איך ללכת להתאמן בלילה?
זה לא אומר שאתה צריך ללכת באופן בלעדי באותו שביל בכל פעם שאתה הולך להתעמלות בלילה.
הליכה להתעמלות בלילה היא דרך נהדרת להגיע לכושר. לפני שתתחיל, ודא שיש לך את כל מה שתצטרך. זה עשוי לכלול לא רק זוג נעליים נוחות, אלא גם תרמיל גב, חבילת פאני, בגדים בשכבות ופנס ראש או פנס. ברגע שאתה מוכן לצאת לדרך, הקפד להשתמש בצורת הליכה נכונה על ידי שמירה על ראש גבוה, גב ישר, וכתפיים וצוואר רגועים. עבוד בדרך כדי ללכת יותר קילומטרים בכל יום, או ללכת מהר יותר, תלוי ביעדים שלך. אם אינך רוצה (או לא יכול) ללכת החוצה, היכנס לחדר הכושר כדי להשתמש בהליכון, או נצל את המדרגות או ההליכון בביתך.
שיטה 1 מתוך 4: התכוננות לטיול
- 1קבל נעליים נוחות. למרות שאתה יכול ללכת בסוגים אחרים של נעליים, זוג נעלי התעמלות טובות יכולות להקל על טיולי הערב שלך. זוג נעלי הליכה טובות יספקו רמות נאותות של הרמה בקשת, כמו גם תמיכה בקרסול. נעליים טובות יעזרו לך להפיק את המרב מההליכה שלך.
- אם כבר יש לך זוג נעליים שאתה נהנה להסתובב בהן, אתה יכול פשוט להמשיך לנעול אותן.
- אם אתה חושב שאתה זקוק לזוג נעליים חדש, או שאתה רוצה להתחיל לטיולים ארוכים יותר בלילה, בקר בחנות מוצרי הספורט המקומית שלך. שוחח עם מומחה נעליים ובקש את עזרתם במציאת נעליים המתאימות להליכה בלילה, כמו למשל זוג עם חומר רפלקטיבי בעקבים ובצדדים.
- 2ללבוש בגדים מחזירי אור. ביגוד רעיוני יכול לעזור לך לשמור על בטיחותך בטיולים. אם אתה לובש בגדים מחזירים אור, נהגים והולכי רגל אחרים יראו אותך ביתר קלות. זה ישמור גם עליכם וגם על אחרים. הבגדים המשקפיים שלך צריכים לכסות את הגב, החלק הקדמי, הנעליים והצדדים.
- אתה יכול לרכוש בקלות להקות רעיוני, אפודים וכובעים ברוב חנויות מוצרי הספורט.
- 3ללבוש לבן. צבעים בהירים נוטים לבלוט יותר מול חושך הלילה מאשר לבוש כהה. אז בנוסף ללבוש בגדים מחזירים אור, בחרו בגדים לבנים. אם אין לך בגדים לבנים, לבשי משהו בהיר. אדום בוהק, ירוק ניאון וכתום יעזור לנהגים ולהולכי רגל לראות אותך טוב יותר.
- 4הביאו מים וחטיף, אם תרצו. זה תמיד רעיון טוב להביא איתך מים כשאתה מתאמן. אם אתה יוצא לטיול ארוך, קח איתך בקבוק מים וגם חטיף. חטיף קטן כמו בר גרנולה או תערובת שבילים יכול לעזור לכם להישאר אנרגטיים בטיול ארוך. מים ישמרו על לחותכם. זה חשוב במיוחד כשאתה צועד בליל קיץ חם.
- אם אתם יוצאים לטיול קצר ואתם מרגישים רעבים, נסו לנשנש חטיף קטן לפני שאתם יוצאים לדרך, כמו חתיכת פרי או בר גרנולה קטן.
- אתה יכול גם לצאת לטיול אחרי אכילת ארוחת הערב כדי לשפר את העיכול שלך.
- 5ללבוש שכבות אם הוא קר. ריבוד פירושו לבישת פריטי לבוש דקים מרובים שתוכלו להסיר בקלות במידת הצורך. אתה יכול להעריך יתר על המידה כמה קר בחוץ, או לגלות שברגע שתעלה במהירות על ההליכה שלך, אתה חם ממה שחשבת שתהיה. אם אתה לובש שכבות, אתה יכול (למשל) להסיר את הז'קט שלך. אם אתה עדיין חם, אתה יכול להסיר את הסוודר שלך.
