כיצד להימנע מסוכרת מסוג 2 באמצעות דיאטה?

חשב את משקל הגוף האידיאלי שלך (IBW). ה- IBW שלך מתקבל מתרשימי גובה ומשקל סטנדרטיים, השונים לגברים ולנשים. עם זאת, תוכל לקבל אומדן גס בקילוגרמים על ידי הפחתת 100 מגובהך בסנטימטרים.

• לדוגמא, אם אתה בן 5'10 (בערך 179 ס"מ), משקל הגוף האידיאלי שלך הוא 179 פחות 100 או 79 ק"ג.

מצא את מדד מסת הגוף שלך (BMI). ה- BMI שלך מציין אם אתה סובל מהשמנת יתר, נורמלי או תת משקל. אתה יכול לקבוע את ה- BMI שלך על ידי חלוקת המשקל שלך בק"ג לפי הערך המרובע של הגובה שלך במטר.

• אם המשקל שלך הוא 85 קילוגרם, והגובה שלך הוא 5'10 (1,78 מטר), ה- BMI שלך מחולק ב -1,78 בריבוע, או 26,8.
• מדד BMI בין 18,5 ל- 24,9 מציין משקל תקין. ערך נמוך מ- 18,5 מציין כי אתם סובלים מעודף משקל; ערך העולה על 24,9 מציין שאתה סובל מעודף משקל. אם ה- BMI שלך מעל גיל 30, אתה סובל מהשמנת יתר.

קבע את גורם הקלוריות שלך (CF). גורם הקלוריות שלך הוא מדד לכמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך לק"ג משקל גוף. זה מחושב בהתחשב ברמת הפעילות שלך וב- BMI הנוכחי.

• עבור אנשים שמנים, ה- CF הוא 20-25 לעובד בישיבה, 25-30 לעובד פעיל בינוני ו- 30-35 לעובד כבד.
• עבור אנשים בטווח משקל רגיל, ה- CF הוא 30 לעובד בישיבה, 35 לעובד פעיל בינוני, ו 40 לעובד כבד.
• עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, ה- CF הוא 35 לעובד בישיבה, 40 לעובד פעיל בינוני ו- 45 לעובד כבד.

חישוב קצב הקלוריות היומי. לאחר שביצעתם את כל החישובים הללו, תוכלו לקבוע כמה קלוריות עליכם לצרוך ביום בנסיבות רגילות. כדי להבין זאת, הכפל את משקל הגוף האידיאלי שלך בגורם הקלוריות שלך.

• לדוגמא, אם ה- IBW שלך הוא 80 קילוגרם, ו- CF שלך הוא 25 (אתה סובל מהשמנת יתר ובינונית), היית מכפיל 80 ב- 25 כדי לקבל 2000. עליך לשאוף לצרוך 2000 קלוריות ליום.

חלק את הארוחות באופן שווה לאורך כל היום. צריכת המזון היומית הכוללת שלך צריכה להיות מופצת באופן אחיד לאורך כל היום, במיוחד בכל הנוגע לפחמימות. הסיבה לכך היא שגופך יכול לשלוט ברמת גלוקוז קבועה ביעילות רבה יותר מאשר ברמת גלוקוז משתנה.

• שאפו לאכול שש פעמים ביום. אכלו שלוש ארוחות עיקריות (ארוחות בוקר, צהריים וערב) ושלושה חטיפים (אמצע הבוקר, אמצע אחר הצהריים ושעות השינה). אם אתם סובלים מהשמנת יתר, אולי עדיף לדלג על החטיפים. שוחח עם רופא או תזונאי.
• נסו לאכול באופן עקבי מיום ליום. אם אתם אוכלים בזמן, גופכם יהיה מוכן לטפל בצריכה בשעה מסוימת מדי יום.

חלק את הקלוריות בזהירות בין פחמימות, חלבונים ושומן. כשאתה מנסה להימנע מסוכרת, זה עוזר להיות מודע למקום שאתה מבלה בקלוריות שלך. בכללי:

• 50-60% מכלל הקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות, שהן מקור האנרגיה הזמין והנוח ביותר. במילים אחרות, אם אתם אוכלים 2000 קלוריות ביום, 1000-1200 מהם צריכים להגיע מפחמימות.
• 10-20% מסך הקלוריות שלך צריכות להגיע מחלבון, אשר נדרש לבניית רקמות שריר ורקמות אחרות ומתפרק בכדי לספק אנרגיה רק כאשר הפחמימות והשומנים מתרוקנות. אם אתם אוכלים 2000 קלוריות ביום, 200-400 מהם צריכים להגיע ממקורות חלבונים.
• 30% מסך הקלוריות שלך צריכות להגיע משומן, שהוא החומר הצפוף ביותר באנרגיה שאנו צורכים. בתזונה של 2000 קלוריות, אם כן, כ- 600 מהם צריכים להגיע משומן.

