איך לרדת במשקל כאישה בגיל העמידה?
רמת מתח מופחתת זו תקל עליכם לרדת במשקל כאישה בגיל העמידה.
אחרי 40, הגוף שלך מתחיל להשתנות, ואתה עלול לגלות שאתה עולה במשקל למרות המאמצים הטובים ביותר שלך. כאשר חילוף החומרים שלך מאט בגיל העמידה, התזונה והפעילות הגופנית שאולי שמרו על שומן במפרץ בשנות ה -20 לחייהם הופכות פחות יעילות. כדי לרדת במשקל כאישה בגיל העמידה, בדרך כלל אתה זקוק לגישה רב-כיוונית הכוללת לא רק דיאטה ופעילות גופנית, אלא גם מאמץ מודע לשלוט במתח.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1חסל מזון מזוקק ומעובד. מזון מעובד מכיל חומרים וכימיקלים שגופכם אינו מכיר כמזון ואין להם ערך תזונתי. ככל שאוכלים מזון מעודן יותר ומעובד יותר, כך גדל הסיכוי לעלות במשקל - במיוחד סביב אזור הבטן.
- ניתן להחליף את רוב המאכלים הללו די בקלות במקביליהם המעובדים פחות מבלי להוסיף יותר מדי לחשבון המכולת שלך.
- לדוגמא, ניתן להחליף לחם לבן מעודן מאוד בחיטה מלאה. זה משרת את אותה מטרה אבל יש לו פחות פחמימות וסוכרים והוא לא מעובד.
- בדוק תוויות מרכיבים על המזונות שאתה קונה, והתרחק ממאכלים עם רשימות ארוכות של כימיקלים. החלף אותם במוצרים המציגים פריטים שאתה מזהה כמזון כמרכיבים.
- יש לזכור שמזונות טריים לא יישמרו כל עוד מזון מעובד יותר, אשר נוטה להיות ארוז בחומרים משמרים. המשמעות היא שאולי תצטרך ללכת למכולת בתדירות גבוהה יותר, אך האוכל שאתה אוכל יהיה טוב יותר עבורך ויעזור לך לרדת במשקל.
- 2הגבל את צריכת הסוכר שלך. סוכר יכול לגרום לעלייה במשקל, אך הגבלת סוכר אינה פשוטה כמו לא לאכול ממתקים, עוגות וממתקים אחרים. בכמה מהמקומות הבלתי צפויים אורבים סוגים שונים של סוכר, במיוחד סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
- בדוק את החומרים, גם אם התווית מצהירה כי המוצר דל קלוריות או ללא סוכר. תחליפי סוכר יכולים להיות גרועים לא פחות מסוכר עצמו אם אתה מנסה לרדת במשקל.
- אם יש לך שן מתוקה, קנה פירות טריים או שוקולד מריר כדי לשמור על תאוות הסוכר.
- כשאתה אוכל משהו מתוק, נסה לאכול אותו לאט ולהתענג על הטעם, במקום לחרוך אותו.
- הימנע מחטיפים מתוקים או מלעיסה חסרת מחשבה, במיוחד בשעת לילה מאוחרת.
- 3הגדל את צריכת החלבון הרזה שלך. חלבון מסייע בבניית שרירים. בגיל העמידה, הגוף שלך מתחיל באופן טבעי לאבד מסת שריר. אתה יכול לעזור להאט את התהליך על ידי אכילת מזונות כגון ביצים, דגים ויוגורט עתירי חלבון רזה.
- חלבון גם נותן לך דחיפה אנרגטית. הוספת מאכלים עתירי חלבון כמו ביצים או יוגורט לארוחת הבוקר שלך יכולה לספק לך אנרגיה לאורך כל היום.
- זכור כי עליך לצרוך כ -10 אחוז יותר חלבון כאישה בגיל העמידה ממה שהיית צעיר.
- אכילת מזון עתיר חלבונים לא רק מגבירה את חילוף החומרים שלכם, אלא מאפשרת לכם לשרוף יותר קלוריות בתהליך האכילה והעיכול מאשר לכם כאשר אתם אוכלים מזונות עם אחוזי שומן או פחמימות גבוהים.
תחליפי סוכר יכולים להיות גרועים לא פחות מסוכר עצמו אם אתה מנסה לרדת במשקל. - 4הצטיידו בחטיפים בריאים. אתה לא בהכרח צריך לחסל את כל הנשנושים בין הארוחות כדי לרדת במשקל. עם זאת, אתה צריך להיות מודע למה שאתה אוכל ולוודא שנשנוש לא מערם קלוריות נוספות שאתה לא צריך.