- דרך טובה לרובד היא ללבוש חולצת טריקו, חולצה עם שרוולים ארוכים, סוודר דק וז'קט קליל.
- אם יש איתך תרמיל כשאתה הולך להתאמן בלילה, דחף את השכבות העודפות שלך בתיק הגב. אתה יכול גם לארוז סוודר או קפוצ'ון בתרמיל למקרה שאתה מצפה להתקרר.
- 6השתמש במד צעדים. מד צעדים הוא מכשיר קטן המודד כמה צעדים אתה מבצע. אם אתה מנסה לעקוב אחר כמה רחוק אתה הולך בלילה לצורך פעילות גופנית, השקעה במד צעדים היא כלי מועיל לעשות זאת. בחלק מדדי הרגל יש גם דלפקי קלוריות וגם דלפקים לקילומטר / קילומטר.
- לקבלת החוויה האולטימטיבית במעקב אחר מידע ביולוגי משלך, השקיע במכשיר FitBit או דומה למעקב אחר כושר. מכשירים אלו מספקים מידע על לא רק כמה צעדים צעדת ועד כמה יש לך הלך, אלא גם על קצב הלב שלך, לחץ דם, ואת הקלוריות נשרפות.
- 7השתמש בפנס ראש או בפנס. אם אין לך הרבה פנסי רחוב לידך, או אם אתה הולך בשביל יער, הביא פנס או רצועה לפנס ללא ידיים. בעל אור נייד יעזור לך לראות לאן אתה הולך כשאתה הולך להתאמן בלילה.
בעל אור נייד יעזור לך לראות לאן אתה הולך כשאתה הולך להתאמן בלילה.
שיטה 2 מתוך 4: בחירה לאן ללכת
- 1חפש אזורים עתירי תנועה. שבילי שבילים ושבילים מבוססים המושכים אליהם הרבה מטיילים, רוכבי אופניים ורצים הם האפשרות הטובה ביותר להליכה בלילה. בדרך זו, תמיד יהיה לך מישהו בקרבת מקום.
- אזורים עתירי תנועה, בהקשר זה, מתייחסים למספרים רבים של הולכי רגל. עם זאת, יש להימנע מאזורים עם תנועת רכב בשפע.
- אם אין לך אזורי הליכה בתנועה רבה, חבר עם חבר או הבא את הכלב שלך לטיול. לא רק שיש בטיחות במספרים, אלא לשתף טיול עם חבר זה כיף גדול.
- לחלופין, תוכלו לטייל בשכונות בהן אתם מכירים אנשים.
- 2ללכת בתוך הבית. הליכה פנימה היא אפשרות נהדרת אם מזג האוויר גרוע או אם הטמפרטורה קרה מדי. אם יש לך הליכון, אתה יכול ללכת להתאמן מתי שאתה רוצה. אם אין לך הליכון, אתה יכול לבקר בחדר כושר ולהשתמש בכזה שם. לחלופין, מצא מקום פתוח בתוך הבית שלך לטייל בלילה. ללכת ולרדת במדרגות שלך, למשל, היא דרך נהדרת לאתגר את עצמך ולהתאמן טוב.
- 3מצא אירוע הליכה בלילה. ארגונים גדולים ועמותות רבות נותנים חסות לטיולי לילה למגוון גורמים חשובים. לדוגמה, ייתכן שתוכל למצוא אירועי הליכה ליליים לתמיכה בלוקמיה, לימפומה וסרטן אחר. בדוק את לוח האירועים המקומי של הקהילה שלך באינטרנט או עיין ברשימות האירועים של העיתון המקומי שלך למידע על אירועי הליכה ליליים בקרבתך.
- 4היצמד לדרך מוארת היטב. יהיה לך הרבה יותר טוב ללכת אם אתה יכול לראות לאן אתה הולך. אם דרכך מוארת גרוע, אתה עלול לדרוך על חפצים חדים או זכוכית שבורה. אתה עלול להיתקל בסלעים או במדרכה לא אחידה. הליכה באזורים שיש בהם פנסי רחוב מקלה גם על אנשים אחרים לראות אם אתם זקוקים לעזרה.
