איך לשפר את הזריזות בעזרת תרגילי משקל גוף?
גם תרגילי אימון כוח (כמו תרגילי משקל גוף) וגם תרגילים אירוביים יכולים לעזור לך לנוע במהירות ובקלות רבה יותר.
זריזות היא מיומנות שתרצה לשפר, במיוחד אם אתה מחפש לכוונן את כישורי הספורט שלך או אם אתה ספורטאי. להיות זריז פירושו שתוכל לנוע במהירות, לעצור במהירות ולשנות כיוון באגורה. אם אתה רוצה להיות זריז יותר, ישנם מגוון תרגילים שתוכל לשלב בכדי לחזק את כישוריך. גם תרגילי אימון כוח (כמו תרגילי משקל גוף) וגם תרגילים אירוביים יכולים לעזור לך לנוע במהירות ובקלות רבה יותר. התחל לשלב יותר תרגילי אימון זריזות בשגרת האימונים שלך, כך שתוכל להיות מתואם יותר ולבצע ביצועים טובים יותר בספורט הדורש זריזות, כגון כדורעף חופים, טניס או הוקי.
חלק 1 מתוך 3: שימוש באימון התנגדות לבניית ביצועי זריזות
- 1נסה למחוא שכיבות סמיכה. אם אתה כבר יכול לעשות כמה שכיבות סמיכה רגילות, אתה יכול לנסות לאתגר את עצמך באמצעות שכיבות סמיכה כפיים. אלה מחייבים אותך לתאם את פלג הגוף העליון ולהיות מהירים מספיק בתנועות שלך כדי לאפשר לך למחוא כפיים בין שכיבות סמיכה.
- רדו על הרצפה על שטיח כושר או על שטיח מקיר לקיר. זה יהפוך אותו לנוח יותר על הידיים ועל מפרקי כף היד.
- הניחו את הידיים עם כפות הידיים שטוחות על הרצפה. זרועותיך צריכות להיות ברוחב הכתפיים. הרחב את הרגליים כל הדרך מאחוריך ושמור אותן בקו ישר.
- כופף את המרפקים הרחק מגופך. הורד את גופך למטה (שמור על הליבה שלך מאורסת וישרה) עד שאף שלך סנטימטרים ספורים מהרצפה.
- דחף חזרה בכוח רב ככל שתוכל. המטרה שלך היא להניע את פלג גופך העליון לאוויר.
- ברגע שידייך עוזבות את הקרקע, קירב אותן מול חזה ומחא כפיים.
- נחת חזרה על הרצפה במצב ההתחלה - כפות הידיים שטוחות על הרצפה וזרועותיהן ברוחב הכתפיים זו מזו. חזור על הפעולה כמה שיותר.
- 2בצע קפיצות. תרגיל הדורש כוח ודיוק הוא קפיצות קופסאות. תרגיל זה יעזור לבנות כוח שרירים וגם לאמן את שרירי הרגליים להיות זריזים יותר לאורך זמן.
- כדי להתחיל בתרגיל זה, מצא תיבה מאוד יציבה וכבדה לשימוש. התחל עם תיבה נמוכה, כ -10 ס"מ מעל פני הקרקע, ואז עבוד בהדרגה לתיבות גבוהות יותר. אתה יכול להתחיל את זה בקפיצה עד השוליים ובחזרה. אפשרויות אחרות כוללות תיבת פלייו, תיבת כושר המיוצרת במיוחד עבור תרגיל זה - היא כבדה ולא תחליק על הרצפה. אתה יכול גם להשתמש בספסל חסון, בצד של קיר נמוך או בארגז חסון.
- עמדו 1-5 ס"מ (5,1 ס"מ) מול הקופסה. קצה נעלי הספורט שלכם צריך להיות קרוב מאוד לקופסה.
- כפוף הרחק למטה, כך שהירכיים שלך עוברות מקבילות לרצפה. דחוף את עצמך למעלה בכוח. הניף את זרועותיך למעלה כדי להיעזר במומנטום כדי להניע את עצמך מהרצפה.
- נוח בעדינות על גבי הקופסה. צעד או קפוץ בעדינות מעל קופסת התיבה וחזור על תרגיל זה כמה שיותר פעמים.
- 3נסה burpees. תרגיל טוב נוסף למשקל גוף לכלול הוא בורפים. תרגיל זה מחייב אותך להיות מהיר, מתואם וזריז. תרגול burpees באופן קבוע יותר יכול לעזור לשפר את הזריזות הכוללת שלך.