הגבל את צריכת המזונות העשירים בסוכר ושומן. אכילת מזונות המכילים כמויות גבוהות של סוכר ושומן עלולה לגרום לעלייה ברמות הכולסטרול והשומן שלך. כשזה קורה, הסיכוי שלך לחלות בסוכרת מסוג 2 עולה. הסיבה לכך היא ששומנים וכולסטרול משפיעים על פעולות האינסולין, מה שעלול להוביל לעמידות לאינסולין, כאשר הגוף שלך מייצר אינסולין אך אינו יכול להשתמש בו ביעילות. הימנע ממאכלים כמו:

• בשרים מעובדים כמו נקניקיות, נקניקים וסלאמי.
• אוכלים מטוגנים ומזון מהיר.
• מיצים ממוסחרים מתרכיז.
• עוגות אפויות מסחריות, עוגיות וקרקרים.

הימנע ממשקאות ממותקים. בחלק מהמשקאות יש רמות סוכר גבוהות מאוד שעלולות להוביל לעלייה במשקל. עודף משקל הוא אחד מגורמי הסיכון שיכולים לגרום להתפתחות סוכרת. בגלל זה, כדאי לנסות להימנע ממשקאות כמו:

• סודה.
• מיצי פירות ממוסחרים.
• תה קר ממותק.
• משקאות ספורט.
• משקאות אנרגיה.

נסו לאכול פחות לחמים ופסטה לבנים, ויותר מוצרי דגנים מלאים. מוצרים 'לבנים' הם מוצרי דגנים המיוצרים מקמח גרגרי חיטה. גרגרי חיטה מורכבים משלושה חלקים: סובין (השכבה החיצונית של החיטה), נבט (השכבות הפנימיות של החיטה) ואנדוספרם (החלק העמילני של גרגרי החיטה). לחמים לבנים ופסטה מיוצרים רק עם האנדוספרם, בעוד שלחמים ודגנים מלאים (או מחיטה מלאה) משתמשים בשלושת חלקי גרגרי החיטה, מה שהופך אותם לתזונתיים יותר. לחם לבן יכול לגרום לרמות הסוכר שלכם לעלות.

• מוצרים לבנים: לחם לבן, פסטה רגילה ואורז לבן.
• מוצרי דגנים מלאים: פסטה מלאה, אורז חום, לחם מחיטה מלאה, ושיבולת שועל.

קבלו הרבה חלבונים. יש ליטול חלבון במהלך הארוחות העיקריות - ארוחת בוקר, צהריים וערב. חלבונים מן החי כמו ביצים, בשר, חלב ודגים הם חלבונים מהשורה הראשונה המספקים חומצות אמינו חיוניות. שאפו לקבל לפחות 2 או 3 מנות ביום.

• חלבונים מהצומח נחשבים לחלבונים "סוג ב '". באופן אינדיבידואלי, הם אינם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, כאשר הם משולבים, האיכות משתפרת. דוגמאות כוללות שעועית יבשה, דגני בוקר ואגוזים. מקורות חלבונים אלה הם בעלי שומן נמוך יותר מאשר חלבונים מן החי, אך עליך להימנע מהם אם יש לך מחלת כליות כרונית.

אכלו פירות וירקות טריים. סוכר שנמצא בפירות וירקות טריים הוא סוכר טבעי הנספג ומעובד בגופך בקלות. גם בפירות וגם בירקות יש אנזימים שיכולים להגביר את חילוף החומרים ואת ייצור האינסולין. כדאי לנסות לאכול 5 עד 13 מנות של פירות וירקות בכל יום (ששווה 2,5 עד 6,5 כוסות בכל יום).

• ירקות דלי סוכר כוללים ברוקולי, אספרגוס, כרוב, תרד, נבטי בריסל וכרוב.
• פירות דלי סוכר כוללים פירות יער, אפרסקים, שזיפים, תפוחים ואגסים.

אכלו אוכלים עתירי סיבים. מזונות עשירים בסיבים מתעכלים בקלות מכיוון שהם עוברים את מערכת העיכול בכמויות קטנות ואינם גורמים לעליית רמות הסוכר בדם. כדאי לנסות לאכול לפחות 5 גרם סיבים ביום. אתה יכול לקחת תוסף אם אתה לא אוכל מספיק סיבים בכל יום. סיבים נמצאים בעיקר בפחמימות מורכבות כמו:

• אורז חום.
• שיבולת שועל.
• מוצרי סויה.
• מוצרי דגנים מלאים.