- חפש שבילים שלא רק מוארים, אלא בעלי תאורה קבועה. במילים אחרות, נסו לא להתחקות אחר שביל שמוביל מרחוב מואר עם הרבה עסקים פתוחים והרבה תנועת כלי רכב לרחוב שיש בו רק כמה פנסי רחוב. לוקח לעיניך זמן להסתגל לרמות התאורה השונות הללו.
- 5הישאר על המדרכה. המדרכה שם מסיבה. הליכה בכביש פירושה שאתה קרוב יותר לתנועה אוטומטית ולכן בסכנה גדולה יותר. המדרכה שמורה להולכי רגל כמוך. השתמש במדרכה בעת הליכה להתעמלות בלילה.
- אם אתה צריך ללכת ברחוב - למשל, אם המדרכה מסתיימת - ללכת נגד תנועה מתקרבת.
- 6קח מסלול שאתה מכיר. אם תלך במסלול שהיית רגיל אליו, תדע אותו אחורה וקדימה וגם אם יש סכנות, תדע בדיוק היכן הם נמצאים. עם זאת, מסלולים חדשים שלא הלכת לפני כן מציבים אתגרים חדשים.
- זה לא אומר שאתה צריך ללכת באופן בלעדי באותו שביל בכל פעם שאתה הולך להתעמלות בלילה. למעשה, כדאי לנסות לשנות את המסלול מדי פעם על מנת להימנע משעמום. אבל אם אתה רוצה לנסות מסלול חדש, תן לו מבחן במהלך היום לפני שתנסה אותו בלילה.
אם יש איתך תרמיל כשאתה הולך להתאמן בלילה, דחף את השכבות העודפות שלך בתיק הגב.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור רמת הכושר שלך עם הליכה
- 1התחל לאט. כאשר אתה מתחיל ללכת, ייתכן שתרצה ללכת בקצב מתון בלבד במשך כ -10 עד 15 דקות בכל לילה. אינך צריך ללכת ברציפות כאשר צוברים הפעם. אתה יכול, למשל, ללכת לחנות במשך שבע או שמונה דקות, לעשות קניות ואז ללכת הביתה עוד שבע או שמונה דקות.
- 2העריך את רמת הכושר שלך. הערכת רמת הכושר שלך חשובה במיוחד לפני שאתה הולך לאימון בלילה אם אתה בישיבה או שיש לך בעיות בריאותיות. הדרך הקלה ביותר להעריך את רמת הכושר שלך היא לפנות לרופא. הרופא שלך יכול לומר לך מה היכולות והגבולות הפיזיים שלך בהתבסס על גילך, משקלך, בריאותך ואורח חייך.
- 3נניח את צורת ההליכה הנכונה. הליכה לכושר דורשת ממך לשמור על הראש למעלה, גב ישר ועיניים קדימה. שמור על זרועות רגועות לצדדים שלך. אתה יכול לשאוב אותם מעט, אך אל תקפוץ אותם קרוב מדי לגופך. הדק מעט את הבטן אך שמור על רגיעה בצוואר ובכתפיים.
- אל תרים את הרגליים כמו חייל צועד. במקום זאת, גלגל את כף הרגל מהקרקע מהעקב ועד הבהונות.
- 4האט את הקצב שלך ככל שאתה מתקרב ליעד שלך. ברגע שאתה מתקרב לסוף מסלול ההליכה שלך, האט את הקצב שלך מעט. ללכת לאט בחמש הדקות האחרונות של ההליכה. זה יעזור לשרירים שלך להירגע ולספק תקופת צינון קצרה.
- ברגע שאתה מגיע לבית, בצע כמה מתיחות פשוטות. למשל, סובב את צווארך והטה את ראשך מצד לצד. התכופף ונסה לגעת בהונותיך. שים את זרועך הימנית מעל ראשך והטה את גופך שמאלה. החזק את התנוחה למשך 20 שניות ואז חזור על הצד הנגדי.
