוגורט או השייק. זה יוסיף גם סיבים ליוגורט או לשייק שלך. לסיבים שבזרעי פשתן יש יתרונות חיוביים לסילוק הפסולת מהגוף.
- 2אופים עם זרעי פשתן. פשתן משתלב היטב במאפים בכמויות קטנות או גדולות יותר. זה מקנה טעם של אגוזים קלויים שמתאים היטב למאפים מתוקים או מלוחים. כמה שימושים אפויים פופולריים של זרעי פשתן הם בלחמים או מאפינס. יש לו יציבות חום טובה ולכן כל החומרים המזינים זמינים לאחר תהליך האפייה והיא דרך טובה להשיג סיבים נוספים בפריט אפוי מבלי להשפיע בצורה דרמטית על המרקם והטעם.
- בגלל תכולת השמן הגבוהה שלה, זרעי פשתן יכולים להחליף שמן במתכוני אפייה. השתמש בכוס אחת של זרעי פשתן טחונים כדי להחליף 0,33 כוס שמן (יחס החלפה 3: 1).
- 3הכינו תחליפי ביצים. ניתן להשתמש בזרעי פשתן להחלפת ביצים טבעוניות לאפייה. שלבו כף אחת של זרעי פשתן ו- 2,5-3 כפות מים ואפשרו לה לשבת חמש דקות. תערובת זו יכולה להחליף ביצה אחת במתכוני אפייה.
- "ביצי פשתן" אינן עובדות באותה מידה בכל המתכונים, אך היא טובה למאפים רכים כמו פנקייקים, לחמים מהירים, בראוניז, מאפינס ועוגיות. ביצי פשתן עשויות לייצר מאפים מעט יותר גומי או לעוס יותר.
- 4הוסף כף אחת או שתיים בצ'ילי, רוטב ספגטי, תבשיל או רוטב. הטעם העמוק והטעים של זרעי הפשתן משתלב היטב בתבשילים ורטבים עשירים.
- 5הוסף זרעי פשתן לתבלינים נפוצים. זרעי פשתן טחונים משתלבים היטב במיונז, חרדל וקטשופ. זרעי פשתן גם הולך נהדר רטבים לסלט וכתוצאה סלט ציפוי. לא תצטרך להוסיף הרבה מאוד (כף אחת או פחות תספיק).
- 6הכינו דגני בוקר של חמאת בוטנים. טוחנים כ- 0,25 כוס זרעי פשתן במטחנת קפה. מוסיפים 0,25 כפית קינמון טחון ושתי כפות חמאת בוטנים. מוסיפים מים חמים לתערובת פשתן / קינמון / PB ומערבבים. זה הופך לדגנים חמים ונחמדים.
- אתה יכול גם להוסיף 0,25 כוס גרעיני חמניות גולמיים ו 0,25 כוס שקדים פרוסים גולמיים, כל טחון בנפרד, לתערובת זרעי הפשתן ולהגדיל את הקינמון לכ- 0,5 כפית.
- 7הוסף למשקאות. שימוש בכמויות קטנות יותר במהלך היום בכל מה שתשתו ייתן באותה מידה, ללא העובי ממינון אחד גדול יותר.
- מערבבים מעט לקפה. מערבבים היטב ומכניסים ספל נסיעות לאנשים שלא רוצים לראות את הפשתן צף בו והם לא ישימו לב.
- מערבבים מעט למיץ ושותים.
- 8רכוש פריטים עשויים זרעי פשתן. ניתן למצוא רבים מוכנים לאכילה עם זרעי פשתן שכבר הוסיפו. מאכלים אלה כוללים דגני בוקר, חטיפי דגנים, מאפינס ולחמים. יכולות להיות כמה חסרונות בשיטה זו של הוספת זרעי פשתן לתזונה. חסרונות אלה הם שאינך יודע כמה זרעי פשתן אתה באמת מקבל ובמזונות מעובדים רבים מכילים הרבה סוכר ונתרן. אם אתה קונה פריטים עשויים זרעי פשתן, כדאי לקרוא את התווית; ככל שהפריט גבוה יותר ברשימת המרכיבים, כך יותר ממרכיב זה במזון.
האם אוכל להוסיף כפית ארוחה זרעי פשתן טחונים לתה החם שלי?
- זרעי פשתן מורידים את הכולסטרול, את הסיכון לסרטן המעי הגס ואת הסיכון למחלות הקשורות לדלקת פנימית.
- זרעי פשתן נצרכים זה מכבר במצרים ובארצות הים התיכון, אך רק לאחרונה צברו פופולריות בתזונה המערבית. פופולריות זו נובעת משפע חומצת השומן אומגה 3, חומצה אלפא לינולאית (ALA), שהגוף ממיר בקצב נמוך ל- EPA; EPA היא חומצת שומן אומגה 3 החיונית לתפקוד קוגניטיבי וחיסוני. למרות שרק כחמישה עד עשרה אחוזים מה- ALA מומרים, עדיין הוכח שיש לו השפעות חיוביות רבות כמו EPA.