- כדי להפעיל בורפי, הכנס את עצמך למצב סקוואט. מקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, בהונותיך מצביעות הרחק מגופך.
- התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. הניחו את הידיים על הרצפה ממש מול הברכיים.
- קפץ את הרגליים ישר אחורה מאחוריך כך שתהיה במצב דחיפה. השלם דחיפה אחת.
- מיד קפץ את הרגליים בחזרה כלפי מעלה לכיוון הידיים. העלו את פלג הגוף העליון היישר כך ששוב תהיו במצב סקוואט.
- לבסוף, קפצו למעלה כששתי הרגליים גבוהות ככל שתוכלו. כאשר כפות הרגליים פוגעות בקרקע שוב, הנמיכו למטה למצב סקוואט והתחילו עוד תרגיל בורפי. עשו כמה שאתם יכולים.
- 4האם זריקות כדור תרופות. תרגיל אחד במשקל גוף לנסות הוא זריקות כדור רפואה. אמנם לא רק תרגיל במשקל גוף, אך הדבר מחייב אותך לתאם את הרגליים, הרגליים, הידיים ותאום עין-יד.
- עמדו כמה מטרים מקיר חסון מאוד. הצד של בניין או קיר בטון הוא רעיון טוב. כופף את הברכיים מעט כך שאתה כמעט במצב של סקוואט.
- תפוס כדור תרופות משוקלל כראוי . זה לא צריך להיות כבד כל כך שלא תוכל לזרוק אותו או לתפוס אותו, אבל עדיין צריך לספק קצת התנגדות.
- השתמש במעבר לחיצה על החזה כדי לזרוק את הכדור על הקיר. סוג זה של מעבר דורש ממך להחזיק את כדור התרופות בגובה החזה ולדחוף בכוח את הכדור בקיר.
- כשהכדור קופץ מהקיר ובחזרה לכיוון גופך, שלח יד בגובה החזה כדי לתפוס את הכדור ולהחזיר אותו לכיוון החזה שלך.
- כשאתה תופס את הכדור, דשדש צעד אחד ימינה. בזמן שאתה מדשדש, דחף את כדור התרופות לאחור לכיוון הקיר.
- חזור על תנועה זו, דשדש במהירות האפשרית. עבור כמה צעדים ימינה (או כל עוד הקיר מאפשר) ואז חזור לצד שמאל.
דרך מהנה לשפר את הזריזות שלך היא על ידי משחק עם כדור זריזות.
חלק 2 מתוך 3: שיפור הזריזות בתרגילים אירוביים
- 1התחל לעשות תרגילי סולם. ישנם מספר סוגים של תרגילי סולם. כל הגרסאות עוזרות בתיאום רגל-עין, מהירות וזריזות כוללת. שלבו מגוון תרגילים אלה באימונים שלכם בכדי לסייע בשיפור הזריזות שלכם.
- ישנם כמה סוגים של סולמות שבהם תוכלו להשתמש עבור מקדחות אלה. אתה יכול לקנות סולם המיועד לאימון זריזות או אפילו להכין סולם משלך על ידי ריסוס צביעת הדשא או הנחת פינות עץ על הדשא.
- אתה יכול לנסות לעשות דשדוש בצד. הניחו את שתי הרגליים בתיבה הראשונה של הסולם. הזז את רגל ימין לתיבה הבאה. מהר ככל שתוכל להמשיך לדשדש את כפות הרגליים ואז צעד לצד לקופסא הבאה.
- בצע קפיצות ברכיים גבוהות עם הסולם. רוץ דרך הסולם ומאפשר רק רגל אחת בכל תיבה. בזמן שאתה רץ, הרם את הברכיים עד החזה.
- אתה יכול גם לעבור תרגיל סולם על הידיים שלך. רדו למצב דחיפה עם הידיים בשתי קופסאות סמוכות. דשדש את גופך במורד הסולם עם הידיים.
- 2לעשות ריצות התאבדות. אלו הם פעילות גופנית אירובית נהדרת לשיפור הזריזות שלך. ריצות התאבדות מחייבות אותך לרוץ מהר ככל האפשר, לעצור בגרוש ולשנות כיוון במהירות.
