איך לעשות מדיטציה מודעת?
כדי לעשות מדיטציה מודעת, להרגיש בנוח במקום שקט ולנשום כמה נשימות עמוקות. התמקדו בכל נשימה תוך כדי שאיפה ונשיפה, מה שיעזור לכם להפנות את תשומת לבכם ממחשבותיכם. אל תדאג אם אתה תופס את עצמך הולך לאיבוד במחשבות שלך. פשוט הפנה את תשומת לבך חזרה לגופך ולנשימה שלך, ונסה לא לשפוט את המחשבות שאתה עובר. במקום זאת, התמקדו ברגע הנוכחי ככל האפשר. כדי ללמוד כיצד לתרגל טכניקות מיינדפולנס שונות בחיי היום יום שלך, גלול מטה!
האם מדיטציה מודעת יכולה לעזור לי להיות פחות מתוחה באזורים בהם נגרם נזק עצבי עקב ניתוחים?
מדיטציה מודעת היא דרך נהדרת להגביר את המיקוד, להפחית את הלחץ ולעורר את היצירתיות שלך. ללמוד איך לעשות מדיטציה מודעת לוקח קצת זמן ותרגול, אבל אתה יכול ללמד את עצמך איך לעשות את זה. אתה יכול גם ללמוד כיצד לשלב טכניקות מיינדפולנס בחיי היומיום שלך, כגון כאשר אתה אוכל, הולך או מבצע את המשימות היומיומיות האחרות שלך.
חלק 1 מתוך 3: בחירת סביבה
- 1בחר מיקום. חשוב על מקום בו לא תפריע לך או תהיה לך הסחת דעת. זה יכול להיות חלק שקט בבית שלך או ליד עץ בחוץ. בחר מקום שמרגיש שליו ובו תוכל להתנתק מהזמזום של חיי היומיום.
- אם אתה מטפח תרגול מדיטציה, שקול ליצור מרחב המוקדש למדיטציה. תוכלו להניח פריטים מעוררי השראה או הרגעה על שולחן מיוחד, כמו פרחים או תמונות של מקומות יפים. מרכך את האור על ידי הוספת נרות.
- 2נהיה נוח. יכול להיות שאתה נייח מספר דקות בכל פעם, ומסיבה זו, חשוב שיהיה לך נוח. שימו לב לטמפרטורת החדר כדי לוודא שהיא מספקת. אולי תרצה שמיכה סביבך או בקרבתך מכיוון שטמפרטורת הגוף שלך עשויה לרדת. שיהיה לידך כמה כריות או כריות כדי להפוך את הישיבה לנוחה יותר.
- לבש בגדים נוחים שלא יפריעו לך או יסיחו את דעתך.
- 3הקדישו זמן. אולי כדאי לך להתחיל במדיטציה של חמש עד עשר דקות בלבד ולעבוד משם. אל תבחר להתחיל במדיטציה למשך שעה מכיוון שזה יכול להראות מכריע. במקום זאת בחר במרווחי זמן קטנים להתחייב אליהם, ואם תרצה, הגדל את הזמן.
- נסה להגדיר טיימר כדי שלא תתפתה לבדוק את הזמן במהלך המדיטציה שלך. רק וודא שהטיימר "סוף מדיטציה" הוא משהו עדין ולא אזעקה או זמזם צורמים. נסו למצוא אזעקה שנשמעת כמו פעמונים מרגיעים או מוזיקת פסנתר רכה.
- 4נסה תנוחות שונות. בעוד שאנשים רבים קושרים מדיטציה לישיבה בתנוחת לוטוס (עם רגליים שלובות), אין רק דרך אחת לעשות מדיטציה. אתה יכול לשבת על הרצפה או על כיסא, לעמוד, ללכת או לשכב. שחק סביב עם עמדות שונות, השתמש בכריות או כריות או לא, ומצא את מה שמרגיש לך הכי טבעי. אין דרך "שגויה" לעשות מדיטציה.
- בזמן שההנחה היא די נוחה, וודא שאתה לא נרדם! זה די נפוץ להתחיל במדיטציה ואז לצוף לארץ החלומות.
אם אתה מטפח תרגול מדיטציה, שקול ליצור מרחב המוקדש למדיטציה.