- 5בנה את עצמך. ככל שתשפר את הקצב ותכיר יותר את המסלול שלך, תוכל להגדיל את היתרונות שאתה מרוויח בהליכה. למשל, אתה יכול ללכת מהר יותר אם המטרה שלך היא לשרוף יותר קלוריות. אתה יכול גם להאריך את המסלול וללכת זמן רב יותר בכל לילה. הליכה לתקופה ארוכה יותר תשרוף גם יותר קלוריות בהשוואה להליכה לתקופה קצרה יותר.
- לעולם אל תדחוף את עצמך חזק מדי או הגביר את המהירות במחיר הביטחון האישי.
- התכוון ללכת לפחות 10000 מדרגות בכל יום.
הערכת רמת הכושר שלך חשובה במיוחד לפני שאתה הולך לאימון בלילה אם אתה בישיבה או שיש לך בעיות בריאותיות.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על בטיחות במהלך הליכה
- 1היזהר מסכנות מעידות. אתה עלול להיתקל במספר כלשהו של מכשולים בדרך ההליכה שלך. קל לראות זאת באור יום, אך קשה יותר לראות אותם בלילה. שמור על עיניך ממוקדות בשביל שלפניך, כדי למנוע פגיעה בעצמך עקב דליפה מגעילה. כמה מהסכנות הברורות ביותר שאתה עלול להיתקל בה כוללות:
- שורשים
- סלעים
- מדרכות לא אחידות
- בורות
- אופניים המונחים על המדרכה
- שקיות אשפה או מכולות
- 2הקשיבו לסביבה שלכם. למרות שאתה הולך בלילה, ישנם הרבה צלילים שכדאי להקשיב להם כדי להישאר בטוחים. מכוניות עשויות לצפור אם תצעד בכביש ברישול. רצים עשויים להזהיר אותך שהם באים מאחוריך. שמיעת רמזים שמע אלה יכולה לשמור על ביטחונכם ואחרים, לכן הקשיבו כשאתם הולכים - ביום או בלילה.
- הקשב לבעלי חיים, במיוחד כאשר מטיילים באזור כפרי.
- הימנע משימוש באוזניות. אם אתה באמת רוצה להקשיב למשהו, הכנס רק אוזנייה אחת ושמור על עוצמת הקול נמוכה.
- נסה להביא איתך ציוד חירום כמו משרוקית, ספריי פלפל, טלפון ופנס או אפליקציית פנס.
- 3נזהר ליד רכבים. אם אתה נתקל ברכב ברגל, אתה עלול להיפצע קשה. לכן, חשוב להגביל את הסיכון לתאונות דרכים בזמן הליכה להתעמלות בלילה. צעדים חשובים שתוכל לנקוט כדי להגביל את הסבירות שלך להיפגע כוללים:
- ללכת נגד תנועה אם אתה צועד בכביש. במילים אחרות, ללכת בצד הרחוב שבו מכוניות פונות לעברך. זה יאפשר לך לראות טוב יותר ולהגיב לרכבים.
- חפש תמיד בשני הכיוונים לפני שתחצה את הרחוב. עצור והסתכל למעלה משני הכיוונים לפני שעולה על כביש. גם אם יש לך את אות ההליכה, חפש בשני הכיוונים. נהגים רבים חותמים באורות אדומים.
- 4חוצים רק במעברי חציה. ג'ייקינג מסוכן. מרבית מקרי המוות של הולכי הרגל - 78% - מתרחשים מחוץ לצמתים ברחוב. חצו תמיד את הרחוב במעבר חציה ייעודי. המתן עד שאותו מעבר להולכי רגל יופעל לפני שתעבור. זה אולי דורש סבלנות ולא יהיה נוח, אבל זה גם בטוח.
- אם אין מעבר חצייה במעבר החציה, הסתכל בשני הכיוונים לפני שתעבור.
- אל דאגה לטענות שפעילות גופנית בלילה עלולה לשבש את דפוסי השינה שלך. טענות אלה אינן נתמכות על ידי נתונים מדעיים.
- למעשה, פעילות גופנית בכל שעה ביום נוטה לשפר את איכות השינה שלך.
- אם אתה לובש קפוצ'ון, שמור את מכסה המנוע למטה כדי להגביר את הראייה ההיקפית שלך.
קרא גם: איך להשיג חתך V?