- כדי להתחיל תרגיל זה, הגדר את הקורס שלך. הניחו ארבעה טושים על הקרקע (כמו חרוט או שקית שעועית) המרווחים באופן שווה. סמן אחד יהיה נקודת ההתחלה שלך. לאחר מכן הניחו את הסמן השני כ -20 מטר (6 מ ') מנקודת ההתחלה, ואחריו הסימנים השלישי והרביעי.
- החל מסמן ההתחלה, ספרינט לסמן השני. התכווץ למטה כדי לגעת בסמן בידך. ואז הסתובב וספריץ חזרה לכיוון הסמן ההתחלתי.
- התכווץ למטה כדי לגעת בסמן ההתחלתי ואז הסתובב ורץ אל הסמן השלישי. שוב, התכופף למטה כדי לגעת בסמן ואז אץ חזרה לכיוון הסמן ההתחלתי. חזור על פעולה זו עם הסמן הרביעי והאחרון.
- בצע כמה שיותר תרגילי התאבדות. ייתכן שתוכל לעשות רק כמה מכיוון שאתה רץ לאורך כל הזמן.
- 3חבל קפיצה. תרגיל אירובי נהדר נוסף לנסות הוא קפיצה בחבל. תפוס חבל קפיצה ושלב כמה מתרגילים אלה שיעזרו לך לשפר את הזריזות הכללית שלך.
- כדי להתחיל, פשוט קפצו על חבל כרגיל. סובב את חבל הקפיצה כך שיעבור מתחת לרגליים רק פעם אחת. לאחר ששלטת בזה, בדוק אם אתה יכול לעשות את ה"כפול תחת "בו אתה מניף את החבל מתחת לרגליך פעמיים לפני הנחיתה.
- וריאציה נוספת שתוכלו לנסות היא לחצות את החבל שלפניכם. אחרי כל קפיצה, חצו את הידיים לפניכם.
- נסה לשלב גם את הגרסאות התחתונות הכפולות וגם את הווריאציות המשולבות. זו מיומנות מתקדמת הרבה יותר ותצטרך תרגול כדי לשלוט בה.
- 4נסו שיעור ריקוד או אירובי. למרות שקיימים מגוון תרגילים אישיים שיכולים לעזור בשיפור הזריזות, ישנם כמה תרגילים קבוצתיים או שיעורים שיעזרו גם כן.
- מחקרים הראו כי שיעורי ריקוד (כמו זומבה) ושיעורי אירובי יכולים לסייע בשיפור הזריזות שלך.
- שני סוגים אלה של שיעורים מחייבים אותך לשנן צעד מורכב למדי או שגרת ריקודים. זרועותיך ינועו בכיוון אחר מזה של כפות הרגליים.
- בנוסף, המהלכים נעשים במהירות ובדפוס רציף.
- לאורך זמן, השתתפות בשיעורים אלה יכולה לשפר לא רק את הזריזות הפיזית שלך, אלא גם את הזריזות הנפשית שלך.
לאורך זמן, השתתפות בשיעורים אלה יכולה לשפר לא רק את הזריזות הפיזית שלך, אלא גם את הזריזות הנפשית שלך.
חלק 3 מתוך 3: שיפור הזריזות באמצעות משחקי התעמלות
- 1השתמש בכדור זריזות. דרך מהנה לשפר את הזריזות שלך היא על ידי משחק עם כדור זריזות. הכדורים הקטנים האלה אינם כדור. הם משטחים בכמה צדדים כך שכאשר הם נזרקים על גבי משטח קשה (כמו קיר או רצפה) הם יקפצו בכיוונים משתנים.
- חפשו כדורי זריזות באינטרנט או חנות כושר. הם יימשכו זמן רב, כך שלא תצטרך לקנות יותר מאחד.
- עמדו כ -10 מטרים (3 מ ') מקיר יציב או מדופן הבניין. וודאו שיש הרבה שטח פנוי מצד שמאל וימין וגם מאחוריכם. אתה לא רוצה להיתקל בחפצים כשאתה רודף אחר כדור הזריזות.
- זרוק את הכדור על הקיר ונסה לנוע מספיק מהר כדי לתפוס את הכדור לפני שהוא פוגע בקרקע. לתפוס את הכדור בשתי ידיים.
- ככל שתשתפר, תוכל להתקדם לנסות לתפוס את הכדור ביד אחת בלבד.