חלק 2 מתוך 3: התחלת מדיטציה
- 1יישב את דעתך. זה עלול לקחת לך קצת זמן להתיישב ולהתחיל להתנתק מכל הדברים שקורים בחייך. במיוחד אם היה לך יום מלחיץ, אתה עלול למצוא את עצמך חושב על מה שקרה או על דברים שצריכים לקרות בעתיד. אתה עלול להרגיש את הרגשות שלך מתעוררים. כל זה בסדר. שימו לב שהמוח שלכם רוקד, ותנו לו לרקוד קצת כשאתם מתמקמים.
- זכור שזה בסדר אם אתה מרגיש קצת מוזר במדיטציה. פשוט הקדש רגע לזהות את התחושות שאתה נתקל בהם ואז העבר את המיקוד שלך למצב הפיזי שלך. נסו להפוך את עצמכם לנוחים ככל האפשר.
- 2נשמו עמוק. הביאו את המודעות שלכם לנשימה, שימו לב לשאיפות ונשיפות של כל נשימה. הרגישו איך כל נשימה זורמת פנימה והחוצה מגופכם, ממלאת את הריאות ואז משתחררת דרך הגרון והפה. התחילו להאריך ולהעמיק כל נשימה. נשימות עמוקות עוזרות להתיישב ולהרפיית הנפש והגוף.
- התבוננות בנשימה שלך היא גם תרגול מיינדפולנס בפני עצמו. תוכלו להתאמן על התבוננות בנשימה לכל אורך המדיטציה.
- 3תבין שאתה לא המחשבות שלך. בזמן שאתה עושה מדיטציה, הזכר לעצמך שיש לך שליטה באילו מחשבות ורגשות אתה בוחר לעסוק. כשאתה מבחין במחשבות או ברגשות שאינך מעוניין לעסוק, שחרר אותם ובחר שלא לשים עליהם את המיקוד שלך.
- תובנה זו יכולה להיות מועילה בהבנתך שתוכל לשנות מחשבות שליליות ושאתה יכול להרפות מהן.
- אל תכה את עצמך כשאתה מבחין בזרם המחשבות הנפשי שלך. תרגול להרפות מהחוויות הנפשיות הללו ללא שיפוט.
- 4חזור לנשימה שלך. בכל פעם שאתה מוסחת מרעשים, מחשבות או כל דבר אחר, חזור להתבונן בשאיפות ובנשיפות שלך. בכל פעם שאתה חווה מחשבות או רגשות לא נעימים, החזיר את המיקוד לנשימה שלך.
- כשאתה מתמקד בנשימה, התמקד בנייטרליות. אם מחשבות עולות תוך התמקדות בנשימה, וודא שאתה שומר על הנוהג של לא לפסוק את המחשבות שלך, כולל על האופן שבו אתה מתרגל מדיטציה. לשפוט את עצמך יפריע למפגש המדיטציה שלך. הבן כי מקובל שאנשים מוסחים או שמחשבות עולות בנוגע ליומם.
- זכרו שמדיטציה אינה הופעה.
- 5התמקדו בהווה. אחת המטרות של שיטות התודעה היא לעזור לך להתמקד ברגע הנוכחי. למוח ולרגשות שלך קל לקפוץ אל העתיד או בחזרה לעבר, אך גופך תמיד נמצא ברגע הנוכחי. זו הסיבה ששיטות התודעה רבות מונעות על ידי הגוף. אם אתה מוצא את דעתך נודדת לעיתים קרובות, חזור לגופך, במיוחד לנשימה שלך. נסו להתמקד רק ברגע הנוכחי.טיפ מומחה
אתה יכול לתרגל מיינדפולנס ולא משנה היכן אתה נמצא. קולין קמפבל, המייסדת והמנכ"לית של Ignite Your Potential, אומרת: " מיינדפולנס הוא באמת כאן ועכשיו, וזה יכול להיות מאוד מחדש. זה יכול להיות משהו פשוט כאילו אתה שוטף כלים, אתה מתמקד בהרגשת מים והסבון. אם אתה הולך, אתה יכול לשים לב איך הגוף שלך מרגיש - הרגליים, הרגליים, האוויר שפוגע בפנים שלך והקולות סביבך.