- זרעי פשתן עשירים במסיבי סיבים ובלתי מסיסים וליגנים, שהם פיטואסטרוגנים חשובים שיכולים לחקות את ההורמון אסטרוגן. צריכת פשתן מועילה לבריאות האישה בגלל הפיטואסטרוגנים; הם מקטינים את הסיכון לסרטן השד ומסייעים לבריאות הרבייה.
- אם אתם מוצאים זרעי פשתן שלמים במבצע ויש לכם מטחנת קפה, תוכלו לרכוש ורק לטחון את מה שאתם צריכים.
אני מוסיפה זרעי פשתן טחונים לקוואקר שלי כל בוקר (לאחר בישול הקוואקר).
- קשה לאכול יותר מדי זרעי פשתן אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת, אך עליכם להיזהר שלא לצרוך יותר מדי זרעי פשתן. נסו תערובת של זרעי פשתן מבושלים ולא מבושלים כדי לשמור על תזונה מאוזנת.
- זרעי פשתן גולמיים או זרעי פשתן לא בשלים אסור לאכול משום שהוא רעיל. בשל עובדה זו חשוב לאכול לעולם זרעי פשתן היישר מהצומח.
קרא גם: איך מכינים קרם שקדים?
שאלות ותשובות
- האם אוכל להוסיף כפית ארוחה זרעי פשתן טחונים לתה החם שלי?כן.
- האם אוכל להוסיף כמה טיפות שמן זרעי פשתן לסלט שלי?כן, זו דרך נהדרת לעבוד בזרעי פשתן בתזונה!
- יש במאמר זה אזהרה הקובעת "אל תשתמש בזרעי פשתן גולמיים." האם זה חל על "זרעי פשתן מהמדף"?לא - מדף זרעי פשתן זה בסדר. האזהרה נובעת בעיקר מזרעי פשתן לא בשלים, שעלולים להיות רעילים.
- האם ניתן לערבב זרעי פשתן בחלב?כן
- האם אוכל להוסיף זרעי פשתן לקוואקר?בהחלט. אני מוסיפה זרעי פשתן טחונים לקוואקר שלי כל בוקר (לאחר בישול הקוואקר).
- האם תוכלו לטחון זרעי פשתן ולהוסיף לקפה לבישול?כן. אם אתה מבשל אותו כמו קפה, תסנן את הסיבים, אבל תקבל את שמן ALA.
- האם ניתן להוסיף זרעי פשתן למאפינס ארוחת הבוקר?כן! אל תהסס לחפש בגוגל כמה דרכים לשלב אותו במתכונים שלך בצורה נכונה.
- האם זה בסדר לפזר כפית זרעי פשתן על הסלט הגולמי שלי כל יום?בהחלט - נשמע כמו ארוחה נהדרת! רק הקפידו לאחסן את כל זרעי הפשתן במקרר כדי להבטיח טריות.
- האם ניתן להשתמש בזרעי פשתן כאבקה בזמן הדיאטה או כזרעים בלבד?ניתן להשתמש באבקה, במיוחד לאפייה, אך הבעיה עשויה להיות שבמוצרים מסוימים, שלב העיבוד הנוסף מקטין את כמויות החומרים המזינים בזרעי הפשתן.
שאלות ללא מענה
- האם שמן פשתן או זרעי פשתן הם דבר טוב יותר לשימוש אצל אנשים עם מחלת לב?
- האם אוכל להוסיף כף זרעי פשתן לתה הירוק שלי?
- האם אוכל להוסיף זרעי פשתן טחונים לירקות מבושלים ובשרים אפויים? כמה מים או חלב אני מוסיפה לזרעי פשתן טחונים?
תגובות (10)
- אני אוהב שיכולתי להשתמש בזרעי פשתן בהרבה דברים.
- רעיונות להוספת פשתן כתוש לדיאטה.
- כבר הוספתי זרעי פשתן לדגנים. חשבתי להוסיף קפה טחון ופשוט נתקלתי בדף שלך. למדתי עוד על פשתן. תודה.
- תודה לאל שאני יכול לחפש את הדברים ולמצוא איך לעשות זאת בצורה הטובה ביותר כדי שאדע שאני לא עושה משהו לא בסדר או בכמות לא נכונה. אך בשל מאמר זה, אני הולך להוסיף להוסיף זרעי פשתן לתזונה שלי! תודה.
- אני רק לומד איך למזון יש כל כך הרבה יתרונות בריאותיים. מאמר זה היה מועיל באמת.
- טחינה של זרעי פשתן שלמה, ומה זה זרעי פשתן, שיטות טיט ועלי למתכונים.
- המאמרים על אופן הטחינה והשימוש בזרעי פשתן במשקאות, שייקים ואוכל מבושל עזרו לי מאוד.
- לא ממש ידעתי מה לעשות עם זרעי פשתן במתכון. עכשיו דע איך לשלב את זה. תודה!
- זה עזר לי לדעת יותר על זרעי פשתן, וכמות השימוש ליום.
- עכשיו אני יודע משהו על נטילת זרעי פשתן ואיך לטחון אותו.
