איך להיות בריאים?
כדי להיות בריא, נסה לשלב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך על ידי ביצוע דברים כמו שימוש במדרגות בעבודה או לקחת את הכלב שלך לטיולים ארוכים. כמו כן, נסו לאכול יותר פירות וירקות מדי יום ולצמצם באוכלים זבל. שאפו לעשות גם תרגילי לב, כמו ריצה, וגם תרגילי כוח, כמו הרמת משקולות, כמה פעמים בשבוע אם אפשר. אתה יכול גם להיות בריא יותר על ידי שתיית מים רבה יותר מדי יום והגבלת צריכת הסודה והמיצים הממותקים שלך. כדי ללמוד שינויים אחרים אתה יכול לעשות כדי להיות בריא, כמו להפסיק לעשן, המשך לקרוא!
איך אני יכול להיות בריא אם כל מה שאני אוהב זה ממתקים?
להיות בריא הוא תהליך שכולל זמן, מחויבות ונכונות לשינוי. עם זאת, עם מסירות מסוימת אתה יכול להתחיל לבנות הרגלים שאתה יכול להרגיש טוב לגביהם.
חלק 1 מתוך 3: קביעת שגרת כושר
- 1להתעמל כל יום. פעילות גופנית באמצעות שגרות כושר רשמיות או פשוט דרך פעילות פעילה יותר במהלך היום מועילה לבריאותך. פעילות גופנית סדירה היא אחד הצעדים החשובים ביותר לקראת גוף ונפש בריאים, עם אינספור יתרונות כמו ירידה בסיכון לאלצהיימר, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.
- עליכם לשאוף לצורה כלשהי של פעילות גופנית בכל יום. אתה לא בהכרח צריך להיכנס לחדר הכושר שבעה ימים בשבוע. כל שעליך לעשות הוא לחפש הזדמנויות להיות פעיל לפחות 20 או 30 דקות בכל יום, כמו למשל להחנות את האבא או לבחור ללכת איפשהו במקום לנסוע, לעלות במדרגות במקום במעלית, לקחת את הכלב שלך לטיולים ארוכים וכו '. לקבל יתרונות בריאותיים רבים באמצעות פעילות גופנית מתונה מדי יום.
- בחר פעילות נוחה ושתהנה ממנה. אם אתם אוהבים טיולים ארוכים, קחו את כלבכם לטיול מהיר של 30 דקות בכל לילה. אם אתה אוהב לרכוב על אופניים, שקול לרכוב על אופניים לעבודה כל יום במקום לנהוג. נסה שיעורים אירוביים, זומבה, פילאטיס או אימונים בעצימות גבוהה.
- 2הגיעו למשקל האידיאלי שלכם. נשיאת יותר מדי או מעט מדי שומן בגוף יכולה להשפיע על בריאותנו במובנים רבים. גם תת משקל אינו אידיאלי לבריאותך. חשוב למצוא איזון נוח ובריא למסגרת ולגובה שלך. שוחח עם הרופא שלך לקבלת הנחיות היכן אתה נופל על הספקטרום.
- כלי אחד שיכול לקבוע אם אתה צריך לעלות או לרדת במשקל על ידי גילוי ה- BMI שלך. זהו חישוב המבוסס על הגובה והמשקל שלך ואתה יכול להשתמש במחשבון BMI באופן מקוון כדי להבין אם אתה צריך להרוויח או להפסיד. ה- BMI שלך צריך להיות בין 18,5 ל- 24,9. כל דבר נמוך מ- 18,5 נחשב למשקל נמוך. כל דבר הגבוה מ- 24,9 נחשב למשקל עודף. BMI מעל גיל 30 נחשב להשמנה. שים לב כי לא תמיד מדד ה- BMI הוא אינדיקטור מדויק (אם אתה נמוך מאוד ושרירי מאוד, למשל, ה- BMI שלך עשוי להיות מוטה), לכן ודא שאתה מדבר גם עם הרופא שלך.