בחר את השומנים הנכונים. צריכת שומן מוגזמת עלולה להוביל להשמנת יתר, עמידות לאינסולין ומחלות לב וכלי דם, ורקמות שומן רבות מדי פוגעות ביכולתו של האינסולין להפעיל את פעולתו. עם זאת, שומן חיוני לתזונה שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צמצם את צריכת השומנים הרוויים, המגבירים את כולסטרול ה- LDL והטריגליצרידים בדם, מה שמציב אותך בסיכון מוגבר לסוכרת. החלף אותם בשומנים בריאים יותר.

• מזונות שיש להימנע מהם בגלל רמות גבוהות של שומנים רוויים וטרנס כוללים מזון מטוגן ומעובד, חמאה, מרגרינה, עוגות, שוקולדים כהים, מוצרי חלב, גלידה, צ'יפס, נקניקיות, גבינה ושומן חזיר.
• כל שומן שמוצק בטמפרטורת החדר הוא כנראה רווי. ככזה, גזור כל שומן גלוי מהבשר שלך.
• במקום זאת בחר בעופות, דגים, שמן זית, שמן פולי סויה, שמן תירס, שמן חמניות, אבוקדו, אגוזי מלך ואגוזים אחרים. שומנים אלה מגבירים את כולסטרול ה- HDL שלך, וזה טוב לבריאות הכללית שלך. הם מוציאים את הכולסטרול הרע מרקמות ההיקפיות של הגוף לשימוש בכבד.
• במקום לטגן, להרתיח, לצלות, לאפות או לתבשיל. טיגון ממיר כולסטרולים טובים לרעים (בלתי רוויים לרוויים).

נסו לאכול יותר מזונות עם חומצות שומן אומגה 3. אכילה של יותר חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין (מצב בו הגוף מסוגל לייצר אינסולין אך הוא אינו משתמש ביעילות), ובכך להקטין את הסיכוי לחלות בסוכרת מסוג 2. אם שומני אומגה 3 בריאים מופקדים בשכבות התאים, האינסולין ייצמד אליהם בקלות ויסייע לגופך להשתמש באנרגיה היטב. חומצות שומן אומגה 3 כוללות:

• דגים כמו סלמון וסרדינים.
• זרעי פשתן.
• שמן זית.
• פולי סויה, שעועית נייבי, או שעועית כליה.
• אגוזי מלך.
• דלעת חורף.

הימנע מאלכוהול. אלכוהול רע כמעט לכל איבר בגופך, כולל הלב והכבד שלך. זה גם טומן בחובו סיכון להיפוגליקמיה מאוחרת (רמות נמוכות של גלוקוז בדם) אצל אנשים הנוטלים אינסולין או בית חולים בעל פה. אלכוהול רעיל ללבלב, המפריש אינסולין; למעשה, צריכת אלכוהול מוגזמת היא הגורם העיקרי לדלקת לבלב כרונית אצל חולים רבים. דלקת לבלב כרונית קשורה לסוכרת מכיוון שתאים המפרישים אינסולין נפגעים בתהליך הדלקת.

• אם אתה שותה, הגבל את צריכת האלכוהול למשקה אחד ביום אם אתה נקבה ושני משקאות ביום אם אתה זכר. משקה אחד שווה 15 גרם אתנול. שימו לב כי ריכוז האתנול משתנה במשקאות שונים. לדוגמא: בירה, 4%; יין, 9-16%; סאקה, 15%; ליקר, 15-55%; וודקה, 35-50%; רום, 37-80%; ג'ין, 40-50%; ויסקי, 40-60%.

הגבל מלח. יש צורך במלח כלשהו בכדי לשמור על איזון האלקטרוליטים בגופך, אך עודף מלח רע עבור הכבד שלך, וגורם לאגירת מים ולהתחממות יתר לחץ דם. למרות שאין קשר ישיר בין סוכרת לצריכת מלח, הימנעות ממלח תפחית את הסבירות לפתח יתר לחץ דם ותפחית את הסיכון להתקף לב, שבץ מוחי, מחלות עיניים ומחלות כליה.

• הגבל את צריכת המלח שלך לפחות מ 6 גרם ליום. אם כבר יש לך יתר לחץ דם, מחלת כליות או מחלת כבד, הרופא שלך עשוי להמליץ לך להגביל את צריכתך עוד יותר.