איך לרוץ 800 מ 'מהירים יותר?
כדי לרוץ 800 מ 'מהירים יותר, צרו לעצמכם לוח אימונים, החלפו 400 מ' מרחקים לפיתוח מהירות ספרינט עם 1600 מ 'מרחקים לפיתוח קצב סיבולת מהיר. מתחו כמו שצריך לפני כל אימון, הישארו לחים, והקפידו על ימי חופשה כדי שהשרירים שלכם יוכלו לנוח ולהתאושש. ביום המירוץ קח חטיף עתיר פחמימות ו -16 גרם מים כשעה לפני תחילת מתיחות החימום שלך! לטיפים ליצירת לוח זמנים לאימונים יעיל, המשך לקרוא!
אם פגעת ברמה בזמן של 800 מ '(~ 0,5 מייל), אתה יכול להתאים את האימון שלך כדי לפרוץ את הקיר שלך ולרוץ 800 מ' מהירים יותר.
וודא שכאשר תריץ את ההקפה השנייה שלך, תדע מתי להתחיל לרוץ בקצב מהיר יותר.
אם פגעת ברמה בזמן של 800 מ '(~ 0,5 מייל), אתה יכול להתאים את האימון שלך כדי לפרוץ את הקיר שלך ולרוץ 800 מ' מהירים יותר. בעזרת האימונים והתזונה הנכונים תוכלו להגדיל את השיא האישי ולשפר את הריצה.
חלק 1 מתוך 3: הכנת גופכם לריצה מהירה יותר
- 1לאכול תזונה נכונה. על ידי שיפור הרגלי האכילה שלך, תקטין את השומן והעייפות בגופך, תוך צבירת שרירים וסיבולת. לא לאכול נכון יכול להיות מה שמונע ממך לשבור את שיא ה -800 מטר שלך.
- אכלו מגוון מאכלים בריאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ובשרים רזים. זה ישפר את הרכב הגוף שלך. הגדל את החלבון ואת הכמות הנכונה של פחמימות, שכן אלה יספקו לגופך את החומרים המזינים לבניית שרירים ולתת אנרגיה לגופך.
- אם אתה מתאמן במשך 30-45 דקות, צלם כ -3 גרם פחמימות בימי האימון.
- אם אתה מתאמן במשך 46-60 דקות, צלם כ -5 גרם פחמימות בימי האימון.
- הימנע ממאכלים עתירי סוכר ועתירי נתרן. אלה ימנעו מגופך לרוץ ביעילות.
- אכלו את החטיפים הנכונים העשירים בפחמימות לפני ואחרי האימון. את אלה יש לצרוך שעה לפני האימון ותוך 30 דקות לאחר האימון. בננות, שייק חלבונים וחטיפי אנרגיה שאינם מכילים קפאין הם אידיאליים.
- אכלו מגוון מאכלים בריאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ובשרים רזים. זה ישפר את הרכב הגוף שלך. הגדל את החלבון ואת הכמות הנכונה של פחמימות, שכן אלה יספקו לגופך את החומרים המזינים לבניית שרירים ולתת אנרגיה לגופך.
- 2שמור על לחות כהלכה. הגוף שלך זקוק לשני ליטרים ביום ממוצע כדי להישאר לחות כהלכה. בימים שבהם אתה פועל, עליך לשתות מים נוספים כדי לפצות על התפוקה שלך ולמנוע מעצמך להאט. אבל לא סתם תוססו מים נוספים; הקשיב לגופך ושתה בצמא.
- לחות לפני ואחרי האימון היא חיונית. שעה לפני שתתחיל בריצה, נסה לשתות כ- 16 גרם (450 גרם) מים. שתו אותה כמות מים לאחר הריצה.
- חפש סימני התייבשות. תחושת צמא או חווית יובש בפה, כאבי ראש, סחרחורת, חוסר במתן שתן ועצירות הם כל דרכי הגוף להודיע לך שאתה מיובש. אם אתה מתחיל לחוות את אחד התופעות הללו, עדיף להגדיל את צריכת המים שלך.