- אם אתם סובלים מעודף משקל או תת משקל, שוחחו עם הרופא שלכם על תוכנית הרזיה או עלייה במשקל. אתם עולים או יורדים במשקל על ידי אכילת קלוריות פחות או יותר מכפי שאתם צורכים מדי יום. תוויות מזון ומחשבוני תזונה מקוונים יכולים לעזור לך להעריך את כמות הקלוריות במזון שלך. אתה יכול גם להשתמש במחשבונים מקוונים כדי להעריך כמה קלוריות פעילות נתונה שורפת עבורך בהתחשב בגובה ובמשקל שלך.
- בעוד שמשקל עודף או תת משקל אינו בריא לגופך, זה גם לא בריא לבצע שינויים פתאומיים או דרסטיים מאוד בתזונה שלך. זכור כי עלייה וירידה במשקל דורשים שינוי איטי, הדרגתי ועקבי בתזונה ובפעילות הגופנית שלך על מנת להיות בטוח ובריא עבורך.
- 3הפעילו את כל קבוצות השרירים שלכם. אנשים רבים מעדיפים להתמקד אך ורק בבריאות הלב (ריצה, רכיבה על אופניים וכו ') או אימוני משקולות. עם זאת, גוף בריא באמת צריך להפעיל את שתי קבוצות השרירים.
- לא רק שביצוע מספר פעילויות שונות עובד על כל השרירים שלך (מה שיכול לעזור במניעת פציעות), זה גם מונע ממך להשתעמם. כלול אימונים אירוביים ואימוני כוח בשגרה שלך.
- כוון ל -150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת מדי שבוע. פעילות אירובית מתונה תכלול דברים כמו הליכה או רכיבה על אופניים קלים. פעילות נמרצת תכלול דברים כמו ריצה, ריצה ואופניים אינטנסיביים.
- כדאי לשלב אימוני כוח פעמיים בשבוע. אימוני כוח יכולים לבוא בצורה של הרמת משקולות או עיסוק בפעילויות כמו פילאטיס, מה שמאלץ אותך להשתמש בגופך כמשקל לחיזוק ושרירי הליבה.
- 4נקוט אמצעי זהירות בעת פעילות גופנית. אמנם פעילות גופנית נחוצה לגוף בריא, אך אם אינך מקפיד על אמצעי זהירות מסוימים ומתאמן כראוי, אתה מסכן את גופך לפציעות. הקפד להתייחס בכבוד לגופך בעת אימון.
- קל לשגרת כושר. אל תנסה לעבור מאורח חיים יושב להתאמן בחדר הכושר חמישה ימים בשבוע. תן לעצמך יעדי כושר קטנים, כמו לנקוט במספר צעדים מסוים ביום, או לרוץ חצי קילומטר, ואז קילומטר, ואז שני קילומטרים.
- הישאר hydrated. כדאי ללגום מים לאורך כל האימונים. התייבשות עלולה להוביל לסחרחורת או כאבי ראש במהלך סשן הזיעה שלך.
- שיהיה לכם מנוחה בין אימוני אימוני כוח.
- קבל שותף לכושר. להיות עם מישהו ללכת או לרוץ איתו או לקחת שיעורי כושר קבוצתיים בחדר הכושר המקומי יכול להיות מוטיבציה. זה יכול גם לעזור בכך שיספק לך מישהו שאתה מכיר שיכול לצפות בסימנים שאתה מגזים בזה.
עם זאת, גוף בריא באמת צריך להפעיל את שתי קבוצות השרירים.
חלק 2 מתוך 3: אכילה בריאה
- 1הערך את הדיאטה שלך. בשלבים הראשונים של העבודה לקראת אורח חיים בריא יותר, עליך להעריך מה אתה אוכל כרגע. אם אתה מבחין בהרגלים לא בריאים, השתדל לערוך שינויים בתזונה.
- ערכו יומן אוכל. במשך כשבוע, רשמו כל אוכל שאתם אוכלים. אתרים כמו www.myfitnesspal.com מספקים תבניות בחינם לרישום מזון ולעקוב אחר קלוריות. חשוב לדעת מהם תחומי הכוח והחולשה שלך כדי שתוכל לבצע שיפורים במידת הצורך.
- קבל תחושה גסה של כמה קלוריות אתה אוכל. נשים צריכות כ- 1800 עד 2000 קלוריות ביום. גברים זקוקים לכ- 2400 עד 2600. עם זאת, רמות אלה מיועדות למבוגרים בישיבה. אם אתה פעיל יותר, ייתכן שיהיה עליך לצרוך יותר קלוריות.