ללמוד איך לעשות מדיטציה מודעת לוקח קצת זמן ותרגול, אבל אתה יכול ללמד את עצמך איך לעשות את זה.
חלק 3 מתוך 3: תרגול טכניקות מיינדפולנס
- 1לאכול בשכל. אכילה מודעת עשויה אפילו לעזור לכם לרדת במשקל בכך שהיא עוזרת לכם להאט ולהנות באמת מהאוכל שלכם. אתה יכול לתרגל אכילה מודעת עם חתיכת פרי, כמו תפוח.
- החזק את התפוח והסתכל עליו, תוך התבוננות בצורתו, במרקמו או בכל כתיבה שעשויה להיות עליו.
- הרגישו את התפוח בידיים שלכם, או אולי כנגד השפתיים.
- קירב אותו לפנים שלך והשקיע כמה נשימות בהריח אותו. שימו לב אם גופכם מגיב, כמו ריר או רצון מוגבר לטעום אותו.
- לסיום, נגסו בתפוח, שימו לב איך הוא טעים, איך הוא מרגיש, ואם זה מהנה ללעוס אותו.
- 2תרגלו הליכה מודעת. אפשר גם לעשות מדיטציה בזמן הליכה. נסה לטייל וכשאתה הולך, שים לב לאופן בו מרגישים ללכת, מרגיש את השרירים זזים, מתכופפים ונמתחים. האט את הקצב שלך כך שתוכל להתמקד בתנועות שלך ובתחושת כפות הרגליים שלך נוגעות ועוזבות את הקרקע.
- ביצוע מדיטציית הליכה יחפה יכול להעלות את החוויה ולאפשר לך להרגיש תחושות רבות יותר כמו המרקם וטמפרטורת הקרקע.
- 3התמקדו בתחושות. אתה יכול לעשות מדיטציית מודעות בתודעה אם אתה חווה כאב או שאתה רוצה להתכוונן לגופך. המיומנות יכולה לעזור להפחית את הכאב והמתח בגופך. בחר חלק בגופך להתמקד בו, באופן פנימי או חיצוני. האם תחושות נעימות, לא נעימות או ניטרליות? ניתן לציין "יש עכשיו הרגשה נעימה" או "יש כאן כאב". התבונן כיצד הנפש והגוף מתקשרים עם הרגשות הללו.
- שיטה דומה החלה על שני היסודות הראשונים הממוקדים בגוף היא סוג של סריקת גוף; כלומר, סריקת הגוף למעלה ולמטה כדי לבחון תחושות ואז לתת להם לעבור לחלק אחר בגוף, או לראות את זרימת האנרגיה.
- במקום לכוון הרבה ממה שמקיף אותך, כוון לכל תחושה. פקח את העיניים וקח את הסביבה שלך, שים לב לתנועה, צבעים או חפצים הבולטים לך. שימו לב לריחות באוויר. שימו לב לכל צלילים, אולי זמזום החשמל, מכוניות מחוץ לחלון שלכם, או ציפורים שרות.
- 4הפוך את המשימות היומיומיות למדיטציה. כל דבר יכול להיות מדיטציה אם אתה עושה זאת בקפידה. אתה יכול לצחצח שיניים בקשב על ידי טעימה ממשחת השיניים, לחוש את זיפי מברשת השיניים ולהרגיש את תנועת היד שלך. התקלח בחשבון ושים לב לכל הדרכים בהן אתה מטפל בגופך במהלך תקופה זו. אפילו נסיעה לעבודה יכולה להיות מדיטציה: שימו לב איך אתם מרגישים ברכב, באופן שבו גופכם תואם את המושב, והתבוננו במחשבות ורגשות שאתם חווים כאשר אתם מתמודדים עם תנועה, ותוצאות רצויות או לא רצויות.
- בכל פעם שאתה מבצע תרגול קשב, זכור שהחלק החשוב ביותר הוא להיות נוכח. חזור לנשימה שלך והתבונן במחשבותיך ורגשותיך מבלי לעקוב אחריהם או לשפוט אותם.