- 3מתיחה כמו שצריך. על ידי מתיחה נכונה, אתה יכול לשפר את הצעד ואת אורך הצעד שלך (להגדיל את המהירות שלך). מתיחה לפני ואחרי האימון תסייע גם במניעת פציעות.
- השרירים למתיחה כוללים את שרירי הרגליים (שריר הברך, שריר הארבע ראשי והמוליכים) ואת פלג גופך התחתון (מכופפי הירך ומגלוטות). נסה להוסיף שתיים או שלוש שגרות מתיחה ארוכות יותר בשבוע ללוח האימונים שלך.
- עשה יוגה כדי לעזור לך עם הגמישות שלך.
- 4קבעו לוח זמנים לאימונים. לא תוכל לרוץ 800 מ 'מהירים יותר ביום אחד. בדיוק כמו אימון למרתון, הדרך הטובה ביותר להשיג את המטרות שלך היא לקבוע לוח זמנים. על ידי ביצוע תוכנית אימונים תוכלו לבצע ביצועי שיא, גם כאשר רצים מרחק קצר יותר.
- קבעו תאריך סיום ועבדו לאחור. אפילו בריצה של 800 מטר, בחר תאריך שתרצה לבצע את הריצה בזמן הטוב ביותר שלך אי פעם.
- בצע אימון אחד או שניים איכותיים ואינטנסיביים בשבוע. אלה כוללים גבעות ריצה או ריצות טמפו.
- בחרו ימי מנוחה בהם תוכלו לבצע פעילות גופנית מתונה אחרת כמו יוגה כדי להישאר רדודים יותר. הקפידו לישון מספיק לפני המירוץ.
אפילו בריצה של 800 מטר, בחר תאריך שתרצה לבצע את הריצה בזמן הטוב ביותר שלך אי פעם.
חלק 2 מתוך 3: אימון גופך
- 1הבן את המכניקה של הריצה שלך. ריצת 800 מטר היא מרוץ למרחקים בינוניים. אלה מסתמכים על כך שהרץ יצליח לשמור על קצב מהיר לאורך המירוץ ואז יוכל לרוץ בספרינט בקטע האחרון. אימון ידרוש ממך לחדד את שלוש היכולות הבאות:
- פיתחו מכניקות ריצה למרחק הביניים זה ידוע גם בשם סיבולת מהירות. תצטרך לקבוע קצב מהיר לתחילת המירוץ תוך שמירה על השליטה בגופך. המטרה היא להיות מסוגלים לשמור על קצב נוח, אך מהיר לאורך כל הריצה, תוך התחשבות שתפעילו הרבה אנרגיה בספרינט מלא בסוף המירוץ.
- למד לרוץ בתנועת רצים. אנשים שרצים מרוץ 800 מטר יצטרכו להתמודד עם תנועת רצים בחלק הפנימי של המסלול. אימן את עצמך למזער את תפיסתך בחבילה על ידי ריצה בקבוצות כדי ללמוד כיצד להיות מודע לצורת הריצה שלך מבלי לגזוז את האדם שמולך.
- רוץ באופן אנאירובי. במחצית האחרונה (350-400 מטר) של המירוץ, גופך יחוש לעתים קרובות עייפות מהמהירות שלך כמעט כמו ספרינט. בנה יכולת זו על ידי ריצת 400 מ 'בקצב מהיר מהרגיל; ואז הולכים 2 דקות לפני שחוזרים על עצמם. אימון אינטרוולים זה ישפר את הכושר האנאירובי שלך.
- 2לרוץ לעיתים קרובות. לרוץ ברוב הימים, לסירוגין מרחקים של 400 מ 'ו 1600 מ'
- התמקדו בתכונות המתאימות ביותר ל 800 מטר. השתמש ב -400 מ 'כדי לפתח מהירות בספרינטים. השתמש ב 1600m לפיתוח קצב סיבולת במהירות גבוהה.
- עיין בלוח האימונים שלך. זכור לקחת ימי מנוחה כדי להתמתח ולהמשיך לאכול תזונה בריאה לתדלק לריצה הבאה שלך. צאו גם לריצות שיאמנו את גופכם בדרכים שונות, כמו ריצת גבעה לשיפור שרירי הרגליים וחיזוק הלב וכלי הדם.