- 2אמצו תזונה בריאה יותר. לאחר שמירת יומן מזון למשך שבוע, בצע התאמה לתזונה שלך. אתה רוצה לוודא שאתה מקבל את המאכלים הכי בריאים שאפשר.
- בכל ארוחה לאורך כל היום, מחצית מהצלחת שלך צריכה להיות על בסיס צמחי, כגון פירות וירקות, ולעבד אותה כמה שפחות. במילים אחרות, פירות וירקות לא מבושלים הם אידיאליים.
- סיבלו את הארוחות והחטיפים עם חלבון רזה כמו חזה עוף או טופו, חלב ודגנים מלאים. זכור שתזונה בריאה היא בערך מגוון: הגוף שלך דורש סוגים רבים של חומרים מזינים כדי לתפקד בצורה אופטימלית, ואכילה של תזונה תפל של אותם מזונות מדי יום (גם אם הם מזונות בריאים) לא תספק חומרים מזינים אלה.
- לא כל השומנים רעים עבורך. ניתן למצוא שומנים טובים בדגים שמנים כמו סלמון וטונה, אבוקדו, אגוזים ושמן זית. אלה חיוניים לתזונה מאוזנת ותפקוד תקין של המוח.
- זה עלול לקחת כמה ימים ואפילו שבועות עד שגופך התרגל לאכול מזון בריא. מזונות מסוימים כמו קפאין, פחמימות, אלכוהול וסוכר ממכרים ויכולים לגרום לתסמיני גמילה כמו כאבי ראש או מצב רוח.
- 3לשתות מים. למרות שגופנו עשוי בעיקר ממים, רוב האירופאים אינם צורכים מספיק מים לאורך היום. שתייה של יותר מים יכולה לעזור לבריאות הכללית ולמזער עייפות, ייסורי רעב ותופעות אחרות של התייבשות.
- זו תפיסה מוטעית שכיחה שאתה צריך לשתות שמונה כוסות מים ביום. כמות המים שכל אדם זקוק ליום משתנה בהתאם לגודל הגוף, רמת הפעילות והאקלים. באופן כללי, כדי לחשב כמה מים הגוף שלך זקוק למנוחה באקלים קריר, חלק את המשקל שלך לשניים. אדם של 91 ק"ג זקוק לכ- 100 גרם ביום כאשר הוא עושה דברים כמו לעבוד ליד שולחן העבודה או לראות טלוויזיה. אם אתה פעיל יותר, או חי באקלים חם יותר, ייתכן שתצטרך קצת יותר ממחצית ממשקל גופך.
- אפילו משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה נחשבים לצריכת המים הכוללת שלך, אך אלה אינם אמורים להוות את עיקר צריכת הנוזלים שלך.
- 4החלף משקאות ממותקים. סודה, מיץ, או משקאות אלכוהוליים מכבידים על קלוריות וסוכר אך על תזונה נמוכה. אלה צריכים להיות אסורים מהתזונה שלך אם אתה רוצה להיות בריא.
- אם אינכם נהנים מטעמם של מים רגילים, שתו תה נטול קפאין או הוסיפו מעט מיץ 100% למים. תוכלו גם לנסות ליצור מים חדורים: הכינו קנקן מי קרח והכניסו מגוון פירות טריים חתוכים או אפילו עשבי תיבול כמו רוזמרין או נענע. זה בעצם תה צמחים קל.
- 5לאכול ארוחת בוקר. מחקרים הראו שאנשים שדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לאכול יתר במהלך שארית היום. לכן, כדי לרסן את התיאבון, אל תדלגו על הארוחה הראשונה ביום.
- אירופאים רבים אוכלים ארוחת בוקר עתירת פחמימות כמו סופגניות, וופלים או דגני בוקר, שיכולים להיות עשירים בקלוריות אך דלים בתזונה. סוגי ארוחת בוקר אלו לא ישמרו על תחושת שובע ארוכה מאוד. במקום זאת, בחר בחלבון כמו ביצים או יוגורט לא ממותק עם פירות, וחלב דל שומן, מיץ תפוזים טרי, תה, או קפה שחור (הימנע מהוספת סוכר ושמנת).