- שקדים יכולים להיות חטיפים טובים, כמו גם ירקות כמו גזר ומקלות סלרי.
- רבים מהחטיפים הבריאים הללו ניתן למצוא באריזות קטנות שקל לסחוב איתך או לקחת לעבודה.
- עם זאת, אם אתה קונה תיק גדול ומחלק אותו למנות קטנות יותר בעצמך, אתה בדרך כלל יכול לחסוך קצת כסף.
- אם תחליט לקנות תערובת שבילים ארוזה מראש או חטיפי אנרגיה לנשנש, הקפד לקרוא בעיון את רשימת המרכיבים. לחלק מאותם חטיפים "בריאים" כביכול יש אחוז מלח או סוכר משמעותי שיכול להחזיר את יעדי ההרזיה שלך.
- 5אכלו ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר. ככל שגופך מזדקן, אתה צריך פחות קלוריות - אבל זה לא אומר שאתה תהיה פחות רעב. התאמת לוח הזמנים לאכילה כך שתאכלו חמש או שש ארוחות קטנות ביום יכולה למנוע מגופכם לאגור עודפי שומן.
- אם אתה מרשה לחלוף יותר משעתיים או שלוש בין הארוחות, גופך עלול להיכנס ל"מצב רעב "(למרות שברור שאתה לא רעב) ולהתחיל לאגור עודפי קלוריות כשומן.
- אתה יכול לסכל את התהליך הזה על ידי אכילת ארוחות קטנות יותר מעת לעת במהלך היום.
- במילים אחרות, אם אתם אוכלים בדרך כלל שלוש ארוחות ביום, עברו לשש ארוחות ביום, שכל אחת מהן היא בערך חצי מגודל של אחת משלוש הארוחות שבדרך כלל הייתם אוכלים.
- צרכו את עיקר הקלוריות בשעות האור. אוכל שאתה אוכל במהלך הערב נוטה יותר לעבור ישר לאמצע הביניים שלך.
- אם לוח הזמנים שלך לא מתכוון לשש ארוחות ביום, אתה עדיין יכול לשמור על לוח זמנים דומה על ידי ארוחות קצת יותר גדולות יחד עם חטיפים קטנים יותר בין לבין.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית ביעילות
- 1הגדל את עוצמת אימון הלב שלך. יתכן שהצלחת לשמור על משקל בריא בשנות העשרים לחייך עם הליכה מהירה בבוקר סביב הבלוק. עם זאת, ככל שאתה מתבגר, אותה שגרת לב תעשה פחות יעילה.
- Cardio יכול לעזור לך לרדת במשקל - במיוחד סביב אמצעך - ובו בזמן להאט את איבוד השרירים ולהשאיר אותך חזק.
- כדי לקדם ירידה במשקל, אל תלך או רץ באותה עוצמה כל הזמן. אינטרוולים יכולים להגביר את כוח שריפת הקלוריות בתרגיל הלב שלך.
- לדוגמא, אם אתם הולכים להתאמן, הולכים בקצב מהיר למשך חמש דקות, ואז פורצים לריצה קלה למשך שתי דקות, ואז מאטים חזרה להליכה מהירה לחמש דקות נוספות.
- אם אתה מאזין למוזיקה באוזניות בזמן שאתה הולך, אתה יכול לעצב רשימת השמעה עם פעימות משתנות שתואמות את המרווחים שלך ודוחפות אותך קדימה.
- 2השתמש באימון כוח להגדלת מסת השריר. בשנות ה -40 לחייהם אתה מתחיל לאבד מסת שריר. בניית שרירים חזקים יותר פירושה שאתה שורף יותר קלוריות כל יום - גם כאשר אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך.
- נשים רבות נמנעות מהוספת אימוני כוח לשגרת האימונים שלהן משום שהן חוששות להתגבר או להיראות כמו בונה גוף.
- עם זאת, אימוני כוח באמת לא הולכים לעשות זאת. בניית שרירים בתפזורת כוללת סוג אחר של הרמת משקולות מאשר העבודה שתעשה באימון כוח.
- בעיקרון, אתה יכול לחזק את השרירים שלך פשוט על ידי הוספת התנגדות לתרגילים שאתה כבר עושה.