- 3תנוח ותתאושש. עקוב תמיד אחר ימים קשים עם ימים קלים יותר. לאחר אימון קשה, תנו לגופכם זמן להתאושש על ידי מנוחה או אימון קל יותר.
- בעוד שאתה בדרך כלל רוצה להיות פעיל במקצת בימי מנוחה, אתה גם צריך לאפשר לגופך לנוח באמת. זה אומר שאתה ישן מספיק ושומר על לוח זמנים שינה עקבי.
- אל תריץ על פציעה. אם אתם חווים פציעה, הפסיקו את האימון ופנו לרופא כדי לא לפצוע את עצמכם עוד יותר.
חלק 3 מתוך 3: הפעלת המירוץ
- 1לחות ולהמריץ את גופך. שעה לפני המירוץ יש לאכול חטיף עתיר פחמימות ו -16 גרם (450 גרם) מים.
- אתה רוצה לתת לגופך את התזונה הנכונה להמריץ אנרגיה, אך אינך רוצה להגזים בכך באכילה מרובה. לפני הריצה, אכלו חטיף במקום ארוחה שלמה מכיוון שזה אומר שפחות קלוריות לגוף שלכם צריך לנסות ולעבד במהלך המירוץ שלכם.
- שקול פרי או יוגורט, או בר דגנים כדי לתת לך אנרגיה מבלי לגרום לך להרגיש נפוח ואיטי.
- 2מתיחו את השרירים. וודא שגופך רפוי ומוכן לריצה.
- עם מתיחה מהירה ונכונה, אתה יכול לשחרר את השרירים ולהגביר את הצעד שלך תוך הפחתת הסיכון לפציעה ולהתכווצויות במהלך הריצה שלך.
- למתוח את מכופפי הירך, את הירכיים, את שרירי הברך, את השוקיים ואת הגב התחתון.
- 3הפעל את 800 מטר שלך. כלל בסיסי במירוצי מרחק בינוני (800 ו 1600 מטר) הוא שרץ צריך לשמור על קצב מהיר ולשמור על מספיק אנרגיה כדי לקבל שני פרצי תאוצה.
- תחילת המירוץ ימינה. רוצו במהירות במהירות שתוכלו לשמור עליה היטב. עקביות היא המפתח כאן.
- היו חכמים באמצע המירוץ. היו מודעים לרצים האחרים ולשינויים בקצב שלכם. תזדקק לאנרגיה כדי לרוץ בספרינט בתחילת המירוץ. השתמש בתאוצה הראשונה כדי להתמזג בנתיבים הפנימיים ולהתקרב לחזית החבילה ככל שתוכל.
- היה מודע למצב שבו אתה מגמור להתאמץ כדי שיהיה לך מספיק אנרגיה לתאוצה השנייה בסוף המירוץ. אתה רוצה לשמור על קצב עקבי עד שהגיע הזמן להאיץ; אל תתנו לרצים אחרים להשפיע על הקצב שלכם.
- ב 200 מ 'או 300 מ' האחרונים, התחילו לרוץ בריצה מלאה. כאן נכנס האימון האנאירובי. דחף את גופך תוך שימוש בתאוצה האחרונה שלך כדי לעבור את מנהיגי החבילה ולנצח במירוץ.
- 4תירגע. קירור נכון לאחר הריצה חשוב לא פחות מהאימונים שלך. קירור מתאים ימנע פציעות ויסייע בהקלת גופך למצב רגיל.
- ללכת כמה דקות, להתחיל בקצב מהיר יותר ואז לעבור לטיול איטי יותר כדי לאפשר ללב שלך להקל על הקצב הרגיל שלו.
- מתיחה שוב למשך 5-10 דקות כדי להבטיח שהשרירים שלך לא יתהדקו יותר מדי מעבודה קשה כל כך.
ריצת 800 מטר היא מרוץ למרחקים בינוניים.
- תמיד נמתח לפני ואחרי הריצה, כדי שלא תפגע בשום שריר.
- וודאו שיש לכם את נעלי הריצה הנכונות.
- וודא שכאשר תריץ את ההקפה השנייה שלך, תדע מתי להתחיל לרוץ בקצב מהיר יותר. זה יעזור לך לשמור על המקום המנצח שלך.