- 6אכלו בזמנים קבועים ומתוכננים. אימן את גופך לצפות לכמות ספציפית של קלוריות בארוחות המתוזמנות באופן קבוע שלוש פעמים ביום. אם אתה מגלה שאתה מרגיש רעב בשעות אחר הצהריים או אמצע הבוקר, נסה לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר. הימנע מאכילה חסרת מחשבה לאורך היום או מאכילת חטיפים בשעות הלילה המאוחרות.
- חטיף אינו רע עבורך אם אתה עושה זאת נכון. למעשה, רעייה לאורך כל היום על חטיפים בריאים כמו יוגורט, אגוזים או גבינת מיתרים יכולה למנוע מכם להרגיש מקופחים ומפיצים יתר מאוחר יותר. רק וודא שהכל מתון ושאתה עוקב אחר צריכת הקלוריות שלך, שכן קל מאוד להגזים בטעות.
אמנם פעילות גופנית נחוצה לגוף בריא, אך אם אינך מקפיד על אמצעי זהירות מסוימים ומתאמן כראוי, אתה מסכן את גופך לפציעות.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים
- 1להפסיק לעשן. עישון מתקשר ישירות לסרטן הריאות והפה, מחלות לב, שבץ מוחי וסרטן הגרון, הלבלב ושלפוחית השתן. אי אפשר להיות אדם בריא באמת שמעשן. חפש עזרה להפסיק אם אינך יכול לעשות זאת בעצמך.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי הפסקת עישון. יתכן שהוא או היא יוכלו לעזור לך להקים תוכנית טיפול.
- עליך לחפש תמיכה בעת הפסקת העישון. בקש מחבריך ובני משפחתך לתמוך בהחלטה שלך. אם אתה מכיר אנשים שמעשנים, בקש שלא יעשו זאת לפניך. כדאי לשקול גם להצטרף לקבוצת תמיכה.
- 2לקיים יחסי מין בטוחים יותר. עיסוק בהתנהגויות מיניות מסוכנות מעמיד אותך בסיכון להריונות לא רצויים כמו גם למחלות המועברות במגע מיני. השתמש בהגנה בעת קיום יחסי מין והימנע משכיבה עם בני זוג שאינך מכיר.
- קונדומי לטקס יכולים להפחית במידה ניכרת את הסיכון לחלות במחלות מין. אם אינך יודע את מעמדו של בן / בת הזוג שלך, השתמש תמיד בקונדום במהלך יחסי מין. הקפד לבדוק את תאריך התפוגה ולבדוק דמעות.
- אם אתם פעילים מינית ולא נמצאים במערכת יחסים מונוגמית, היבדקו באופן קבוע לאיתור מחלות מין. קבע פגישה עם הרופא שלך לפחות אחת לחצי שנה לבדיקת STD בפאנל מלא. אם לא נעים לך ללכת לרופא הרגיל שלך, ישנן מרפאות רבות בחינם המציעות בדיקת STD.
- מחלות מין רבות ניתנות לטיפול באמצעות אנטיביוטיקה; עם זאת, הם עלולים לגרום לסיבוכים חמורים, כגון פוריות, אם הם אינם מטופלים לאורך זמן. מחלות מין נפוצות וניתנות לטיפול הן כלמידיה, זיבה ועגבת. כמה מחלות מין שאינן ניתנות לריפוי אך ניתן לחיות איתן הן הרפס, HIV ויבלות באברי המין. לרוב מחלות ה- STD אין תסמינים ולכן הדרך היחידה לדעת אם משהו לא בסדר היא להיבדק.
- 3הפסיקו שתייה מוגזמת. לשתייה מוגזמת יש הרבה השפעות שליליות על הבריאות הכללית שלך. כדאי לשאוף לשתות במתינות בלבד. שתייה של יותר משלושה משקאות בלילה אחד נחשבת לשתייה מרובה. שתייה מרובה, במיוחד על בסיס קבוע, עלולה להוביל לשלל בעיות בריאות הכוללות סרטן, אי ספיקת לב ושבץ מוחי. אם אתם שותים, שתו רק כמה משקאות בלילה.