- גם אם שגרת האימונים שלך מורכבת מיותר מטיול בשכונה שלך אחרי ארוחת הערב, אתה יכול להוסיף רכיב לאימוני כוח באמצעות משקולות פרק כף היד והקרסול לתקופות קצרות של דקה אחת בכל פעם. לבישת משקולות פרק היד והקרסול יותר מדי זמן עלולה לפגוע במפרקים שלך.
- 3שלבו פעילות גופנית בשגרת היומיום שלכם. לעשות דברים קטנים כדי להישאר פעיל, כמו למשל לעלות במדרגות במקום במעלית, יכול לעזור לך לשמור על פעילות גופך ולאפשר לך לשרוף קלוריות נוספות לאורך כל היום.
- חפש הזדמנויות להתעמל מעט בשגרת היומיום שלך. לדוגמא, אם תלך למכולת או לקניון, ייתכן שתחנה רחוק יותר במקום לחפש את המקום הקרוב ביותר.
- כשאתה עושה קניות, נשיאת דברים בסל או בתיק במקום לדחוף עגלה היא דרך נוספת להתגנב בתרגיל קטן.
- גם ניקיון בבית יכול לשרוף כמה קלוריות, ובו בזמן להעניק לכם תחושת סיפוק מכך שהפכתם את ביתכם למקום מסודר ונוח יותר למגורים.
לאורך זמן, מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה יכולים להקל על הירידה במשקל כאישה בגיל העמידה על ידי הפחתת ההשפעה של מתח יומיומי. - 4הפעל את שגרת האימונים שלך באופן קבוע. אם תיצמדו לאותם תרגילים מדי יום ביומו, תשתעממו לאחר זמן מה - וגם גופכם. שינוי השגרה שלך לא רק מביא אותך למעורבות נפשית ומוטיבציה, אלא שומר על השרירים שלך ערניים ופעילים.
- אם יש לך את הזמן ואת היכולת לעשות זאת, תוכל לשקול לקחת שיעורי כושר או פעילות גופנית כדי להוסיף מעט מגוון למשטר האימונים שלך.
- הצטרפות לליגת ספורט קהילתית היא דרך נוספת להוסיף מגוון, ואין צורך להיות ספורטאי מיומן בכדי לעשות זאת.
- באזורים רבים יש ליגות למבוגרים לענפי ספורט כגון כדורגל בו כולם יכולים להשתתף.
- YMCA או מרכז הקהילה המקומי שלך עשויים להציע שיעורי התעמלות זולים אם אינך רוצה להצטרף לחדר כושר רק כדי להשתתף בשיעור התעמלות.
- 5לעבוד עם מאמן אישי. ככל שאתה מתבגר, הסיכון שלך לפציעה בזמן פעילות גופנית עולה. גם אם אינך יכול להרשות לעצמו מאמן אישי כל יום, התייעץ עם מומחה לפחות אחת לכמה חודשים כדי לעבור איתך על שגרת האימון שלך.
- כאשר אתה מסביר למאמן האישי את מטרותיך, הם יכולים להעריך את שגרת האימונים שלך וליידע אותך אם התרגילים שבחרת יעזרו לך להגשים את יעדיך.
- מאמן אישי יכול גם להציע תרגילים או שינויים נוספים בשגרה שלך שיעיפו את שריפת השומנים שלך.
- אם אתה תקוע בחריץ האימון, מאמן אישי יכול לעזור להניע אותך ולדחוף אותך מעל המשוכה הבאה כדי לשמור על הירידה במשקל שלך על המסלול.
שיטה 3 מתוך 3: מזעור לחץ
- 1יש לישון מספיק בכל לילה. כאישה בגיל העמידה, כנראה שיש לך חיים עמוסים בניסיון לאזן בין עבודה ומשפחה יחד עם התחייבויות אחרות. עם זאת, שנת לילה מוצקה היא הכרחית להפחתת לחץ ולהעלאת משקל בקרב.
- אם אתה עובד במהלך היום, נסה להתחיל להאט בסביבות השעה 8 או 9 בלילה, במקום לעשות מיסים פיזיים או דברים אינטנסיביים מאוחר יותר בערב, שיעניקו לך פרץ של אנרגיה ויקשו על השינה.
- כדאי להימנע מאכילה מאוחרת בלילה - במיוחד ממתקים - ולהימנע מקפאין בערב או מאוחר אחר הצהריים.
- כשאתה עובד בשעות מאוחרות יותר, זה יכול להיות קשה יותר לישון שאתה זקוק לו, במיוחד אם יש לך ילדים.