- מצא מישהו עם זמן קצת יותר מהיר להיצמד אליו במהלך המירוץ.
- הקפידו על תזונה בריאה, כדי להבטיח שגופכם יכול לבצע את המיטב.
- אל תתאמץ יתר על המידה, אחרת אתה עלול להיפצע. התחל לאט ועבר את דרכך למעלה ותשתפר בזה.
- אל תחמיץ אימונים.
- מירוץ למרחקים ארוכים יותר, כך שכאשר תעבור 800 מטר תבטיח שיש לך סיבולת.
- תרגע. אתה נוטה לאט יותר לנשום אם אתה לחוץ או עצבני כשאתה תופס את מקומך ועושה את המירוץ. תירגע, אבל תנסה קשה.
- כדי לשנות את הקצב שלך ביעילות, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא פשוט לחרוק שיניים וללחוץ דרכו. זכרו שלא תזכו במירוצים אלא אם כן תדחפו ממש חזק, אז התאמנו בעבודה מהירה ובחזרה על הגבעה במהלך האימון כדי לבנות שרירים וסיבולת!
- נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
- ספרינט 200 מ 'הראשונים, ואז שמור על מהירות מהירה טובה, עם צעדים ארוכים להמשך המירוץ, עד שתגיע ל 200 מ' האחרונים שלך, ואז ספרינט אותם.
- כשאתה מתחיל את המירוץ, אל תתקרב. שמרו על קצב יציב, כך שלאחר ההקפה הראשונה המירוץ מתחיל!
- כשאתה רואה את קו הסיום, ספרינט הכי חזק שאתה יכול, במיוחד אם מישהו רק לפניך.
- ספרינט דרך קו הסיום. אל תפסיק ברגע שהגעת לקו; המשך לרוץ ולאט בהדרגה.
- אם אתה מתחיל לחוות כאבים בפלג גופך העליון, כאבי מפרקים קשים או בחילות, עליך להפסיק לרוץ. לדחוף את עצמך חזק מדי כאשר אתה חווה כאב חמור עלול להחמיר פציעה.
קרא גם: איך לשחק מרקו פולו?
שאלות ותשובות
- אם יש לי סיבולת טובה, כיצד אוכל לשפר את המהירות שלי?בצע ריצות מהירות במרחקים מתונים (בדרך כלל כ -3 מייל) וכן עבודת ספרינט רגילה (400-800).
- אם יש לי כושר טוב אך דריכה קצרה, כיצד אוכל לקבל צעדים ארוכים יותר?פשוט התמקדו בצעידה, זה עוזר לכם לנקוט בצעדים ארוכים יותר בזמן הפעלת כל אירוע.
- איך אוכל לרוץ 800 מטר בפחות מ- 2:30 - טיפים כלשהם?אם אני עושה מרוץ, ללכת קצת יותר מהר בהתחלה כדי להקדים את רוב האנשים. ברגע שעשית את זה, האט את הקצב כמו שצריך. קחו נשימות עמוקות כדי שלא נגמר לכם האנרגיה, אבל יותר מכל, כמה מהר או כמה זמן אתם רצים בסוף. רק להתאמן, להתאמן בנשימה ולרוץ בספרינט.
- אם אני ממש מתעייף בהקפה האחרונה, האם אני צריך ללכת לאט או שאני צריך לתת את כל כולי?תן לזה את כל מה שיש לך. אל תוריד עד הסיום.
- מה עלי לעשות אם אני מעשן?אל תעשן יותר. זה נשמע פשוט, אבל לאנשים שמכורים זה קשה. ישנם ארגוני שיקום שיכולים לעזור לך לוותר על העישון. פרישה תגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב.
- איך אני משנה את הקצב באמצע המירוץ מבלי שנגמר לי האנרגיה או נותן לרגליים שלי להתעייף?אם אתה חושב שאתה עומד בקצב בהקפה השנייה אתה לא. אתה למעשה מאט אז נסה להאיץ קצת. הרגליים שלך יתעייפו אם אתה רץ הכי קשה שאתה יכול. כשאתה מסיים זכור למתוח.