האזן למוזיקה מרגיעה, צלילי טבע או "רעש לבן" כדי לעזור לך בתרגול המדיטציה המודע שלך, במיוחד כשאתה מתחיל.
- אל דאגה שאתה לא עושה את זה כמו שצריך כי אין "דרך לא נכונה" לעשות מדיטציה.
- האזן למוזיקה מרגיעה, צלילי טבע או "רעש לבן" כדי לעזור לך בתרגול המדיטציה המודע שלך, במיוחד כשאתה מתחיל.
- קח את זה צעד בכל פעם; אל תנסה להיות מודע ליותר מדי דברים, אלא רק למה שאתה רואה כפי שאתה רואה את זה והוסף דברים ככל שהם נודעים לך. תן לדברים האלה ללכת כשהם משתנים. אתה יכול לשפר את כמות המודעות שלך אליך תוך כדי תרגול.
- תרגול זה יכול לשמש כשילוב לתודעת הגוף בכל תנוחה וכדומה, על מנת להשיג את הניסיון וההזדמנות הטובים ביותר ללמוד מסגרות התייחסות אלו.
שאלות ותשובות
- איך אני מתרכז?התמקדו במשהו מוחשי ברגע הנוכחי. הנשימה שלך היא הטובה ביותר, אבל זה יכול להיות רעש הרקע במקום שאתה נמצא בו (נסה להיות במקום אי שם שקט, אם כי) או התחושות בגופך. זה נורמלי לחלוטין שמוחך יעבור למחשבה, וחשוב לא להכות את עצמך בקשר לזה. כל שעליך לעשות הוא לחזור למוקד שלך.
- מה הזמן הטוב ביותר לעשות מדיטציה?הזמן הטוב ביותר לעשות מדיטציה הוא בבוקר, זו דרך מרעננת להתחיל את היום. כמובן, כל זמן שתוכלו להתאים אותו יעבוד.
- אני לא באמת יכול להתרכז במדיטציה. במה עלי להתמקד?לפני תחילת הפגישה, היו מוכנים להתרכז בנשימה. אם אתה מוסחת, זה בסדר. החזיר את המיקוד שלך והתרכז שוב בנשימה שלך. אתה יכול גם להוסיף אחד או יותר מהחושים שלך להתרכז בהם. למשל, צליל האוויר ותנועת הקיבה. זכרו שמדיטציה אינה ביצוע, אז אל תהיו ביקורתיים כלפי עצמכם.
- על מה עלי לחשוב במהלך מדיטציה?במדיטציה אתה לא צריך לחשוב. פשוט להתרכז בנשימה ולשחרר את כל המחשבות.
- אני מתחיל ומתקשה מאוד להתמקד בדבר מסוים אחד. איך אוכל לשמור על המיקוד שלי?רק המשיכו להתמקד בנשימה שלכם והתרחקו מהסחות דעת. המשיכו להזכיר לעצמכם לשאוף ולנשוף, ועשו זאת בקצב קבוע. מדיטציה נוקטת תרגול, אז אל תוותרו.
- כיצד אוכל להסיר את כל המחשבות ממוחי?מדיטציה עוזרת להרגיע את המוח ולהפחית את מספר המחשבות במקביל, אך סביר להניח שלעולם לא תיפטרו מכולן. ככל שמתרגלים מדיטציה יותר, כך זה הופך להיות קל יותר. התמקדו בנשימה שלכם. כשמחשבות נכנסות לראשך, התבונן בהן מבלי לעסוק בהן, ואפשר להן לעבור במקום כאילו הן צפות על פני ענן או נחל.
- האם מדיטציה יכולה לעזור לי להתגבר על דיכאון ולחץ לגבי העתיד?מדיטציה נהדרת להפחתת לחץ ולהשגת שליטה במחשבות וברגשות שלך. זה כנראה לא ימחק דיכאון מעצמו, אבל זה בהחלט יכול לעזור. ראה כיצד להתגבר על דיכאון לקבלת דברים נוספים שתוכל לעשות בכדי לעזור לעצמך.
- האם מדיטציה מודעת תעזור לי לתקשר?כן, זה יכול בגלל שפעולת ה"להיות מודעים "יכולה לסייע בפינוי הדרך לתקשורת מודעת ושקולה יותר.