- אל תרגישו בלחץ לשתות. שתייה מוגזמת היא זמן שכיח בעבר, במיוחד עבור אנשים צעירים, אך נסו לזכור את בריאותכם. אין שום יתרונות בריאותיים לשתייה מוגזמת. אם אתה נמצא במצב חברתי שבו אנשים שותים בכבדות, שיהיה לך משהו כמו סודה במקום אלכוהול.
- מומלץ לנשים להקפיד על משקה אחד או פחות ליום ולגברים לשתות שני משקאות או פחות ליום.
- אם אתם צורכים יותר מכמה משקאות בשבוע, הכירו בכך שיש לכם בעיית שתייה והצטרפו לאלכוהוליסטים אנונימיים או הפסיקו לשתות ללא אלכוהוליסטים אנונימיים.
- 4נקה את מחשבותיך המודאגות. מתח וחרדה יכולים לגבות מחיר לא רק מרווחתכם הנפשית. הם יכולים להשפיע גם על הבריאות הגופנית שלך. למד כמה אסטרטגיות לשליטה במחשבות פולשניות וחרדות ולהוריד את דעתך מהצרות שלך.
- התעמת עם החרדות שלך על ידי כך שאתה מאפשר לעצמך לחשוב מה מטריד אותך, לקבוע כמה שליטה יש לך במצב ואז להשאיר דאגות מכל מה שאתה לא יכול לשלוט עליו.
- שקול לתרגל מדיטציה כדי להסיר את דעתך מהחרדות שלך. מדיטציה היא דרך מודעת לנקות את מחשבותיך, לרוב על ידי התמקדות בנשימה שלך או בתחושות גופניות אחרות ולא מאפשרת למחשבות אחרות להתגורר במוחך.
- אם יש לך בעיות כרוניות בשליטה על מחשבות מדאיגות, שקול לראות מטפל. ייתכן שיש לך הפרעת חרדה בסיסית.
- 5תחשוב חיובי. על ידי התמקדות בחיובי במצבים נתונים, במקום להתעכב על התרחישים הרעים האפשריים שליליים או להעלאת פנים, אתה יכול לשפר את הבריאות הגופנית שלך: מחקרים הראו שאנשים שחושבים חיובי יכולים להדוף מחלות כמו הצטננות ומחלות לב טוב יותר מאנשים שחושבים באופן שלילי.
- זה יכול להיות קשה להכשיר כל החיים מחדש מחשבות שליליות. התחל על ידי התמקדות בדברים שאתה אסיר תודה עליהם במקום דברים שמדאיגים אותך או מטרידים אותך. בכל פעם שאתה מתחיל לחשוב מחשבה שלילית - בין אם זה דאגה שהבוס שלך לא יאהב את הדיווח שלך או ביקורת נפשית על הופעתו של אדם אחר - החלף את המחשבה הזו בשני דברים שאתה אסיר תודה עליהם באותו רגע.
- כשאתה מרגיש שגופך מבקש לנוח, הקשיב לו. הגוף מצויד היטב לתקן את עצמו בתנאי שנקשיב ונטפל בו.
- הגדל את צריכת נוגדי החמצון שלך כדי להילחם ברדיקלים החופשיים אשר נקשרו לסרטן, מחלות לב, טרשת עורקים, בין מחלות אחרות.
- זכרו שמניעה היא המפתח לבריאות לכל החיים.
יש הרבה חטיפים מתוקים בריאים הזמינים בחנויות טבע, או שאתה יכול לאפות משהו בעצמך באמצעות תחליפים בריאים כגון פרי מונק במקום סוכר וקמח מלא במקום לבן.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שילוב כל משטר כושר או דיאטה חדש.
- עבור בעיות בריאות מתמשכות שלא ניתן לטפל עם שינויים בתזונה ופעילות גופני, הקפד לפנות לרופא; זה יכול להיות סימן למצב בסיסי. לעולם אל תתעלם מסימנים או תסמינים שמדאיגים אותך.
- הקפידו לשלב שגרות חדשות בהדרגה, כדי למנוע הצפה במערכת שלכם.