- אם אני לא מרגיש את הרגליים, מה עלי לעשות?המשיכו לדחוף, ואל תוותרו. נשמו עמוק, ובסוף הסתובבו והתמתחו.
- מה עלי לעשות אם אני חווה צרבת או התקף אסתמה בזמן שאני במירוץ?אם אתם חווים צרבת, נסו לדחוף אותה. זה עלול להאט אתכם, אבל אל תתנו לזה לעצור אתכם. אם אתה חווה התקף אסטמה, עם זאת, עצור מיד והשתמש במשאף חילוץ. לא לרוץ להמשך היום.
- כיצד ניתן לשמור על נשימה מחומצנת טובה?נשמו בכבדות מתחילת המירוץ ועד סופו, שכן פעולה זו מסייעת לבניית חמצן בריאות.
- האם עלי ללכת במהירות רגילה להתחיל איתה, ואז בספרינט הסופי?אתה יכול לעשות זאת, אך הקפד לשמור על קצב יציב בהתחלה, כך שלא תתעייף כשאתה מנסה לרוץ בסמוך לסוף.
תגובות (21)
- אני עושה 800 מטר ביום ספורט בבית הספר וזה נתן לי את הטיפים שאני צריך כדי לנצח.
- אני בעצמי אתלט (מרחק רב) ואני אמור לרוץ 800 מטר ביום ראשון שהוא מחר, אז תודה על הטכניקות.
- תודה על המידע. עזר לי בשיפור 800 מטר.
- לא ידעתי על כל הדברים האלה, תודה רבה! אני יודע יותר עכשיו!
- זה ממש עזר לי לנשום.
- אני בן 13 ורץ 800 מטר. אני כל כך קרוב להיות אחד הטובים וזה נתן לי את הביטחון והעצות שאני צריך.
- אני רץ 800 מטר ורץ 400 מטר. ב, 800 מ 'אני מתחיל מהר מדי וכשהוא קרוב ל 100 מ' האחרונים, אני מתעייף ומאט. מאמר זה עזר לי מאוד, כי עכשיו כל מה שאני צריך לעשות זה לשמור על קצב מהיר, אבל לא מהר מדי לאן שאני לא יכול לרוץ יותר.
- אני חושב שזה מאמר מועיל מאוד, כי לא עשיתי כל כך רע. הגעתי למקום ה -22 במרוץ שלי, אבל אני חושב שקיבלתי ציון נמוך יותר כי לא שלטתי היטב בנשימה ולא התאמנתי הרבה, אבל בסך הכל אני חושב שזה מאוד מועיל אם אתה מקשיב.
- זה באמת הפך אותי לרץ בעוד 20 יום. עכשיו אני יכול לרוץ 800 מטר בזמן. אני מאוד שמח, תודה.
- כשאתם רצים במירוץ 800 מטר, עליכם לוודא שאתם מקצבים את עצמכם כך שלא נגמר לכם כל האנרגיה.
- בדיוק זכיתי במירוץ הראשון שלי, הכל בזכותך.
- זו הייתה עזרה נהדרת.
- בקרוב אני רץ 800 מטר וזה היה מדריך מועיל מאוד!
- המאמר כולו היה מועיל. הבן שלי מתחיל לרוץ את ה -800, מכיוון שה -400 שלו לא משתפר עם הזמן. מאמר זה עזר מאוד. זה עבר על דברים שכבר הכרתי וטיפים חדשים להתקדם איתם.
- זה מאוד חשוב לגוף, תודה על העצות.
- עזר לי בטיפים להתחיל מרוץ וכיצד להתכונן.
- התחל לאט, ואז תעלה את המהירות שלך כאשר אתה בונה את המומנטום שלך. נשמו עמוק והורידו את דעתכם מהמירוץ. חשוב על משהו אחר, ולא לחשוב ולחץ על המירוץ.
- עכשיו אני יודע להתאמן כמו שצריך.
- אני רץ מסלול בחטיבת הביניים, וזכיתי לאחרונה באחד המפגשים שלי בעזרת טיפים אלה. תודה!
- מאמר זה נתן לי השראה.
- שלב מרווח הפירמידה הוא הטוב ביותר.