- אתה יכול להפחית את ההשפעות של מחסור בשינה על ידי ניסיון לסחוט תנומה קצרה של 15 או 20 דקות בשלב כלשהו במהלך היום.
- 2נסה מדיטציה. הקצבה של רק 10 דקות ביום למדיטציה יכולה לספק יתרונות בריאותיים משמעותיים. לאורך זמן, מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה יכולים להקל על הירידה במשקל כאישה בגיל העמידה על ידי הפחתת ההשפעה של מתח יומיומי.
- קורטיזול, הורמון לחץ, נושא באשמה רבה ב"התפשטות גיל העמידה ", במיוחד אם שמתם לב לעלייה בשומן בבטן שנראה עמיד בפני תזונה ופעילות גופנית.
- למדיטציה השפעה מרגיעה על גופך ויכולה להקטין את ייצור ההורמון הזה בגופך, ולעזור לך לרדת במשקל.
- שימוש במדיטציה להפחתת לחץ יכול גם לעזור לך להירדם בלילה ולהירדם יותר רגוע לאחר שאתה נרדם.
- אם מדיטציה לא מושכת אותך או שאתה מתקשה לנקות את דעתך, הקדש מספר דקות לתרגול תרגילי נשימה עמוקה, או חצב זמן מה מהיום שלך כדי לעשות משהו שנראה לך מרגיע, כגון צביעה חוברת צביעה למבוגרים או קריאת רומן קליל.
- 3השקיעו בעצמכם. ככל שמתבגרים, הטיפול העצמי הופך להיות חשוב יותר. יחד עם זאת, לבזבז זמן ומאמץ על עצמך ועל צרכיך משלך בדרך כלל מושב אחורי להתחייבויות אחרות.
- שימו לב לגופכם והכירו כי צרכי הטיפול העצמי שלכם ישתנו גם עם גילכם.
- כשהזמן הוא בפרמיה, אתה עדיין יכול לעשות דברים קטנים עבור עצמך שיקלו על הלחץ שלך ויאירו את יומך.
- לדוגמה, אתה יכול לקנות נר בניחוח בניחוח מרגיע או מרגיע כמו לבנדר או וניל ולהדליק אותו כמה דקות בכל ערב כשאתה מתרווח מהעבודה.
כדי לרדת במשקל כאישה בגיל העמידה, בדרך כלל אתה זקוק לגישה רב-כיוונית הכוללת לא רק דיאטה ופעילות גופנית, אלא גם מאמץ מודע לשלוט במתח. - 4בנה קבוצת תמיכה משלך. שמירה על יחסים עמוקים ומספקים עם המשפחה והחברים יכולה להפחית מתח וחרדה. רמת מתח מופחתת זו תקל עליכם לרדת במשקל כאישה בגיל העמידה.
- השתדל להקשיב ולתמוך באנשים בחייך בדרכים חיוביות, והם ככל הנראה יחזירו טובה.
- פנה זמן עם חבריך ויקירייך, גם אם אין לך זמן או כוח לעשות את הדברים ביחד שאולי עשית כשהיית צעיר יותר.
- לדוגמא, אם יש לך ולחבר כלבים, מצא זמן בו תוכלו לפגוש אחד את השני בפארק כלבים מקומי. אתה יכול לדבר בזמן שהכלבים שלך מתאמנים מעט.
- אם לכם ולחבריכם או לבני המשפחה שלכם יש ילדים, תכננו תאריכי משחק שיעניקו לילדיכם זמן להתחבר בזמן שהמבוגרים מתעדכנים זה בזה בחייהם.
- 5תקיפת בעיות חזיתית. דחיינות או הימנעות מהתמודדות עם משהו שאתה לא נהנה לעשות יכול להפוך מטרד קטן לבעיה ענקית. נקיטת גישה יזומה לנושאים עם התעוררותם יכולה לעזור לך לשמור על לחץ.
- אם לפניכם משימה גדולה יותר, פרקו אותה לחתיכות קטנות יותר כדי שתוכלו לטפל בה לאורך זמן ולא לנסות למצוא זמן לעשות את זה בבת אחת.
- כשאתה נתקל בבעיה, שאל את עצמך אם אתה יכול לעשות משהו בנידון באותה עת. אם אתה יכול לעשות כל מה שאתה יכול לעשות מיד.
- אם אין שום דבר שאתה יכול לעשות מיד, נסה להוציא אותו מדעתך. דאגה למשהו שאינו בשליטתך רק תעלה את רמת הלחץ שלך, ותקשה עליך להרזות הרבה יותר.