- האם זה אכן יעיל?זה יכול לקחת זמן לתלות את העניין, אבל ברגע שאתה עושה זאת, זה יעיל ביותר להפחתת לחץ, להגברת הפרודוקטיביות, סיוע בתקשורת טובה יותר ושליטה בתגובות רגשיות, כמו גם שורה שלמה של יתרונות אחרים. מדענים מתחילים לאשר את מה שאנשים שמדיטציה יודעים כבר שנים: שזה משפר את בריאותך, הפיזית והנפשית.
- כמה זמן עלי לעשות מדיטציה?זה ישתנה מאדם לאדם. יש אנשים שעושים מדיטציה במשך 20 דקות, ואילו אחרים עושים מדיטציה במשך 60. אתה צריך לעשות כל מה שמרגיש לך הכי נוח וטבעי. אם אתה חדש במדיטציה, שקול להתחיל בפגישות של 10 דקות, ואז הגדל את הזמן לאט ככל שיהיה לך יותר נוח במדיטציה.
שאלות ללא מענה
- מה החשיבות של עשיית מדיטציה?
- האם אוכל להרהר בכאב ראש כרוני?
- אנשים שעושים מדיטציה צריכים להימנע ממין. איך אני מתמודד עם רגשות מיניים?
- האם מדיטציה מודעת יכולה לעזור לי להיות פחות מתוחה באזורים בהם נגרם נזק עצבי עקב ניתוחים?
תגובות (18)
- עשיתי מיינדפולנס זמן מה, והתחברתי אליו היטב. כל שאלה שאני מרגיש נענתה כראוי.
- מאמר טוב מאוד למתחילים.
- אני עדיין לומד כמתחיל וזה עוזר. זה ברור ולעניין, תודה.
- איך להתחיל מדיטציה עזר. מתחילים פשוט מתרכזים בנשימה או מזמרים מנטרה כלשהי. הסבר טוב, פשוט וקל ניתן. עוזר מאוד.
- ניסיון טוב מאוד על ידי מדריך. ממש טוב!
- תודה רבה לך! מאמר זה, עם התמונות, נתן לי הבנה טובה יותר של תשומת לב ומדיטציה, וידע שיש דרכים רבות להשיג בריאות.
- שימושי ומנחה לחלוטין. תודה רבה לך.
- ירדתי מאוד במשך היומיים האחרונים עד עכשיו, כאשר סיכיתי במאמר זה. הרגשתי ניצוץ של תקווה בפנים. תודה רבה!
- קראתי את רוב המאמרים על המדריך. מעניין ואינפורמטיבי.
- היחסים האישיים שלי מלחיצים אותי עד כדי נסערות וכועסים על כל הסובבים אותי. ניסיתי מדיטציה מודעת, ולמרות שאני רק מתחיל, אני כבר יכול לחוש כמה שינויים חיוביים בגופי ובנפש.
- זה עזר לי לדעת שאפילו הפעילות היומיומית שלנו יכולה להיות תיווך אם נעשה זאת בקפידה.
- המאמר פשוט, ידידותי לקוראים ומעסיק את חושי הראייה שלך. הייתי ממליץ לכולם לקרוא אותו, במיוחד הטירונים החדשים.
- מאמר זה עזר לי להתגבר על הרבה לחץ.
- מאמר נחמד מאוד וממחיש כיצד לבצע מדיטציה מודעת. אני מעריך את זה ואנסה לעקוב אחרי מה שקראתי ולמדתי.
- מיינדפולנס הוא הצורה הטובה ביותר של מדיטציה. תרגלו את זה ולא תוכלו לדעת מהו לחץ. הישאר מאושר ובריא. בהצלחה.
- הטקסט הזה טוב, וכמו שהמורה שלי אמרה לי בבית הספר.
- מאמר מועיל מאוד למי שמוכן לשנות ולהשתפר. עזר מאוד.
- ניסיתי לעשות מדיטציה אבל בכל פעם שישבתי לעשות מדיטציה, המוח שלי התחיל להסתובב ברחבי העולם. בעזרת מאמר זה התחלתי לעשות מדיטציה בהצלחה.