שאלות ותשובות
- הבת שלי מאוד בררנית וגם רזה מאוד, איזה סוג חלב עלי לנסות לגרום לה לשתות?תן לה חלב מלא במקום 2℅ או 1℅. אם היא סובלת מעודף משקל, תערובת השומן והפחמימות (הגורמים למעט אינסולין) לא תשפיע עליה. אם שמת לב שהיא פתאום עולה במשקל יותר מדי, עברו ל -2℅.
- איך אני יכול להיות בריא אם כל מה שאני אוהב זה ממתקים?נסה לאכול בריא (כמתואר לעיל) ואז לתגמל את עצמך בחטיף מתוק בריא קטן. יש הרבה חטיפים מתוקים בריאים הזמינים בחנויות טבע, או שאתה יכול לאפות משהו בעצמך באמצעות תחליפים בריאים כגון פרי מונק במקום סוכר וקמח מלא במקום לבן.
- אילו מאכלים הם הטובים ביותר לבריאות?הקפידו לאכול תזונה מאוזנת. אתה רוצה שילוב טוב של חלבון, פחמימות ושומנים. לכו על פירות וירקות, בשרים רזים ודגנים מלאים. אם אתה יכול, לך על אוכל אורגני.
- מה עלי לאכול כדי לעלות במשקל?הדבר הברור לעשות הוא להגדיל את צריכת המזון שלך. עם זאת, הקפד להתמקד בסוגי מזון בריאים יותר. אכלו יותר חלבונים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. ניתן גם להתחיל במשטר אימונים, הכולל הרמת משקולות. זה יעזור לך להישאר בריא ולהגדיל את מסת השריר שלך, שהיא העלייה במשקל הנכונה, במקום לצבור שומן.
- מה לעשות אם יש לך כאבי בטן?אם יש לך כאבי בטן לעיתים קרובות, עליך לנסות לחתוך קבוצות מזון שונות כמו מוצרי חלב וחיטה במשך שבועיים בכל פעם כדי לראות אם יש לך אלרגיה נפוצה למזון. אם אתה סתם חווה כאב בטן, היצמד למאכלים תפלים והלך לישון מוקדם. אתה צריך להרגיש טוב יותר לאחר הזזת המעיים.
- האם עלי להתאמן כל יום? כמה זמן ייקח לרדת 5 ק"ג?כן. כדאי להתאמן כל יום. כמה זמן לוקח לך לרדת עשרה קילו שומן תלוי בכמה משתנים כגון תזונה, סוג פעילות גופנית וסוג גוף. בדרך כלל זה ייקח בערך 4 עד 5 שבועות של הפחתה מתמדת בקלוריות ופעילות גופנית, שזה קצב בטוח ויציב שישמור על המשקל.
- אתה יכול להסביר יותר על פעילות גופנית, בבקשה?אם אתה רוצה עוד עצות על פעילות גופנית, יש כאן מאמרים רבים אחרים העוסקים בנושא, כולל כיצד להתאמן. באשר לאופן שבו זה משפיע על בריאותך, ישנן דרכים רבות. זה עוזר לשמור על הלב והשרירים שלך חזק, עוזר לדם לזרום טוב יותר בכל הגוף שלך ולמוח שלך (כלומר הכל מקבל חמצן וחומרים מזינים בצורה יעילה יותר, ולכן עובד טוב יותר), עוזר להשתמש בדברים שאתה צורך שעלול לגרום נזק לגוף שלך אם הם פשוט ישבו והצטברו (למשל, עודף סוכר ושומן), עוזרים בהוצאת רעלים מהגוף באמצעות זיעה, עוזרים להפחתת חרדה ודיכאון (ולכן גם חלק מההשפעות הגופניות השליליות שעלולות להיות לאלו) וכו '
תגובות (7)
- די מועיל.
- בטוח שהמאמר עוזר לי מאוד. מזל טוב על העבודה הטובה שלך.
- זה מאוד פנטסטי ויש לו טיפים מעולים לאוהב כושר.
- נתן לי רעיונות מעשיים.
- מאמר נחמד מאוד, ציינתי נקודות רבות ביומן שלי ואמשיך לעקוב אחריהם.
- זה אומר לי את כל המידע שאני צריך, כי אני לא אוכל בריא ואני אדם מאוד ספורטיבי.
- זה יעזור לי בשנת 2017! תודה רבה, מועיל מאוד!