- 2נסה תרגילי בלונים. תרגיל מהנה נוסף לנסות (אפילו עם ילדים קטנים) הוא תרגיל בלונים. השתמש בשני בלונים בצבעים שונים, נסה לשמור אותם באוויר ולהכות אותם ללא הרף.
- כדי להתחיל, מלאו שני בלונים בצבעים שונים - כמו בלון אדום וכחול. אין להשתמש בהליום. אתה רוצה שבלונים אלה ייפלו באופן טבעי בחזרה לכיוון הקרקע במקום לעלות למעלה ולרחף.
- הביאו את שני הבלונים לחדר ריק גדול או שחקו את המשחק הזה בחוץ בו יש הרבה מקום פנוי. אתה לא רוצה להיתקל בחפצים כלשהם.
- בחר הזמנה להכות את הבלונים. לדוגמה, פגע ראשון באדום ואחריו הבלון הכחול.
- המשך להכות את הבלונים, בסדר שהוחלט, באוויר. נסו לא לתת להם לגעת בקרקע.
- 3לשחק קלאס. משחק ילדות נהדר וזה כיף לשחק וגם ישפר את הזריזות שלך הוא קלאס. קח קצת גיר מדרכה ושרטט סדרת קופסאות כדי להיות המסלול שלך.
- כל ארגז צריך להיות בערך כפול מגודל כפות הרגליים שלך - כ -2 מטרים מכל צד.
- כדי להתחמם, עברו את הקורס כרגיל. קופץ על רגל אחת בכל אחת מהריבועים הבודדים ומשתמש בשתי רגליים בריבועים הכפולים.
- אם תרצה, חזור על הקורס רק בעזרת רגל אחת. הקפידו לקפוץ לכל ריבוע. החלף צד וקפוץ על הרגל השנייה.
- 4הכינו קורס זריזות משלכם. משהו אחר שיכול להיות כיף הוא להכין קורס זריזות משלך בבית. התכנסו עם המשפחה או החברים כדי לערוך תחרות ממגוון תרגילי זריזות.
- מצא מקום פתוח לרווחה כדי להגדיר את הקורס שלך. זה יכול להיות החצר האחורית שלך או שדה ריק. התכנסו גם כל החומרים הדרושים - כמו סולם זריזות, קונוסים או קופסאות פליו.
- כדי לקבוע את הקורס שלך, חשוב על סדרה של כמה תרגילי זריזות. אתה יכול לנסות סדרה כמו: 10 קפיצות על פליי-קופסא, 60 שניות של חבל קפיצה כפול, צד דשדוש דרך סולם וכלה בזריקות כדור תרופה.
- הזמן לעצמך לראות כמה מהר אתה עובר. ככל שתתאמן ותשתפר, הזמן שלך ילך יהיה מהיר יותר ויותר.
- 5לשחק משחק של מחניים. התכנסו עם חבורת חברים למשחק של כדורגל. אין דרך טובה יותר להפגין את הזריזות שלך מאשר צורך לקפוץ, להתחמק או לרוץ מכדור.
- התכנס צוות של 10 - 12 אנשים. חלק את כולם באופן שווה לשתי קבוצות.
- חלק את המגרש לשניים באמצעות פיסת דבק ארוכה או באמצעות מגרש או מגרש ספורט (כמו מגרש כדורסל) כאזור המשחק שלך.
- הניחו גם לפחות שלושה עד חמישה כדורים (תוכלו להשתמש בכדורי בעיטה או כדור רך אחר) בכל צד של המגרש.
- המטרה היא לנסות להכות את שחקני הצד השני תוך התחמקות והימנעות מהכדורים שמגיעים לקראתך. הצד שיש לו את האדם האחרון שעומד מנצח.
למרות שקיימים מגוון תרגילים אישיים שיכולים לעזור בשיפור הזריזות, ישנם כמה תרגילים קבוצתיים או שיעורים שיעזרו גם כן.
- כדי לשפר את הזריזות שלך, כדאי לבצע אידיאלי שילוב של אימוני כוח ופעילות אירובית במהלך השבוע.
- כמו כן, אימון קשה יותר או יותר אינו בהכרח משפר את הזריזות. זה סוג התרגיל והאיכות שעוזרת הכי הרבה.
- עקוב אחר ההתקדמות שלך ככל שאתה משלב אימונים זריזים יותר. לאורך זמן, תוכל להתקדם לתרגילים קשים יותר כדי לראות שיפורים נוספים.
